Уровень обмена веществ норма ккал

Как рассчитать дневную норму калорий

  • Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по формуле, а цифры, определяемые калькуляторами, тренажерами и фитнес-браслетами являются просто случайными?

    Формула расчета калорий

    Расчет нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы. Без определения суточной нормы потребления калорий невозможно просчитать наиболее оптимальный состав рациона по основным нутриентам (белкам, жирам и углеводам).

    Существуют две классических формулы, по которым норма калорий рассчитывается. Любой калькулятор в интернете, в специальном приложении, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно их. Однако эти формулы имеют большие погрешности, о которых никто никогда не упоминает.

    Что такое калория?

    Термин «калория» образован от слова calor (лат. «тепло»). В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — более двухсот лет в них измерялась энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров). Лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

    Калорийность пищи — это условное количество энергии, которое будет получено при сжигании этой пищи в специальном устройстве. Однако организм человека переваривает пищу совершенно иначе — доля усвоенной энергии может на 20-25% отличаться от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.

    Главная проблема формулы

    Формула расчета нормы калорий состоит из двух частей: максимально точного вычисления цифры базового метаболизма (по сути, энергии покоя — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности) и индивидуального коэффициента активности человека, определяемого «на глаз».

    В этом и кроется главнейшая проблема формулы нормы калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на индивидуальный коэффициент активности от 1.2 до 1.9 — итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

    Расчет базового метаболизма

    Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. Формула не учитывает энергию на физическую активность.

    Базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом расчеты точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей эта формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

    Мужчины:

    BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)

    Женщины:

    BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)

    Примеры:

    Мужчина, 25 лет; рост — 178 см, вес — 72 кг:

    BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) — (5.7 x 25) = 1765 ккал

    Женщина, 25 лет, рост — 172 см, вес — 50 кг:

    BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) — (4.3 x 25) = 1333 ккал

    Индивидуальный уровень активности

    Классическая формула нормы калорий разделяет пять типов физической активности: минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю) и очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

    В теории все просто. Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

    Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2

    Низкий — норма калорий = BMR x 1.375

    Средний — норма калорий = BMR x 1.55

    Высокий — норма калорий = BMR x 1.725

    Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

    Какой коэффициент необходимо использовать?

    Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в списке, конечно же, нет.

    Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в фитнес-браслет и получая точную цифру, вы не можете даже догадываться, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 — 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно 500 ккал).

    Что получается в итоге?

    Если ваш BMR составляет 1765 ккал, вы работаете в офисе и занимаетесь спортом три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2500 ккал до 3000 ккал — важно понимать, что более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности.

    Необходимо не слепо верить формуле, а прислушиваться к своему телу. В первую неделю начните с 2500 ккал в сутки и оцените чувство голода, самочувствие и цифру на весах. Во вторую неделю — 2750 ккал, в третью — 3000 ккал. Вам потребуется время, но вы определите реальную цифру именно для вас.

    Формула расчета калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей в энергии без физической активности. Для определения полной потребности в калориях нужен коэффициент, который невозможно определить точно. Приборы для расчета нормы калорий используют случайную цифру.

    Источник:
    Как рассчитать дневную норму калорий
    Расчет нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы.
    http://woman.rambler.ru/beauty/38911006-kak-rasschitat-dnevnuyu-normu-kaloriy/

    Суточная норма калорий: правильное соотношение для лучшего результата!

    Суточная норма калорий: правильное соотношение для лучшего результата!

    Спасибо за подписку!

    Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

    Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

    Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели. Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, используйте различные инструменты.

    Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень ООВ. Что бы создать более мускулистое и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

    Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

    Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

    W = вес в килограммах

    H = рост в сантиметрах

    A = возраст в годах

    Мужчины: ООВ= 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

    Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

    Используйте правило десяти (или одиннадцати):

    ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин

    ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин

    Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.

    Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

    Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

    ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

    Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

    Рассчитайте мышечную массу от жировой:

    % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса

    Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

    После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

    ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)

    ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).

    ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

    ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

    ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

    Энергетические потребности спортсменов

    Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

    Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

    Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.

    Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.

    Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.

    Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

    Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

    Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

    Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

    Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

    Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

    Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки. Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

    Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

    Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

    Источник:
    Суточная норма калорий: правильное соотношение для лучшего результата!
    Суточная норма калорий: правильное соотношение для лучшего результата! Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.
    http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/sutochnaya_norma_kaloriy_pravilnoe_sootnoshenie_dlya_luchshego_rezultata.html

    Уровень обмена веществ норма ккал

    Метаболизм (то же, что и обмен веществ) – это понятие, означающее потребность организма в энергии, а также уровень сжигаемых калорий, потребленных вместе с пищей. Существует уникальная для каждого человека минимальная суточная доза энергии, которая дает возможность его организму выжить в состоянии покоя. Это те калории, которые уходят на поддержание работы сердца, мозга, легких, органов пищеварения, поддержание температуры тела, а также различных биохимических реакций. Эти потребности восполняются с помощью питания.

    Норма калорий в день для каждого человека отличается, она зависит от его типа телосложения, веса, возраста, пола и уровня ежедневной физической активности, а также состояния щитовидной железы. Кроме того, температура наружного воздуха и климатические условия существенно влияют на метаболизм. Так, например, средняя норма калорий для молодого человека 20-ти лет, ростом 1 м 80 см и весом в 70 кг составляет около 1510 ккал. Для девушки 20-ти лет, ростом 1 м 65 см и весом в 60 кг эта норма составляет около 1320 ккал в сутки. Энергетические потребности организма после 21 года начинают снижаться, в среднем на 2%-3% за десятилетие. А потребности детей, наоборот, в два раза выше, чем у взрослых.

    Согласно формуле Харриса и Бенедикта рассчитанной в 1918 году и позже доработанной в 1984 году, потребности организма в энергии можно рассчитать, учитывая рост, вес и возраст человека:

    • Женщины: ,
    • Мужчины: .
    • MB – это обмен веществ в ккал;
    • P – это масса в килограммах;
    • T – это рост в метрах;
    • А – это возраст в годах.

    Таблица ниже позволяет оценить потребности калорий, в зависимости от интенсивности деятельности, с учетом возраста, пола и веса человека.

    Источник:
    Уровень обмена веществ норма ккал
    Метаболизм (обмен веществ ) – это потребность организма в энергии и уровень сжигаемых калорий, потребленных вместе с пищей.
    http://www.calc.ru/Metabolizm-Raskhod-I-Potrebleniye-Kaloriy.html

  • CATEGORIES