Упражнения для ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц

Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.

Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.

Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность «втянуться». После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.

Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.

Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.

Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.

Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:

Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц

Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.

  • Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 «шагов».
  • Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя «по-турецки». Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
  • Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
  • Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.

к содержанию ^

Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа

  • Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
  • В лежачем положении выполнять упражнение «велосипед», крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
  • Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
  • Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
  • Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
  • Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
  • Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
  • Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.

к содержанию ^

Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями

  • Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
  • Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
  • Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
  • Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
  • Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.

к содержанию ^

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

Источник:
Упражнения для бедер и ягодиц
Выполняя тщательно подобранные упражнения для бедер и ягодиц, удается сохранить стройной фигуру и оздоровить организм
http://www.travelsports.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic/

Упражнения для ягодиц

Размер и форма ягодиц каждого человека зависят от генетических особенностей организма, но, несмотря на это выполняя несложные упражнения можно сделать их красивыми. Все упражнения для ягодиц направлены на укрепление мышц бедер и таза. Выполнять их следует каждый день по 10-20 повторений в каждую сторону. Начните с малого количество повторений, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через месяц будет виден хороший результат.

1. Приседания. Самым хорошим упражнением для укрепления мышц ягодиц являются приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, следите чтобы колени не выпирали вперед. Спина и туловище должны быть прямыми. Приседайте и вставайте.

2. Выпады вперед. Поставьте ступни параллель друг другу. Затем левой ногой сделайте большой шаг вперед, присядьте и медленно вернитесь в исходное положение. После этого все то же самое повторите для другой ноги. Данное упражнение укрепляет икры, бедра и хорошо сжигает калории.

3. Выпады назад. Данное упражнение похоже на предыдущее, только шаг нужно делать ни вперед, а назад. Делая шаг назад, обязательно держите равновесие и медленно приседайте. Выполняйте упражнение для обеих ног. Во время данного упражнения ягодицы работают интенсивно, развивается гибкость тазобедренных суставов.

4. Боковые выпады. Поставьте ноги на ширине плеч и следите, чтобы спина была прямая. Согните левую ногу в колене и сделайте выпад вбок, перенеся при этом на левую ногу вес всего тела. Руки положи на колени. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для правой ноги. Выполняя боковые выпады, вы укрепляете внутреннюю поверхность бедер, мышцы ягодиц, а также мышцы внешней стороны бедра.

5. Боковые подъемы ног. Лягте на левый бок, напрягите мышцы и выполняйте махи правой ногой. Опорную руку следует держать за головой, а вторую перед собой. Выполнив 10-20 махов, повтори то же самое для другой ноги. При выполнении этого упражнения работают мышцы внутренней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

6. Мост. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Голову и плечи держите на полу, и поднимайте позвоночник и ягодицы. Не спеша вернитесь в исходное положение. Во время упражнения напрягаются мышцы ягодиц и пресса.

7. Оттягивание ног назад. Исходное положение: станьте на четвереньки и обопритесь на ступни и колени. Вытяните прямую левую ногу назад как можно выше. Носок ноги смотрит вниз. Посчитайте до 10 и опустите ногу. Выполните все то же самое для второй ноги.

Чтобы стать обладательницей красивой попы и бедер можно помимо упражнений для ягодиц заниматься плаванием, чаще гулять пешком, ходить по лестнице, кататься на велосипеде и роликовых конках, а самое главное не забывайте о сбалансированном питании.

Источник:
Упражнения для ягодиц
Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений для укепления мышц ягодиц и бедер.
http://lessday.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits

Упражнения для ягодиц

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми.

Источник:
Упражнения для ягодиц
Какие упражнения для ягодиц можно выполнять дома и в спортзале? Читайте на colady.ru о самых эффективных упражнениях для укрепления ягодиц. Лучшие упражнения для мышц ягодиц – видео, рекомендации
http://www.colady.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html

Фитнес упражнения для ягодиц

Форма ягодиц может быть любой и исправить ее могут только интенсивные физические упражнения, в сочетании с правильным питанием. Нет, конечно же никто не говорит про изнуряющие диеты, ведь как доказали признанные красавицы всего мира – совершенно не обязательно морить себя голодом, для того, что бы выглядеть сногсшибательно.

Самым важным элементом в процессе создания идеальной ягодичной мышцы являются крепкие мускулы. Особые упражнения, которые будут описаны ниже, позволят вам придумать идеальную форму ягодицам и сделать вас еще более сексуальными.

Ягодичная мышца является наиболее сильной в человеческом теле, поэтому именно ее форма и размеры определяют габариты всей нижней части тела. Основная функция, которая возлагается на данную мышцу – это распрямление бедра, когда вы, например, встаете со стула. Плохо тренированная ягодичная мышца может стать причиной возникновения некоторых довольно тяжелых проблем с позвоночником. В то время как хорошо тренированные мышцы ягодиц и пресса позволят стабилизировать таз, тем самым облегчив нагрузку на позвоночник и весь организм в целом (при ходьбе, беге и т.д.).

Вместе с большой ягодичной мышцей, форму ягодиц дополняют также средняя и малая. Для того, что бы привести эту систему мышц в порядок, выполняются фитнес упражнения для ягодиц, в основе которых лежит отведение прямой ноги в сторону.

Для того, что бы упражнения создавали нагрузку на те мышцы, которые вы хотите укрепить, а тренировки проходили максимально эффективно, следует запомнить несколько достаточно простых правил:

Предельное напряжение. Для того, что бы эффект от каждого движения был максимальным, прежде чем приступить к упражнению, необходимо напрячь мышцы живота, таза, ног и ягодиц. Тогда вы сможете не только максимально быстро привести свое тело в порядок, но и сохраните здоровье мышц, суставов, а также улучшите интенсивность их работы;

Правильное расположение таза. В процессе тренировок достаточно важно следить за правильным расположением таза. Одна сторона не должна находиться выше другой – вся поверхность таза должна быть на одной прямой.

Не торопитесь. Чем спокойнее вы будете выполнять упражнения, тем эффективнее и безвреднее они будут. Делайте подъемы таза или ног медленно и плавно, между упражнениями также стоит соблюдать максимально плавный переход, что бы равномерно распределить нагрузку на тело. В общих чертах это должно выглядеть так, как будто у упражнений нет начала или конца – они все должны быть плавно связаны между собой.

Правильное дыхание. В процессе тренировок вы должны выработать правильное дыхание – напрягаясь – выдох, расслабляясь – вдох. Благодаря такой системе организм сможет получить достаточное количество кислорода.

Подберите музыку. Любой человек, который хоть раз в жизни занимался спортом, знает – под музыку любые физические нагрузки становятся намного легче. Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, можно оформить музыкальный аккомпанемент, который сделает ваши занятия более приятными. Однако стоит помнить, что слишком ритмичная музыка может сбить вас с того ритма, который будет удобен вашему телу, поэтому лучше выбирать более мелодичные композиции.

Упражнение начинают из исходной позиции: упор создается на колени и предплечья, локти должны находиться строго под плечами, колени – под бедрами, ладони повернуты внутрь.

Само упражнение предполагает подъемы ноги согнутой в колене до высоты таза, после этого нога опускается почти до пола, но на него не ставится.

Для новичков, не имеющих достаточной физической подготовки можно проводить 2-3 подхода, в каждом по 4-8 раз, после чего нога меняется. Подготовленные спортсмены могут увеличить количество подходов на 1, и в каждом производить по 12-24 подъемов. После чего нога меняется. Если же вы хотите достичь результата максимально быстро, можно проводить данное упражнение с отягощением. Для этого на подколенную чашечку ложится небольшая гантель и через 2-3 подхода, с 8-24 подъемами, нога меняется.

При выполнении данного упражнения, на любом уровне сложности, важно помнить, что верхняя часть туловища и бедро должны находиться на одной линии.

Упражнение имеет следующую исходную позицию – следует встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки вытягиваются вперед, плечи отводим назад.

Из такого положения производим неглубокие приседания – сгибаем ноги, при этом необходимо выдвинуть назад таким образом, как будто собираетесь сесть на стул. Далее необходимо переместить верхнюю часть туловища вперед. После чего возвращаемся в исходную позицию. При этом важно обратить внимание на то, что бы ягодицы, не опускались ниже колен.

Для начала данное упражнение можно выполнять по 2-3 подхода, в каждом из которых 4-8 приседаний, более «продвинутые» спортсмены могут увеличить количество подходов до 3-4 раз с 12-24 приседаниями.

    Начинаем упражнение из исходной позиции – встаем прямо, ноги вместе, руки упираются в спинку стула (спинка стула должна находиться на такой высоте, что бы вы смогли опереться об нее прямыми руками). После этого поднимаемся на пальцах правой ноги, при этом поднимаем левую ногу на максимальную высоту. Задержавшись в таком положении буквально на несколько секунд, опускаемся с пальцев на ступню правой ноги, и только после этого опускаем левую. После этого меняем ногу.

Данное упражнение выполняется 10 раз с чередованием ног.

Исходное положение – встаньте прямо, ноги расположены вместе, руки положите за голову таким образом, что бы голова упиралась в сомкнутые ладони, локти разводим в сторону. Наклоняемся вправо (руки остаются в том же положении), мышцы спины должны быть максимально напряженными. Плавно возвращаемся в исходное положение. Тоже проделываем с наклонами влево.

Упражнение повторяем 10 раз, чередую наклоны в разные стороны.
Не стоит выполнять наклоны слишком резко, потому что вы рискуете повредить мышцы спины.

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе – руки вытягиваем параллельно положению туловища. Делаем глубокий вдох, после чего резко поднимаем левую ногу и вытягиваем правую руку – это будет выглядеть, как будто вы пытаетесь дотянуться рукой до носка ноги. Возвращаемся в исходное положение и меняем руку и ногу.

Данное упражнение проделывается по 15-20 раз каждой ногой.
Оно позволяет убрать жировые отложения на бедрах.

Упражнения для улучшения формы ягодичной мышцы довольно разнообразны, однако стоит помнить, что дабы достичь максимального результата, необходимо их выполнять в комплексе, что бы правильно воздействовать на все мышцы. При этом не забываем о правильном дыхании и безопасности – перед тренировками делаем разминку для того, что бы максимально эффективно подготовить свое тело к занятиям.

Источник:
Фитнес упражнения для ягодиц
Подборка различных фитнес упражнений для ягодиц. Как сделать ягодицы красивыми с помощью фитнес упражнений.
http://glamius.ru/figura/fitnes/fitnes-uprazhneniya-dlya-yagodic

Эффективные упражнения для ягодиц

Ночь. Вы собираетесь ложиться спать, но проходя мимо холодильника, вспоминаете, что в нём лежит что-то вкусненькое. Не в силах себя удержать вы быстренько начинаете и завершаете столь позднюю трапезу, благополучно отправляетесь спать. С кем из нас такого не бывает!? Если быть откровенными, то у многих из нас частенько такое бывает. Но соблазн перехватить что-нибудь перед сном не самый страшный «грех», неправильное питание, переедание – всё это, наряду с ночными перекусами, дают свой эффект, причём отрицательный. Всё «отрицательное» постепенно отражается в так называемых проблемных местах женщин: боках, бёдрах и ягодицах. Отказать себе в еде или ограничить её – многим из нас просто не под силу. А кому то природа дала не слишком упругую пятую точку.

Что же тогда делать, чтобы ягодицы были упругими и подкаченными!? Для этого существует специальный комплекс упражнений, который наверняка поможет вам решить данную проблему, не прибегая к диетам и урезанию разыгравшегося ночного аппетита. Такие упражнения для упругости и похудения ягодиц расскажут эксперты сайта TimeLady.ru.

Упражнения для упругости ягодиц можно проводить как утром, так и вечером, всё зависит от вашего распорядка дня. Если вы сутра собираетесь на работу и у вас впереди сложный трудовой день, то, конечно же, выполнение упражнений лучше всего перенести на вечер, чтобы не растратить все силы утром и целый день не быть «выжатым лимоном». Если у вас свободный день, то данные упражнения можно выполнять и утром.

Перед выполнением комплекса упражнений рекомендуется произвести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы тела. Это процедура обязательно должна быть произведена. Её длительность не должна быть более 5-ти минут. Помните, что выполнение упражнений необходимо производить с напряжением мышц, чтобы был достигнут эффект.

Итак, рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки ягодиц:

Данное упражнение используется для укрепления ягодиц. Для его выполнения вам потребуется встать на колени, при этом оперируясь на руки, которые нужно согнуть в локтевом суставе. Очень важно контролировать положение спины, которая должна быть ровной. Далее необходимо поднять одну ногу, в согнутом положении максимально вверх 10 раз, при последнем поднятии ногу нужно зафиксировать в самом верхнем положении на несколько секунд. Затем опустите ногу и выполните упражнение с другой ногой.

Упражнение выполняется по 10 подходов на каждую ногу.

Это популярное упражнение выполняется для упругости ягодиц, для этого вам понадобятся 2 небольшие гантели по 5 кг. Возьмите в руки гантели, держа их перед собой. Слегка расставьте ноги, отставьте ягодицы немного назад, смещая центр тяжести на пятки. Затем напрягая мышцы ягодиц, плавно опускаем туловище вниз, при этом очень важно контролировать ровность спины. После этого плавно поднимаем туловище, в конце немного откинувшись им назад, для создания дополнительного напряжения мышц ягодиц. Когда вы будете производить данный элемент, очень важно руки держать перпендикулярно полу.

Упражнение выполняется 15 раз.

Упражнение выполняется в положении лёжа на боку. Нижняя нога должна быть выпрямленной, а верхняя – впереди, согнута в коленном суставе (угол в колене должен быть 90 градусов), голову подпираем рукой, согнутой в локте. Затем поднимаем верхнюю ногу вверх (если представить циферблат, то коленка должна подниматься с 9 до 12), при этом нужно строго контролировать угол в 90 градусов. Подъёмы ноги делаются быстро, 10 раз. Когда одной ногой подъёмы выполнены – поменяйте положение и производите подъёмы другой ногой.

Выполнение упражнения требует 10 подходов.

Выполнять данное упражнение придётся лёжа на спине. Гантели, держа в руках, положите на косточки бёдер, ноги согните в колене. Затем сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, опираясь на пятки. Зафиксируйте положение таза в самой верхней точке на несколько секунд и опускайте вниз. При этом учтите, что при опускании таз не должен касаться пола, оставляйте расстояние порядка 2 см.

Упражнение делается 10 раз.

Завершающее упражнение будет связано с напряжением мышц. Слегка расставьте ноги и поочерёдно максимально напрягите мышцу сначала одной, потом другой ягодицы, затем можно напрягать мышцы одновременно.

Данное упражнение нужно выполнять несколько минут.

После окончания комплекса наших упражнений нужно обязательно расслабить мышцы. В этом случае самыми эффективными будут подъёмы на носочках: на вдох вы поднимаемся на носочках и плавно поднимаем руки, при этом стремитесь всем телом максимально вверх, остановились в этом положении и затем на выдох – опускаетесь на пол и отпускаете руки вниз. Упражнение нужно делать спокойно и плавно.

Постепенно вы можете увеличивать нагрузку, но главное при этом не перекачать свои мышцы. Упражнения нужно выполнять каждый день, либо же через день.

Данные упражнения, как было сказано ранее, помогут вам накачать мышцы ягодиц, сделав их упругими. В любом случае, чтобы эффект был достаточно быстрым, а также, чтобы его сохранить, необходимо контролировать свой рацион и аппетит. Максимально откажитесь от употребления вредной и калорийной пищи. Если вам хочется съесть что-то вкусненькое перед сном, то употребляйте только низкокалорийную пищу, которая поможет перебить чувство голода.

Ниже вашему вниманию мы предложим аналогичный видеокурс упражнений для ягодиц в домашних условиях, где вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями.

После упражнений можно принять душ. При наличии целлюлита можно воспользоваться специальными мочалками-массажёрами. Желаем удачи, и добиться красивой и упругой пятой точки!

Источник:
Эффективные упражнения для ягодиц
В статье будет дан комплекс упражнений, который поможет сделать упругими мышцы ягодиц в домашних условиях.
http://timelady.ru/794-effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic.html

CATEGORIES