Упражнения для укрепления шеи

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Источник:
Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. Но эта гимнастика для шеи поможет вам избежать проблем.
http://lifehacker.ru/neck-exercises/

Как укрепить мышцы шеи?

Не очень красиво наблюдать как огромный парень с накаченным телом, обладает слабой, вытянутой шеей. Лучше всего при занятии спортом заниматься сразу на все группы мышц. В том числе нельзя забывать об упражнениях для мышц шеи.

Однако есть разные упражнения. Некоторые упражнения для мышц шеи предназначены для укрепления, а некоторые для расслабления. У многих людей в связи с сидячей работой мышцы шеи постоянно болят и устают – им нужны упражнения для расслабления и противопоказаны упражнения силовые.

Борцам нужны упражнения для укрепления мышц шеи, так как заниматься этим видом спорта со слабой шеей небезопасно. В этой статье мы расскажем, как с минимальным трудом расслабить и накачать мышцы шеи.

  • Наклоняем голову влево, смещаем при этом свою челюсть к левому плечу. Возвращаемся в начальное положение. То же проделываем в другую сторону.
  • Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Откидываем голову назад – в начальное положение.
  • Наклоняем голову вперед, поворачиваем ее к правому плечу, далее откидываем назад, поворачиваем к левому плечу. Возвращаемся в начальное положение. То же проделываем с наклоном в другую сторону.
  • Запрокидываем голову назад, причем выдвигаем нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней ryбой достать кончик носа. Потом возвращаемся в начальное положение. Повторяем 5 раз.

Очень полезно хотя бы пять минут в день походить с большой книгой на голове. Это может избавить от выроста второго подбородка, также это поможет приобрести легкую прекрасную походку и здоровую осанку.

Также очень полезное упражнения с зеркалом. Это очень легкое и полезное упражнение, лишь постарайтесь его хорошо сделать. Садимся перед зеркалом. Для контроля кладем пальцы одной руки слегка ниже ключиц, вторую руку кладем на подбородок. Потом опускаем уголки рта вниз, при этом губы принимают форму подковы, вместе с тем напрягаем мышцы шеи. Если вы хорошо выполняете упражнение, тогда вам придется почувствовать рукой, как напрягаются мышцы. В зеркале вы сможете увидеть, как кожа на шее слегка поднимается вверх. Напрягаем мышцу на несколько секунд, потом расслабляем ее. Каждый день повторяем упражнение по десять-пятнадцать раз.

  • Вращения головой в разные стороны.
  • Наклоны головой влево, вправо.
  • Наклоны головой вверх, вниз.
  • Повороты шеи вправо-влево.
  • Оперитесь ладонями рук в лоб, наклоняйтесь головой вперед-назад.
  • Оперитесь ладонью руки, в висок, наклоняйте голову в сторону.

Понравилась статья? Поддержи проект, поделись ссылкой со своими друзьями на своей странице в социальной сети.

Также не забудь поставить оценку!

Источник:
Как укрепить мышцы шеи?
Не очень красиво наблюдать как огромный парень с накаченным телом, обладает слабой, вытянутой шеей. Лучше всего при занятии спортом заниматься сразу на все группы мышц. В том числе нельзя забывать об упражнениях для мышц шеи. Однако есть разные упражнения. Некоторые упражнения для мышц шеи предназначены для укрепления,
http://notforwomen.ru/kak-ukrepit-i-nakachat-mishci-shei/

Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений

Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Источник:
Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений
Гимнастика для шеи помогает восстановить гибкость позвоночника, укрепить мышцы и избавиться от боли. Комплекс из десяти упражнений для шейного отдела.
http://fitnavigator.ru/zdorove/gimnastika-dlja-shei.html

Укрепление мышц шеи

Мой знакомый врач-травматолог рассказывал, что в наше время люди повреждают мышц шеи способами, которые раньше просто не встречались.

Например, попал мячик в лоб во время игры в большой теннис. Вы представляете, насколько не защищены шейные позвонки, если простой мячик может причинить травму?

Я помню в детстве, когда мы играли в футбол, то часто отбивали мяч головой. Иногда можно было принять его неудачно, что аж в глазах темнело, но с опытом уже получалось слегка «набычиться», да еще и подкрутить мяч легким вращением и задать ему нужную траекторию.

Да что расписывать, каждый парень в любом дворе Советского Союза знал, как «принять» мяч на голову

Я вырос в военном городке и естественно, что каждый из нас носил «командирские часы». Помните такие? Противоударные, с закаленным стеклом.

Так во время одной из игр парни столкнулись в погоне за мячом, и один с разбегу налетел на размахивающуюся руку другого. Налетел лбом. Часы вдребезги. И ничего — стекла убрали и дальше стали играть.

А сейчас теннисный мячик и уже травма шеи. М-да… Я уж молчу о ситуации, как на картинке.

Во время первого «100-дневного воркаута» еще в 2011 году я рассказывал об упражнениях для мышц шеи, с которыми меня познакомил несколько лет назад мануальщик. Упражнения простые, но нагрузка на мышцы отличная и в то же время безопасная.

Наша голова, кстати, весит более 3 килограммов, так что ежедневная нагрузка на шейный отдел достаточно серьезная. И лучшая защита шейных позвонков — это крепкие мышцы шеи.

Я считаю, что нижеописанных упражнений, как первого этапа, и упражнений на самосопротивление, как второго этапа, для большинства людей вполне хватит, чтобы шея всегда была крепкой и защищенной.

Поделайте эти упражнения, познакомьте с ними свою вторую половину, а затем покажите вашим родителям, бабушкам и дедушкам.

За последние годы я просмотрел сотни роликов для коррекции техники, и заметил, что часто прослеживаются одни и те же ошибки.

Самая первая и распространенная — все торопятся сделать побыстрее.

Поэтому самая главная рекомендация, когда ваши близкие начнут укреплять мышцы шеи — пусть делают все плавно, спокойно, медленно, без рывков. А вы стойте рядом и смотрите, так как со стороны очень заметны многие шероховатости в технике выполнения.

Укрепление мышц шеи настолько важно, что большинство людей это не осознает.

Кто-то по утрам делает несколько поворотов и наклонов. Кто-то еще и вращает. Большинство, правда, вообще ничего не делают. Но на самом деле — есть несколько движений, из которых каждый сможет себе подобрать необходимые и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь.

Есть, конечно, более сложные упражнения, которые выполняются, например, в секциях единоборств и тем, кто их делает, я особенно рекомендую предварительно укрепить шею теми упражнениями, о которых речь пойдет ниже.

Итак, ложимся на спину…

  1. подбородком касаться к груди, при этом стараться вытягивать шею, макушкой тянуться к потолку, делать аккуратно и медленно;
  2. поднимать голову по направлению — правым ухом к левому соску груди и наоборот. Делаем еще медленнее и аккуратнее, пытаясь прочувствовать нюансы выполнения;
  3. упражнение «Здравствуйте» — чуть приподнять голову и производить кивания с маленькой амплитудой, буквально 2-3 см, но делая кивания, медленно поворачивать голову влево и вправо, как будто Вы идете по театру и встречая кучу знакомых, потихоньку и величаво киваете всем и говорите «Здравствуйте, здравствуйте, здравствуйте». На полный поворот головы, например, слева направо будет уходить 15-20 киваний;
  4. чуть приподнять голову и в этом положении 4-5 раз сглотнуть слюну (заодно от храпа лечит);
  5. простые повороты головы в стороны, чуть-чуть приподняв голову над полом (напоминаю, что все еще лежим на спине);
  6. наклоны ухом к плечу, все также на спине, аккуратно;
  7. повернуть голову влево и в этом положении аккуратно потянуться правым ухом к левому соску (должно ощущаться натяжение у другого уха). В данном упражнении амплитуда очень маленькая.

Для укрепления мышц, расположенных на задней поверхности шеи, посмотрите какие упражнения можно выполнять из написанных выше, но лежа на животе. Пробуйте аккуратно и медленно.

Часто спрашивают — а сколько раз делать упражнения? До ощущения самодостаточности. Так вы быстрее научитесь слушать собственный организм, так как сила мышц у каждого из нас разная и каждому нужна своя нагрузка.

Например, я делаю упражнения по 10-20 раз, между упражнениями не кладу голову на пол. Но не стоит повторять также сразу, начинал-то я с нагрузки поменьше

Следующий этап — это уже упражнения на самосопротивление (в них, кстати, можно использовать полотенце, чтобы поменьше напрягался плечевой пояс).

Источник:
Укрепление мышц шеи
Укрепление мышц шеи настолько важно, что большинство людей это не осознает. Кто-то по утрам делает несколько поворотов и наклонов. Кто-то еще и вращает.
http://ostrovrusa.ru/ukreplenie-myishts-shei

Укрепление мышц шеи дома: правила тренировок и комплекс упражнений

Укрепление мышц шеи дома: правила тренировок и комплекс упражнений

Мышцы шеи задействуются в некоторых упражнениях для спины и плеч. Они вовлекаются в работу, когда атлет прокачивает дельты и трапеции. Но чтобы как следует нагрузить шейные мускулы, нужно использовать специальные комплексы упражнений и выделить для проработки шеи отдельную тренировку.

Шея очень уязвима, поэтому тренировать ее нужно с особой осторожностью. Небрежное выполнение упражнений может закончиться растяжением мышц или подвывихом шейного позвонка. Травмы шеи болезненны и требуют длительного лечения вплоть до госпитализации. Как же избежать подобных проблем?

Фитнес дома будет безопасным при соблюдении следующих условий:

  • Тренировать шею нужно неторопливо, плавными подконтрольными движениями, без рывков, резких наклонов и поворотов.
  • В начале тренировки необходимо тщательно размять шейные мускулы. Не помешает и общая разминка всего тела.
  • Не стоит тренировать шею ежедневно. Между смежными тренировками нужно делать перерыв не меньше суток. Шейные мускулы не должны переутомляться. Хроническая усталость, вызванная перетренированностью, увеличивает риск получения травмы.
  • Необходимо грамотно подбирать нагрузку и прогрессировать ее плавно и постепенно. Тренировки шеи не должны быть слишком легкими, но и перегрузки здесь недопустимы.

Эти простые правила помогут избежать труднозалечиваемых болезненных травм. Грамотные тренировки шеи не только не вредят здоровью, но и способствуют его укреплению. Крепкие мышцы шеи обеспечивают профилактику шейного остеохондроза и защищают позвоночник от возможных повреждений во время перегрузок, в том числе связанных с занятием фитнесом.

Чтобы размять шею перед тренировкой, нужно:

  • выполнить по 10 наклонов головы к груди, к спине, к плечам;
  • вращать головой по кругу, двигаясь сначала в одну, потом в другую сторону — 2 подхода по 20 повторений;
  • сделать несколько широкоамплитудных плавных движений (наклонов) головой назад и вперед.

Разминку шеи можно дополнить разогревом других мышечных групп. Стандартный комплекс упражнений для общей разминки выглядит следующим образом:

  • вращения кистями, предплечьями и плечами;
  • подъемы плеч;
  • повороты и наклоны корпуса;
  • вращения таза, коленей и стоп;
  • неглубокие приседания;
  • бег на месте.

Часть упражнений для шеи выполняется в положении стоя. Поскольку снаряды и тренажеры в этих упражнениях не используются, они оптимально подходят для тех, кто занимается фитнесом дома.

Первое упражнение в положении стоя:

  • Правую руку провести над головой и положить ладонь на левую боковую часть головы. С усилием отклонить рукой голову в правую сторону.
  • Отклонить голову в обратном направлении, преодолевая сопротивление ладони. Шейные мускулы должны ощутимо напрячься.
  • Снова отклонить голову вправо.
  • Повторить 15-20 раз. Поменять руку.

После смены руки необходимо сделать столько же повторений, сколько было сделано правой рукой. Обе стороны шеи должны получать одинаковую нагрузку, иначе шейные мышцы будут развиваться неравномерно. Наклонять голову нужно плавно и медленно. Сила давления руки на голову должна соответствовать уровню тренированности шейных мускулов.

Другие упражнения в положении стоя:

  • Выдвигать голову вперед и смещать назад.
  • Медленно поворачивать голову в разные стороны, выполняя поворот до упора.
  • Положить одну ладонь на затылок. Наклонять голову назад, пересиливая сопротивление ладони.
  • Надавливая кончиками пальцев на лоб, наклонять голову вперед.
  • Склонять голову вправо, оказывая сопротивление правой рукой. Рука лежит на правой боковой части головы. Поменять рабочую руку и выполнить наклоны влево.
  • Подставить под подбородок основания обеих ладоней, соединив при этом запястья. Запрокинуть голову к спине. Преодолевая сопротивление рук, вернуть голову обратно.

Для укрепления шеи в положении лежа понадобится спортивный мат или что-то его заменяющее. Упражнение называется «перекаты» и выполняется следующим образом:

  • Лежа спиной и головой на мате, поднять таз и прогнуться, как в гимнастическом мостике. Опираться на стопы и голову без поддержки рук. Если упражнение выполняет неопытный новичок с неокрепшей шеей, он может в первое время помогать себе руками.
  • Кататься головой вперед и назад по полу. Шея постоянно держится в напряжении. Новички могут совершать движения с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая.

Такое упражнение часто практикуется борцами. Особенно хорошо оно укрепляет заднюю поверхность шеи. Но перекаты выполняются и в стойке животом вниз:

  • Встать на колени и упереться лбом в пол.
  • Делать головой движения вперед-назад. В первое время нужно помогать себе руками, опираясь на них для сохранения равновесия и снижения нагрузки на шею. Опытные спортсмены с крепкой шеей могут обходиться без помощи рук.

Для успешного укрепления шеи достаточно проводить три тренировки в неделю. Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз в подходе. Если делать больше повторений, это никак прокачку шеи не ускорит. В первые 1-2 месяца лучше использовать только комплекс упражнений в положении стоя. После того как шея немного окрепнет, можно приступать к освоению перекатов, а чуть позже — ввести в тренировочную программу упражнения с отягощениями. В тренировках шеи применяется особое крепление с грузом, надеваемое на голову. С ним выполняются сгибания и разгибания шеи.

Если есть скамья и диски от штанги, фитнес дома можно разнообразить упражнениями, которые обычно используют бодибилдеры в тренажерном зале. Для прокачки шеи они ложатся на горизонтальную скамью лицом вверх и помещают диск на лоб, подложив под него полотенце. Голова и плечи должны выступать за край скамьи. В таком положении выполняются медленные опускания и подъемы головы. Похожим образом выполняется упражнение в положении лежа на животе, только в этом случае диск удерживается руками на затылке.

Источник:
Укрепление мышц шеи дома: правила тренировок и комплекс упражнений
Фитнес дома: укрепление мышц шеи. Правила тренировок, комплекс упражнений для шеи, полезные рекомендации новичкам.
http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/ukreplenie_myshts_shei_doma_pravila_trenirovok_i_kompleks_uprazhneniy/

Упражнения для укрепления шеи (шейной мышцы)

Убрать недостатки всех участков тела несложно, и можно заняться аэробикой для лица, приводящей к хорошим результатам, в любом возрасте. Предлагаем вам на выбор несколько комплексов упражнений для укрепления мышц шеи (шейной мышцы). 3 комплекса упражнений для шеи позволят вам заниматься гимнастикой для шеи в удобное для вас время в наиболее подходящей для упражнений обстановке. Упражнения для укрепления мышц шеи поддерживают тонус мышц вашего лица, улучшают питание кожи, укрепляют мышцы шеи и подбородочной области, придают коже шеи эластичность и подтянутость.

Комплекс упражнений «утренний» выполняется сразу после пробуждения.

Упражнение 1. Исходное положение — лежа в кровати, руки расслабленно лежат рядом с телом. Вытягивайте концы нижней губы поочередно то вправо, то влево, вниз — по диагонали. Правые и левые мышцы подбородка и шеи будут поочередно напрягаться, Строго следите за тем, чтобы верхняя губа оставалась неподвижной, во всяком случае, двигалась как можно меньше.

Упражнение 2. Исходное положение — лежа на кровати, руки расслабленно лежат по бокам, ноги вместе. Медленно поднимайте голову, напрягая шею. Затем медленно опускайте. Начните с 5 раз, со временем доведя счет до 20.

Упражнение 3. Исходное положение — сидя, упор спиной в спинку кровати, руки расслабленно лежат на коленях. Расправьте плечи, спину держите ровно, голову опустите на грудь. Наклоните голову к левому плечу до «упора», откиньте назад, потом — к правому плечу и снова — на грудь. Чтобы не закружилась голова, выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Повторять движения в обратном порядке.

Упражнение 4. Исходное положение — сидя на кровати по-турецки, плечи опущены, спина прямая. Не двигая туловищем, поворачивайте попеременно подбородок к правому и левому плечу, держа шею прямой. Повторите движение к каждому плечу по 5 раз.

Упражнение 5. Исходное положение — сидя по-турецки на кровати, руки расслабленно лежат на коленях. Резко откиньте голову назад, открыв рот. Напрягая мышцы подбородка, сомкните челюсти, выдвигая нижнюю челюсть вперед. Затем резким движением опустите голову на грудь, расслабив нижнюю челюсть, при этом губы сомкните в естественном положении.

Упражнение 6. Исходное положение — то же. Делайте круговые движения головой, стараясь как можно сильнее отводить шею вперед, назад и в стороны.

Упражнение 7. Исходное положение — то же. Закусите губы верхними и нижними зубами и осторожно закройте рот. Попробуйте, резко закрывая рот, издать звук, похожий на хлопок.

Упражнение 8. Исходное положение — то же. Опустите уголки рта и напрягите мышцы шеи. Затем расслабьтесь.

Упражнение 9. Исходное положение — сидя по-турецки на кровати, руки поднесите к лицу. Поместите пальцы по бокам лица, а большими пальцами поддерживайте нижнюю челюсть. Медленно погрузите большие пальцы в кожу, чувствуя, как она расслабляется, затем ослабьте нажим, поводите пальцами из стороны в сторону и все повторите.

Эффект: поддерживается тонус мышц вашего лица, улучшается питание кожи, укрепляются мышцы шеи и подбородочной области.

Укрепление мышц шеи — комплекс упражнений «между делом»

Комплекс упражнений «между делом» рекомендуется для офисных работников.

Упражнение 1. Исходное положение — сидя, упор спиной в спинку стула, руки расслабленно лежат на коленях. Положив кисть правой руки на левую, подложите их тыльной стороной под подбородок, стремясь как бы запрокинуть голову назад. Голова сопротивляется этому движению. Возникает сильное напряжение шейных подбородочных мышц. Голова сохраняет свое первоначальное положение. Через 10—15 с при полном расслаблении мышц плавным движением опустите голову вниз.

Упражнение 2. Исходное положение — то же. Медленным движением отклоните голову назад до касания затылком спины, напрягите мышцы шеи сзади. Прочувствуйте напряжение мускулатуры, удержите его на 3—6 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите 4—5 раз.

Упражнение 3. Исходное положение — то же. Спокойно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, уголки губ приподнимите кверху (как бы улыбаясь). Прочувствуйте мышцы шейного отдела позвоночника и мышцы шеи. Зафиксируйте это состояние в течение 3—6 с. Расслабьтесь. Повторите 6—10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение — то же. Согнув руку в локте, положите кисть на шею сзади. На эту руку голова будет опираться. Кисть другой руки подложите под подбородок как подставку. Слегка наклоните голову вперед, сделайте вдох и, задержав дыхание, кистью руки медленно поднимайте и запрокидывайте сопротивляющуюся голову. Выдвинув нижнюю челюсть, вытяните подбородок вперед, сделав вдох. При медленном опускании головы рука, прижатая к подбородку, тормозит ее движение, делается продолжительный выдох. Затем расслабьте мышцы и поменяйте руки местами.

Упражнение 5. Исходное положение — сидя, руки к плечам. Не запрокидывая головы, до предела выпрямите шею (как бы удлините ее), руками нажимая на плечи, напрягите мышцы спины, сдвинув лопатки. Удержите состояние напряжения 3—10 с. Расслабьтесь. Повторите упражнение 6—10 раз.

Сонник. Толкователь снов. Толкование и значение снов. Толкование и значение снов, начинающихся на бу.

Модные свитера и кофты осень 2014. Женский сайт www.InMoment.ru

Модные гольфы и носки осень-зима 2010: цвет, шерстяные и ажурные гольфы, носки ретро и милитари. Жен.

Гликемический индекс продукта (ГИ). Женский сайт www.InMoment.ru.

Как отпустить прошлое. Женский сайт www.InMoment.ru

Как правильно встретить 2010 Год Тигра. Как встречать Новый Год Тигра. Что одеть на Новый год Тигра.

Микроэлемент натрий: польза и вред. Продукты, содержащие натрий (источники). Недостаток и избыток на.

Гороскоп совместимости женщины-Близнецы (21 мая — 21 июня) с мужчинами других знаков зодиака. Женски.

День оружейника в России — 19 сентября. История оружейного дела.

Источник:
Упражнения для укрепления шеи (шейной мышцы)
Упражнения для укрепления мышц шеи поддерживают тонус мышц вашего лица, улучшают питание кожи, укрепляют мышцы шеи и подбородочной области, придают коже шеи эластичность и подтянутость. Наши 3 комплекса упражнений для шеи позволят вам заниматься гимнастик
http://www.inmoment.ru/beauty/face-care/exercises-for-neck.html

CATEGORIES