Тяга гантели к бедру

Становая тяга для девушек

Чуть ли не в первой найденной поиском статье читаем: «Становая тяга для девушек вредна, она расширяет талию и портит пропорции». Так ли все фатально, если тяга не выполняется на норматив МСМК, а техника идеальна, и всегда ли стоит бездумно заменять классическую тягу «румынской» только потому, что так хочет какой-то фитнес-гуру? Для думающего фитнессиста ответы на все эти вопросы отрицательные. И да, если у какой-то бикинистки из интернета от становой растет талия, то это не значит, что лично вам ее опыт что-то принесет.

Вы обращали внимание, как молодые мамы поднимают своих достаточно нелегких уже малышей с пола? Вот тут мы видим не согнутые колени, и идеальный «горб». Чуть поодаль – приседание попой в пол и потерю баланса с огромным прогибом в спине для компенсации. Стоит ли говорить, что это не полезно ни для позвоночника, ни для суставов. Такие «тяги» выполняются по много повторов в день, и ужасная техника может привести к вполне реальной травме.

Становая тяга учит нас поднимать любой вес с пола. Даже если это ребенок или, например, пара сумок с продуктами. Имея навык отрывания веса от пола без скругления спины и «компенсаций потери баланса» вы сможете сохранить здоровье на долгие годы.

Мало мотивирует, хотелось бы больше визуальных эффектов? Становая тяга позволяет укрепить всю «заднюю цепь» мышц от широчайших мышц спины до бицепсов бедер. Это означает…правильно, хорошую форму ягодиц, и «отделяющийся» бицепс бедра.

Некоторые считают, что если затянуть талию поясом, можно избежать ее расширения. На самом деле, эффект увеличения центра тела дают напрягающиеся в статике широчайшие мышцы спины. Пояс с ними ничего не делает. Он помогает стабилизировать поясничные позвонки и иногда – поднять больше веса. Для этого используют натуживание под пояс, но вам оно ни к чему – маневр сугубо из силовых дисциплин, и к эстетике тела не имеет никакого отношения.

Есть и такая особенность строения, как отзывчивые косые. Их обладательницы точно знают о своей «проблеме» — у них как раз талия от становой и расширяется.

Другое дело, что 1-2 см в плюс мало портят пропорции, особенно если присутствует адекватный тренинг спины и плеч и они тоже растут, но тут уж каждый решает индивидуально.

Кстати, паниковать заранее не стоит. Начните делать, если заметите «ужасный рост», просто поменяйте на сходное движение с гантелью или гирей, и посмотрите, что будет. Через несколько недель «отросшие» талии благополучно сдуваются, особенно если их обладательницы не являются сторонницами «жесткой массы» на профиците в 1000 ккал и с тортиками.

Это одно из движений, которое не рекомендуют осваивать самостоятельно. И не из вредности тренерской, или желания заработать больше денег, а потому, что почти никто сам не может выполнить его с первого раза верно.

Начнем с того, что существуют различные варианты стоек – классическая, со стопами на ширине бедер, и сумо – с разведенными на 10-20 см шире тазовых костей пятками. Какая из них подойдет? Многие девушки встают в сумо просто потому, что в этой позе сильнее работает ягодичная мышца. И подход не всегда оправдан. Если ноги достаточно короткие по отношению к телу, гибкость небольшая, а руки тоже не очень длинные, получается нестабильная поза и атлет прогибается в пояснице, просто чтобы «достать» вес с пола.

Какие ноги «слишком» короткие? В учебниках пишут, что если их длина примерно равна длине корпуса вместе с головой – это они. А в реальности большую роль играет гибкость. Потому ноги могут быть и от «ушей», а становая в сумо – все равно стать причиной травмы поясницы. Зато со стороны сразу видно, удобно человеку выполнять тягу в определенной стойке или нет.

Для постановки техники становой тяги нужно искать тренера по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу. В этих дисциплинах учат учитывать анатомические особенности тела, и ставить именно безопасную для конкретного человека технику, а не ту, которая в теории лучше прорабатывает ягодицы. Если уж так нужна пресловутая пятая точка, можно и пару изолирующих движений после силового упражнения добавить. Проще и безопасней, чем во что бы то ни стало делать тягу в сумо.

Но даже когда технику вам ставит тренер, нужно осознавать самой, что делаешь.

Классическая становая выполняется так:

  • собранная штанга лежит на полу. Если используются не большие тяжелоатлетические блины, а обычные, черные резиновые – на плинтах высотой 10-15 см;
  • спортсменка подходит к центру снаряда, ставит стопы на ширину тазовых костей, втягивает живот, разворачивает плечи, сводит лопатки и опускает их к тазу;
  • затем за счет сгибания в тазобедренном и коленном суставе осуществляется наклон к весу, руки устанавливаются на грифе в положении чуть шире бедер;
  • далее таз следует чуть поднять так, чтобы при отрыве веса бедра были параллельны полу или находились чуть выше, это позволит избежать «горба» в пояснице при отрыве веса;

  • грудная клетка как бы выталкивается вперед-вверх, подбородок можно чуть поднять;
  • за счет разгибания бедер осуществляется подъем вдоль корпуса, гриф скользит по ногам;
  • остановка – на средней линии бедер.
  • Далее если вес большой и поднимается на 1-3 повтора, его просто сбрасывают на пол. Если становая делается на повторы, происходит обратное движение – сгибание в коленях и тазобедренных суставах, скольжение штанги по бедрам, голеням, и опускание на пол.

    Запрещается: круглить спину в любом отделе, «отбивать» блинами пол, т.е. терять контроль над снарядом полностью, опускать подбородок на грудь, тянуться к штанге, выводя ее в начале упражнения на 30 см от тела. На старте мы «подшагиваем» под гриф так, чтобы он проецировался на сгиб голеностопного сустава, а не на пальцы ноги. Туда же нужно и опускать штангу

    Разница в технике тяги сумо заключается в том, что руки «стоят» на грифе уже положения бедер, а для стойки надо найти удобный разворот стоп, такой, чтобы не «качало».

    «Румынская» тяга или наклон со штангой вперед выполняется без сгибания в коленном суставе, но гриф также ведется по телу. На старте снаряд лежит на низких стойках, спортсменка берется хватом для классики, собирает пресс и спину, снимает, отшагивает и выполняет сгибание в тазобедренном суставе на комфортную глубину, а затем подъем в стойку. Есть еще и «мертвая» тяга или тяга на прямых ногах, но в оздоровительном фитнесе она не используется, из-за нестабильного положения снаряда и необходимости ну очень хорошей растяжки.

    Ситуации, когда становая тяга для девушек запрещена

    На самом деле, они не имеют отношения к полу, скорее – к состоянию здоровья. Не рекомендуется тянуть становую при явных нарушениях осанки, дисбалансах мышц спины, а также грыжах и протрузиях позвоночного столба. Каждый случай индивидуален, и впоследствии врач может разрешить выполнять «румынскую» тягу или даже классику по усеченной амплитуде (со стоек). Но в момент обострения заболевания следует отказаться от тяги, а спину прорабатывать блочными тягами из положения стоя на коленях, либо упражнениями с гантелями из положения лежа на гимнастической скамье на животе.

    Некоторые спортсменки предпочитают не тянуть во время месячных и в течение пары дней перед ними. При определенном строении тазовых костей это просто может быть болезненным, и вызывать усиление кровотечения. В остальном, если противопоказаний нет, тренер, готовый поставить технику есть, а адекватная диета присутствует, от становой больше пользы, чем вреда.

    Источник:
    Становая тяга для девушек
    Чуть ли не в первой найденной поиском статье читаем: «Становая тяга для девушек вредна, она расширяет талию и портит пропорции». Так ли все фатально, если тяга не выполняется на норматив МСМК
    http://your-diet.ru/?p=5189

    Техника выполнения становой тяги

    Интересный факт — наиболее эффективными в бодибилдинге признаны упражнения, не имеющие к нему изначально никакого отношения. В частности, приседания, жим лежа и становая тяга — это база пауэрлифтинга. Многие посетители тренажерных залов относятся к ним с неприязнью и опаской, а зря, ведь без базы тело не построишь. Это давно проверено чемпионами. И если жиму штанги и приседаниям все же есть альтернатива с гантелями и в тренажере, то становая тяга остается уникальной.

    Сначала мы расскажем самое главное о становой тяге — какие мышцы работают в этом упражнении. После этого перейдем к технике выполнения, вариантам и всевозможным рекомендациям.

    Становая тяга: какие мышцы работают в этом упражнении

    Упражнение сложное, многосуставное и включает в работу сразу две фундаментальных мышечных группы: спину и низ туловища. На старте движения большие ягодичные мышцы разгибают таз, бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые и латеральные широкие мышцы — колени. В конечной фазе подъема штанги мышцы-выпрямители позвоночника разгибают туловище, приводя его в вертикальное положение. На протяжении всего движения большие круглые и широчайшие мышцы стабилизируют положение рук и приводят их к телу в конечной точке. Трапециевидная мышца вместе с ромбовидными обеспечивает фиксацию плечевого пояса и головы.

    Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

    1. Стопы параллельно, немного уже ширины плеч. Шире ставить ноги нецелесообразно, так как в этом случае не получится максимально задействовать силу квадрицепсов. В то же время, если поставить ноги вместе, выйдет слишком неустойчивая конструкция. Штангу следует расположить на полу максимально близко к себе, чтобы гриф практически касался голени.
    2. На вдохе опуститесь в положение глубокого приседа. Спина прямая, плечи развернуты, колени согнуты под углом в 45 градусов, пресс максимально напряжен.
    3. Хват не уже ширины плеч, обязательно симметричный относительно центра. Мнения различны относительно того, какой лучше использовать: прямой или разнохват. Прямой хват не такой надежный, зато исключает нежелательную асимметрию корпуса. Профессионалы рекомендуют применять разнохват только на последних повторениях при работе с максимальным весом. Новичкам лучше осваивать это упражнение с прямым положением запястий — так, как показано в видео техники выполнения становой тяги (ниже).
    4. На выдохе начните движение вверх. Подъем штанги должен быть плавным и равномерным, то есть безо всяких прыжков и перекосов. В начальной фазе движения гриф должен скользить вдоль ног.
    5. Пройдя уровень коленей, полностью выпрямите туловище, но не заваливайте его назад.
    6. Начинать движение вниз следует с отведения таза назад, сохраняя при этом прямое положение спины.
    7. Гриф скользит вдоль ног. Техника выполнения становой тяги не допускает отведение штанги вперед от корпуса, лопатки сведены, голова поднята. Касание пола должно быть мягким и едва ощутимым.

    Для более полного понимания техники и нюансов движения рекомендуем ознакомиться с роликом ниже.

    • Следите за спиной на протяжении всего движения. Глубокий вдох поможет сохранить плечи развернутыми, а спину прямой. Помните, что в нашем случае круглая спина — синоним травмы межпозвонковых дисков.
    • Голову держите прямо, а взгляд направьте выше горизонта. Шея должна быть продолжением спины. Опущенная вниз голова не позволит задействовать трапециевидные мышцы, а значит, плечевой пояс не будет должным образом стабилизирован.
    • Сохраняйте мышечное напряжение и предельную концентрацию на протяжении всего движения. Не позволяйте мышцам расслабляться до того, как штанга коснется пола в последний раз. Фаза опускания не менее важна и более опасна именно преждевременным расслаблением мышц.
    • Если у вас не получается сохранять спину прямой до касания штангой пола, поднимите ее на упоры. И наоборот, при хорошей гибкости тазобедренных суставов допускается стать на невысокую скамью, чтобы увеличить амплитуду движения.

    Концентрирует нагрузку на задней поверхности бедер и ягодицах. Главным образом румынская становая тяга отличается от классики отсутствием глубокого приседа и большим отведением таза назад. В нижней точке движения корпус становится практически параллельным полу.

    Помимо передней и задней поверхности бедра, здесь активно включаются в работу приводящие мышцы, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра (задняя поверхность). Стопы необходимо развернуть под углом 30-40 градусов и стоять вдвое шире плеч. Здесь лучше использовать разнохват, но порядок лучше менять от тренировки к тренировке. Это позволит равномерно распределять нагрузку на запястья и предплечья.

    Развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Квадрицепсы в работу практически не включаются. Глубина опускания — середина голеней или выше, если круглится спина. Наклон корпуса осуществляется за счет отведения таза назад практически без сгибания ног. Становая тяга на прямых ногах – это упражнение, в котором увеличивать вес штанги следует особенно осторожно.

    Становая тяга на одной ноге или со скрещенными ногами

    Вариант тяги, когда одна нога ставится накрест перед другой позволяет еще более прицельно нагрузить заднюю поверхность бедра. Причем сильней нагружается та нога, которая стоит сзади. Это положение более удобно и устойчиво, нежели вариант на одной ноге. Количество повторений для обеих ног должно быть одинаковым. Выполняется с гантелями или штангой. При работе на одной ноге нужно быть аккуратнее с весами — техника не должна страдать.

    Подходит для новичков и девушек, так как не позволит взять слишком большой вес. К тому же становая тяга с гантелями позволяет прижать снаряды ближе к корпусу, развернув руки по швам. Это дополнительно повышает безопасность поясницы. Вариант с гантелями – это лучшая становая тяга для девушек, которые хотят сберечь тонкую талию.

    Выбор оптимального варианта упражнения зависит от анатомических особенностей, поставленных задач и состояния здоровья спортсмена. Рассмотрим самые популярные из них по отдельности.

    Существует несколько способов минимизировать риск повреждения спины при выполнении становой тяги.

    1. Следить за техникой (держать спину ровно) и осторожно выбирать нагрузку — в этом случае позвоночные диски не будут перегружены, и упражнение будет приносить только пользу. При излишних нагрузках возможно смещение дисков и защемление нервов.
    2. Пользоваться атлетическим поясом. Это нехитрый и недорогой элемент экипировки призван стабилизировать мышцы спины — он повышает внутрибрюшное давление. Однако не забывайте, что атлетический пояс не следует использовать при работе с небольшими весами, в противном случае он будет только во вред.
    3. Использовать «трэп-гриф», с которым штангу легче опускать вниз. В итоге у вас остается больше сил на основное движение, и упражнение станет менее опасным.

    Это упражнение категорически не рекомендуется выполнять при наличии любых заболеваний позвоночника. В такой ситуации наиболее правильно обратиться к врачу, который предложит возможные варианты тренировок без риска повредить здоровье.

    В 2009 году рекорд по становой тяге в экипировке был взят Энди Болтоном из Великобритании в 2009 году — он смог поднять 457,5 кг! Однако позже, в 2010 году, его обошел 171-килограммовый Бенедикт Магнуссон из Исландии. Он осилил без экипировки 442,5 кг. Годом позже на турнире Ronnie Coleman classic ему удалось взять 460 кг, а еще через год — 461 кг. В 2015 году этот рекорд был побит Эдди Холлом, который на Arnold Classic взял 462 кг с использованием лямок.

    Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

    Источник:
    Техника выполнения становой тяги
    Интересный факт — наиболее эффективными в бодибилдинге признаны упражнения, не имеющие к нему изначально никакого отношения. В частности, приседания, жим лежа и становая тяга — это база пауэрлифтинга.
    http://hardtraining.ru/29-stanovaya-tyaga.html

    Тяга гантели в наклоне одной рукой

    Тяга гантели в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины.

    Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.

    Вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы (а именно, их задние пучки), бицепсы рук, мышцы предплечий.

    Для выполнения тяги гантели в наклоне понадобятся литая или разборная гантель, скамья (этот компонент необязательный, так как упражнение можно делать и с упором на колено).

    Веса для тяги гантелей подбираются достаточно большие, из расчета выполнения 8-10 повторений за один подход.

    Варианты выполнения тяги гантели в наклоне

    1. Вариант:
      • можно разместить одно из колен на скамье (например, правое), правой рукой на нее опереться и таким образом выполнять тяги, меняя руки и, соответственно, колено;
      • упор рукой можно делать на спинку скамьи, но нога при этом будет находиться на полу, и делать тяги из такого исходного положения.
    2. Вариант

    Исключить использование скамьи, одной рукой опираетесь на колено, а второй делаете тягу. Такой вариант отлично подходит для небольших спортзалов.

    Несмотря на то, какой из вышеперечисленных вариантов вы выберете, техника будет одинаковой. Возьмите гантель в руку («в замок») и начинайте тянуть ее к бедру. При этом локоть может скользить, но исключительно вдоль спины, так как его отклонение в сторону может стоит вам травмы.

    В нижней точке движения рука чуть подается вперед, после чего с помощью широчайших мышц приводится к тазу. Движение должно быть дугообразным. Несколько секунд рука остается выпрямленной в локте, а затем медленно она сгибается (угол должен составлять около 90 градусов).

    Тяга гантели в наклоне одной рукой в наклоне, фото упражнения

    Стоит отметить, что нужно следить за тем, чтобы рука опускалась как можно ниже, тем самым вы растянете свои мышцы. Работайте с помощью мышц спины, исключая включения мышц рук. Как только закончите упражнение с одной половиной спины, измените упорную руку и ногу и продолжайте в том же духе.

    В целом, это очень полезное упражнение, которое обязательно поможет вам нарастить и укрепить мышцы спины.

    Вам будет интересно.

    Источник:
    Тяга гантели в наклоне одной рукой
    Тяга гантели в наклоне! Для чего и для каких мышц узнаете, когда окажетесь на странице
    http://www.trainmuscles.ru/uprajneniya/tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj/

    Тяга гантели к бедру

    ШЕЯ
    ПЛЕЧИ
    ГРУДЬ
    СПИНА
    ПРЕСС
    БИЦЕПС
    ТРИЦЕПС
    ПРЕДПЛЕЧЬЯ
    БЕДРА
    ГОЛЕНЬ

    Упражнения на спину: тяга гантели одной рукой в наклоне

    Работа мышц и суставов:

    В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка — над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.

    Основные мышцы — участники движения:

    Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

    1. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

    2. Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.

    3. Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса.

    4. Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую.

    5. Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад.

    6. Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более — в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате — потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.

    7. Чтобы полностью «забить» широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.

    Как это делает Дориан Ятс:

    «Чтобы наилучшим образом «достать» широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, грапеции и задняя дельта» (а для них и так упражнений хватает).

    «Я предпочитаю делать это упражнение, поставив колено на скамью. Угол между голенью и бедром — 90 градусов, при этом спина наклонена на 45 градусов по отношению к скамье».

    «Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо — сведи его к минимуму. Не позволяй работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице».

    «В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса».

    «Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине».

    «В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа».

    «Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю».

    «Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение».

    «Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой».

    Источник:
    Тяга гантели к бедру
    ШЕЯ ПЛЕЧИ ГРУДЬ СПИНА ПРЕСС БИЦЕПС ТРИЦЕПС ПРЕДПЛЕЧЬЯ БЕДРА ГОЛЕНЬ Упражнения на спину: тяга гантели одной рукой в наклоне Работа мышц и суставов: В плечевом суставе
    http://athlete.ru/exercise/spina7.htm

    Тяга гантели к бедру

    Начинай тягу за счет изолированного сокращения широчайшей мышцы.

    Встаньте рядом со стационарной опорой. Примите устойчивую стойку, оперевшись о поверхность опоры «нерабочей» рукой. Колено одноименной ноги поставьте на опору либо вынесите ступню этой ноги вперед и перенесите на нее тяжесть тела. Другую ногу отставьте назад и в сторону, упрочив стойку. Спину держите прямой.

    Возьмите гантель и дайте ей свободно повиснуть на распрямленной руке. Проследите за тем, чтобы в рабочем плече не было жесткого напряжения. Попытайтесь сознательно расслабить плечевой пояс.

    Вдохните чуть сильнее обычного, задержите дыхание и мощно тяните гантель кверху. Включите в движение плечо и мышцы спины, чтобы поднять локоть максимально высоко.

    Задержите гантель в верхней позиции на пару секунд и только потом возвращайтесь в исходное положение.

    Проделав все запланированные повторения одной рукой, поменяйте стойку и начинайте выполнение повторов другой рукой.

    Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой. В этом залог эффективности движения.

    Начинайте тяговое движение силой одной широчайшей мышцы. Только когда локоть «пройдет» уровень плеча, подайте плечо кверху, чтобы помочь локтю «подняться» выше.

    Если вы возьмете слишком большой вес, то сможете поднять локоть не выше уровня спины. Такое «усечение» амплитуды не даст широчайшим сократиться в полной мере. Вдобавок, только вполовину будут нагружены трапеции и ромбовидные мышцы.

    На протяжении всего упражнения держите корпус параллельным полу. Не допускайте раскачиваний туловища в такт подъемам.

    Для усиления воздействия на верхнюю область широчайших и весь комплекс малых мышц верха спины можно время от времени пронировать хват — разворачивать кисть, чтобы ладонь «смотрела» строго назад.

    Вопреки распространенному мнению, опора коленом на поверхность скамьи являет собой самый травмоопасный вариант упражнения. В исходном положении мышцы низа спины расслабляются, а это может стать причиной травмы поясницы.

    Для всесторонней «прокачки» широчайших делайте тягу гантели как пронированным, так и обычным хватом.

    Старайтесь за счет сознательного усилия «выключить» из тяги бицепс. Научите себя чувствовать широчайшие и делайте тягу усилием одних широчайших мышц.

    Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами спины. Своими размерами с ними могут конкурировать только трапеции. Широчайшая мышца покрывает заднюю поверхность туловища, точнее, его среднюю и нижнюю области. Непосредственно под задним пучком дельтовидных мышц залегает большая круглая мышца. Сама по себе она относительно невелика и названа так ради отличия от мышцы с похожей анатомической функцией -малой круглой мышцы. Вместе со всеми вышеперечисленными мышцами сложнейшую биомеханику плечевых суставов обеспечивают ромбовидная и подостная мышцы.

    РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

    Тяга гантели осуществляется силой всего комплекса мышц спины. Рука с гантелей движется вдоль туловища вверх. Несмотря на то, что в процессе движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, мышцы-сгибатели руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Что касается плечевого сустава, то движение вверх здесь сопровождается поворотом лопатки, что в свою очередь «включает» ромбовидные мышцы и среднюю область трапеций. Опускание гантели опять же «напрягает» ромбовидные и вдобавок заставляет работать малые грудные мышцы.

    В бодибилдинге тяга гантели в наклоне считается одним из самых ценных движений, поскольку одним махом «прокачивает» весь мышечный комплекс спины. Одинаково популярным является и традиционный и пронированный хват.

    Упражнение поможет также гимнастам и пловцам. Большую пользу оно окажет борцам, баскетболистам и гребцам, короче, всем, чей спортивный результат зависит от мощного отведения руки назад.

    РОННИ КОЛЕМАН — Мр. Олимпия 1998-2000

    Принципиально важен односторонний характер движения. Он позволяет предельно сконцентрировать внимание на работе мышц спины.

    Тяга гантели в наклоне — одно из моих излюбленных упражнений. Я использую его для «утолщения» среднего и нижнего участков спины. Принципиально важен односторонний характер движения. Он позволяет предельно сконцентрировать внимание на работе мышц спины.

    Опору колена о скамью я применяю редко. Более результативным я считаю для себя другой вариант, когда я опираюсь одной рукой на гантельную стойку. При этом я наклоняю туловище на угол 45 градусов. При такой позиции я чувствую более сильную растяжку в конечной фазе движения, и вдобавок могу одолеть вес побольше.

    В упражнении я всегда применяю гимнастические ремни, так что движение начинается у меня с обматывания ремнем гантельного грифа. Потом я старательно принимаю правильную стойку. Гантеля при этом «висит» на руке, обеспечивая хорошую растяжку широчайшим. Удерживая спину прямой, я мощно тяну гантель к бедру. При этом я полностью концентрируюсь на работе мышц спины. Это нужно, чтобы не допустить подключения к движению бицепса. Одновременно нельзя помогать себе поворотом корпуса. На самом верху я выдерживаю паузу и подчеркнуто медленно опускаю гантель в исходную позицию.

    Я обычно делаю тягу гантели в самом конце комплекса, но не потому, что считаю ее второстепенной. Просто она дается мне легче, чем упражнения, которые я делаю двумя руками — становая тяга или тяга на верхнем блоке к груди.

    Многие выполняют это движение, применяя нижний блок, — мол, так эффективнее. Однако я использую только гантели. Только с гантелями движение получается у меня настоящим. Я во всем предпочитаю чисто силовой стиль.

    Самая большая ошибка в упражнении -сокращенная амплитуда. Я по своему опыту знаю, что частичные повторы крайне эффективны. Но только не здесь. Дело в том, что в тяге гантели разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. Получается, чем больше амплитуда, тем больше мышц работает на все сто. M&F

    Источник:
    Тяга гантели к бедру
    Начинай тягу за счет изолированного сокращения широчайшей мышцы. Встаньте рядом со стационарной опорой. Примите устойчивую стойку, оперевшись о поверхность опоры «нерабочей» рукой. Колено
    http://bodybuilding.k21vek.com/secrets/secrets2001-5.htm

    CATEGORIES