Тренировки для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Здесь представлена программа тренировок для начинающих.

Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.

Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно. Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов. Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши мышцы.

Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении. С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес. Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

Частота тренировок
Частота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост. Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки.

Объединение групп мышц
Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл
Рабочий цикл — термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель. В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Далее приведена программа тренировок рассчитанная на пять дней:

По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения. Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).

Источник:
Программа тренировок для начинающих
Здесь представлена программа тренировок для начинающих. Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с
http://sportplus.ucoz.ru/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_nachinajushhikh/4-1-0-10

Программа тренировок для начинающих

Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров — тренировка с использованием довольно большего веса, который не соответствует его физической подготовке. При первичных занятиях новичкам не следует обращать внимание и тем более равняться на тех, кто поднимает во время тренировок больше веса. Использование больших весов начинающим неподготовленным бодибилдером может обернуться серьезной травмой.

Также советуем ознакомиться с типичными ошибками начинающих бодибилдеров

Во время тренировок изначально следует ограничить количество сетов. Самый оптимальный вариант — сделать на каждое упражнение по три сета. Для начинающих, которые не знают еще, как правильно качаться, следует ограничить количество сетов до двух на каждое упражнение. Подъем с весом необходимо тщательно выполнять, ведь каждое упражнение принесет результат. После двухнедельных занятий можно увеличить количество сетов. Следует выбрать такой вес, который будет чувствительно нагружать мышцы, однако не стоит устанавливать такой вес как для рабочих сетов, нужно помнить об умеренности.

Каждый человек индивидуален и имеет свою конструкцию тела, поэтому нет конкретных рекомендаций с каким весом следует начинать тренировки начинающим бодибилдерам. В первый день занятий следует в индивидуальном порядке подобрать изначальный вес для тренировок. По мере качания мышц тренирующийся становится сильнее, поэтому рабочие веса со временем становятся легче. В таком случае, в каждом подходе можно увеличить количество повторений. Если веса стали очень легкими, с которыми можно выполнить большее количество подъемов, чем рекомендуется, следует увеличить немного вес. Даже незначительное увеличение веса может внести существенную разницу в тренировку.

Во время занятий бодибилдингом необходимо придерживаться периодичности тренировок, для каждой группы мышц. Это позволит восстановить силы и способствует росту мышц, так как они растут после тренировок, а не во время. Для опытных бодибилдеров и для новичков периодичность тренировок одинакова — один раз в неделю прорабатывается отдельная группа мышц.

На одной тренировке можно объединить две группы мышц, которые следует прорабатывать. Нужно учесть, что объединять следует только те группы мышц, которые занимают немного времени и затрачивают мало сил.

Например, тренировки предплечья можно объединить с другой группой мышц, на выполнение которой уходит тоже мало времени и затрачивается немного сил. Много времени занимает качание группы мышц ног, поэтому не стоит объединять такую группу еще с какой-то.

В одной тренировке желательно делать движения «жимы» и движения «тяги», об этом следует помнить. Движения жимы дает возможность развить мышцы верха спины и дельтовидную мышцу, а движения тяги развивает широкую мышцу спины, мышцы предплечья и бицепс. Для примера можно привести такой комплекс: упражнения, объединенные для группы мышц плеч и трицепсов лучше, чем упражнения, объединенные для группы мышц спины и трицепсов, так как диапазоны движений с плечевыми мышцами и трицепсами очень похожи.

Очень часто приходя на тренировку, новичок видит, как люди проводят тренировку, выжимая большие веса. Не следует не подготовленным сразу браться за большой вес только для того, чтобы впечатлить совершенно незнакомых людей. Необходимо проводить тренировки только с тем весом, который позволит выполнять каждое отдельное повторение в упражнении правильно. В зале всегда можно понаблюдать на читингующего, который синеет, тренируясь с неоправданно тяжелыми весами, никакой пользы это не принесет. Во время тренировки следует сосредоточиться на контроле и форме, так как читинг здесь не приемлем. А произвести впечатление на остальных учащихся тренировочного зала можно только благодаря постоянным тренировкам, которые со временем принесут прогресс. Когда будут достигнуты видимые реальные результаты, без стороннего внимания это не останется.

Источник:
Программа тренировок для начинающих
Если Вы новичок в бодибилдинге или просто решили своему телу придать форму впервые, тогда данная программа для Вас.
http://nakachaisya.ru/pt-dlya-nachinayushih.html

Программы тренировок

Тренировки для начинающих > Тренировка всего тела для девушек

Если вы новичок в тренировках, нет лучшего способа, чтобы построить фундамент для фитнеса, чем начать с тренировки всего тела. Тренировка для всего тела использует в своем составе многосуставные упражнения, чтобы сжечь максимальное количество калорий, построить мышечную массу и развить силу, помогая вам сбросить лишний жир. Тренировка всего тела также даст вам гарантию того, что вы создадите сбалансированное телосложение, исключая возможность иметь неравномерную силу. После того, как вы освоите эту программу, вы можете переходить к боле

Тренировки для начинающих > Тренировка для девушек верхней части тела

Эта тренировка содержит все что вам нужно, чтобы сделать руки красивыми и спортивными, а самое главное, убрать жир. Используйте эту программу без изменений в течение 3-4 недель, а затем добавьте рабочие веса.

Перед началом тренировки разомнитесь, приготовьте суставы и мышцы к выполнению упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Тренировки для начинающих > Тренировка, которую вы можете выполнять везде

Программа состоит из базовых упражнений, которые вы непременно должны освоить, ведь такие упражнения задействуют большие группы мышц, что не только укрепляет мышцы и увеличивает выносливость, но еще заставляет наш организм активно тратить калории, что очень актуально при потери лишнего веса. А еще эту программу можно выполнять везде – в командировке, в парке, на отдыхе, чтобы всегда быть в форме.

В первое время упражнения можно выполнять и без утяжеления, основной задачей будет наработка правильной техники. Перед началом занятий, как

Тренировки для начинающих > Программа тренировки в тренажерном зале для всего тела

Если вы давно не занимались и решили вернуться в форму, то в первое время вы можете не разделять программу на отдельные группы мышц, а прорабатывать все тело за одну тренировку. Это даст вам возможность вспомнить технику выполнения упражнений и даст определенный тонус мышц для дальнейшего роста и развития.

Перед началом программы хорошо разомнитесь, выполните кардио упражнение 5-10 минут. После занятий сделайте упражнения на заминку (тоже кардио, например, 5-10 минут) и упражнения на растяжку и выпейте протеиновый коктейль!

Тренировки для начинающих > Тренировка для начинающих Нижняя часть тела

Это программа тренировки предназначена для укрепления мышц нижней части тела, но особое внимание в ней уделяется ягодицам и бедрам. Для ее выполнения вам потребуется фитбол, эластичная лента, гантели (по желанию). Время тренировки всего 20-40 минут. Начинаем с 5-минутной разминки.

Новички: Выполняйте упражнение в один подход по 15 повторений. Вы можете добавить веса для большей интенсивности.

Продвинутый уровень: Выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений каждого упражнения, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только нужн

Тренировки для начинающих > Базовая силовая тренировка для новичков

Основная общая тренировка всего тела, в том числе бедра, ягодицы, грудь, спина, плечи, руки и пресс. Эта тренировка является короткой и простой — отличный способ для новичков, чтобы начать работу с утяжелением.

Начните с 5 — 10 минутной разминки (легкой кардио, например, ходьба на месте). Выполните 1 подход каждого упражнения (12 повторов), используя умеренные веса. Чтобы прогрессировать, добавляйте 1-2 повторения каждую неделю (до 16 повторений); добавьте подходы и / или увеличивайте веса каждую неделю приблизительно от 5 до 10%. Выполняйте эту пр

Тренировки для начинающих > Тренировка для новичков. Верхняя часть тела

Эта программа предназначена для тонуса мышц и увеличение мышечной массы верхней части тела. Она включает в себя базовые простые упражнения, нацеленные на грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Перед началом тренировки сделайте легкую пятиминутную разминку. Начинающие выполняют все упражнения по одному подходу на 15 повторений, продвинутый уровень — 2-3 подхода по 15 повторений для каждого упражнения, используя достаточный вес, чтобы выполнить только нужное количество повторений. Отдых около 30-45 секунд между подходами. Выполните эту т

Тренировки для начинающих > Тренировка в домашних условиях для всего тела

Будь то время, деньги или обязанности, которые держит вас вдали от тренажерного зала, вы все равно можете иметь спортивную фигуру, не выходя из дома. Для этой тренировки вам понадобиться базовое оборудование, которое легко убрать и оно не будет занимать много места в квартире. Эта программа будет стимулировать обмен веществ, сжигать жир во всем теле и будет держать мышцы в тонусе. Для тренировки вам понадобиться: гантели по 3-5 кг, фитбол.

Пояснения к упражнениям

1. Короткие подъемы туловища. Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коле

Тренировки для начинающих > Программа тренировок для девушек – новичков в тренажерном зале

Цель данной программы тренировок направлена на адаптацию женского организма к физической активности, поддержания мышц в тонусе и базовую подготовку с учетом последующего увеличения нагрузки.

Программа тренировок по степени сложности относится к легким и рассчитана на 2 раза в неделю. Именно с такой программы хорошо начинать заниматься девушкам и женщинам, которые не могут заставить себя ходить в тренажерный зал либо страдают от дефицита свободного времени.

В данной программе тренировок, упражнения перемешаны, вместо того,

Источник:
Программы тренировок
Тренировки для начинающих > Тренировка всего тела для девушек Если вы новичок в тренировках, нет лучшего способа, чтобы построить фундамент для фитнеса, чем начать с
http://www.okbody.ru/training/3-trenirovki-dlya-nachinayuschih

CATEGORIES