Скручивание живота

Лучшие упражнения для пресса живота в картинках

Некоторые ради шестерки четких кубиков готовы на все. Буквально живота не жалеют. И напрасно. Американские ученые при помощи умной машины отобрали эффективные и самые лучшие упражнения для пресса дома или в домашних условиях. Так что зря потеть тебе не придется. См. фото ниже.

С помощью электромиографа специалисты из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего измерили эффективность десяти наиболее популярных упражнений для мышц живота. За эталон они приняли электрическое напряжение, которое мышцы вырабатывают при обычном скручивании. В результате выяснилось, что трудно найти менее эффективное упражнение на пресс, чем старое злое скручивание.

Наибольшую отдачу дают упражнения, при выполнении которых сжатие мышц живота происходит под определенным углом. Так, максимальный эффект был зафиксирован при выполнении «велосипеда»: он почти в два раза действеннее простого скручивания. Однако тренировка мышц живота при помощи какого-нибудь одного, пусть даже самого лучшего упражнения не обязательно принесет успех.

Для быстрого роста мышц силовое воздействие на них должно быть разнообразным. Начинающему подойдет и классическое скручивание – оно закладывает основу мышечного каркаса и учит координации движений. Ну а продвинутому, следует ежедневно в течение как минимум десяти минут правильно качать пресс живота с помощью пяти наиболее эффективных вариантов скручивания.

Находясь в упоре лежа, ты опираешься на локти, пальцы рук сплетены, спина абсолютно прямая. Напрягая мышцы живота, как можно дольше оставайся в этом положении.

Упражнение в классическом исполнении. Электромиограф определил, насколько эффективны его варианты.

Встаньте на колени, распрями руки и возьми гриф штанги так, чтобы расстояние между кистями соответствовало ширине плеч.

Пресс напряжен, спина прямая. Из этого положения плавно откати штангу как можно дальше вперед, а затем верни обратно.

Лежа на спине, обхвати руками затылок, а локти отведи назад.

Из этого положения подтяни правое колено к груди и одновременно подведи к нему левый локоть, а затем плавным движением соедини левое колено с правым локтем.

Ляг спиной на гимнастический мяч.

Ступни полностью соприкасаются с полом.

Обхвати затылок руками, а локти отведи назад.

Теперь, сделав выдох, подними плечи над мячом, затем снова опусти.

Исходное положение: руки на затылке, локти отведены назад, ноги опираются на пятки, носки направлены вверх.

Не опуская стоп, подними плечи над полом примерно на 20 см.

Поставь ступни на пол так, чтобы они находились примерно в 30 см от ягодиц.

Для имитации скручивания упрись нижней частью ладоней в рукоятку тренажера, а затем легонько надави на нее.

Подними ноги и, скрестив стопы, держи вертикально.

Ягодицы соприкасаются с полом, руки за головой, локти отведены назад.

Теперь подними плечи над полом примерно на 30 см и снова опусти.

Слегка приподними голову, согни ноги в коленях и контролируемым движением подтяни к груди так, чтобы ягодицы оторвались от пола.

Затем снова опусти ноги на пол.

Важно: во время упражнения верхняя часть спины остается на полу.

Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни поставь на пол, а руки вытяни за голову.

Приподними верхнюю часть туловища примерно на 20 см над полом, следя, чтобы руки оставались на одной линии с ушами.

Важно понимать, что тренировка мышц живота не только способствует сжиганию жира, но и улучшает кровообращение в организме и массирует кишечник. Улучшенная же работоспособность самого кишечника способствует нормализации стула, прекращение запоров и поноса (диарея).

Не стоит забывать, что без соблюдения норм питания, ваш жировой запас даже при таких упражнениях не намного уменьшится, поэтому все должно быть в комплексе!

Источник:
Лучшие упражнения для пресса живота в картинках
Самые лучшие упражнения для пресса дома, фото. Следует десять минут правильно качать пресс живота с помощью пяти наиболее эффективных вариантов скручивания.
http://budizdorov.com/polezno/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa

Скручивания на полу с поднятыми вверх ногами: напрягаем мышцы еще сильнее!

Скручивания на полу с поднятыми вверх ногами: напрягаем мышцы еще сильнее!

Скручивания с поднятыми ногами относятся к еще одной разновидности популярного упражнения для развития мышц брюшного пресса. Оно еще сильнее напрягает мышцы живота, так как они постоянно находятся в сокращенном состоянии. Такие скручивания хорошо подходят для выполнения и дома, и в тренажерном зале.

Скручивания на полу с поднятыми ногами – это упражнение, которое очень часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса. С помощью такого типа скручиваний можно очень быстро избавиться от жировых отложений, скопившихся в области живота. Помимо улучшения сжигания жира, упражнение позволяет создать красивый рельеф для живота.

Скручивания с поднятыми ногами прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях. Из-за этого упражнение часто выполняется начинающими спортсменами, которые пока что не имеют возможности ходить в спортзал.

У спортсмена, выполняющего упражнение, начинают работать все мышцы живота: прямая, косые и частично подвздошная. Большое количество задействованных мышц позволяет использовать это упражнение в качестве базы, но не стоит им увлекаться.

Скручивания на полу с поднятыми ногами, как и любое другое упражнение для брюшного пресса, смогут принести максимальную пользу, если будут выполняться правильно. Чтобы эффективно проработать пресс необходимо:

    Лечь на спину, плотно прижав поясницу к поверхности пола. Руки при этом вытягиваются по бокам туловища или складываются в замок на груди. Также возможен вариант с удерживанием рук у висков.

Ноги скрещиваются в лодыжках. Слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока бедра не окажутся в перпендикулярном положении по отношению к поверхности пола. В этот момент голени лежат параллельно. Это исходное положение.

Удерживая поясницу хорошо прижатой к полу, атлет поднимает верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание с максимальным напряжением мышц пресса.

На выдохе корпус медленно опускается, достигая исходного положения.

  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Скручивания на полу с поднятыми ногами прекрасно подойдут и для новичков, и для более подготовленных спортсменов. Основное различие заключается в использовании отягощения, так как более тренированный пресс требует больших нагрузок.

    Чтобы сжигание жира проходило более эффективно, то все скручивания должны делаться в быстром темпе. Это позволит человеческому организму сжигать весь жир, находящийся в области живота.

    Делая скручивания в быстром темпе, очень важно не совершать лишних рывковых движений, так как они могут привести к получению травмы. Чаще всего атлеты жалуются на боль мышц в области спины и живота, поэтому если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, рекомендуется отточить технику с помощью медленных повторений.

    В некоторых случаях шея спортсмена может сильно напрягаться. Обычно это происходит в тот момент, когда он замыкает ладони за головой или за шеей и начинает тянуть свое тело, держась за нее. Такие движения чреваты растяжением шеи, поэтому специалисты рекомендуют держать руки на груди или вдоль тела.

    Наибольшее количество ошибок допускаются новичками и слишком самоуверенными профессионалами. Нередко начинающие спортсмены не справляются с удержанием ног на весу, и они начинают раскачиваться, помогая мышцам пресса поднимать корпус. Такие движение не допустимы в скручиваниях с поднятыми ногами, так как нагрузка постепенно начинает уходить с пресса в поясницу и ноги. Для придания большей эффективности упражнению достаточно «зацепить» ноги за шведскую стенку или любую другую удобную поверхность.

    Ни в коем случае не нужно нарушать режим дыхания. Мало кто знает, что его задержка во время выполнения скручивания делает мышцы более сильными и выносливыми. Это дает возможность атлету делать большее количество повторений при меньших силовых затратах. Если дыхание будет сбито, то атлет быстро почувствует усталость и жажду.

    Очень часто профессионалы забывают про выполнение легкой разминки. Они считают, что их тело постоянно пребывает в тонусе, поэтому разминка – это лишняя трата времени. Это не совсем так. В области живота находится большое количество крупных мышц, которые требуют тщательного разогрева перед каждой тренировкой. В случае его отсутствия мышцы не смогут нормально выполнить минимальное количество повторений.

    Для выполнения скручиваний с поднятыми ногами атлету понадобится удобный гимнастический коврик. Этого вполне достаточно для начинающих, но профессионалы нуждаются в дополнительном отягощении в виде гантелей, гирь и дисков. Вес можно держать как за головой, так и на груди, но более легким способом удержания считается расположение веса в скрещенных спереди руках.

      Пресс гораздо эффективнее «забивается», когда ноги находятся вверху. Это объясняется тем фактом, что пресс находится в сокращенном состоянии, когда атлет сгибает ноги в тазобедренном суставе. Из-за этого важно держать ноги на весу, а не прислонять их к опоре.

    Если лопатки будут касаться пола, то атлет сможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Нельзя сказать, что это плохо, но также нельзя заметить, что это делает упражнение более эффективным. По этой причине тренеры советуют не касаться лопатками пола.

    Очень важно постараться скрутиться по максимуму. В этот момент нужно думать о сокращении мышц пресса, чтобы нагрузка шла более целенаправленно.

  • Упражнение прекрасно подойдет для домашнего выполнения, но для дополнительной проработки понадобится отягощение, размещенное за головой или на груди спортсмена.
  • Вы пытаетесь понять, как принимать гейнер для тренировок? мы вам поможем!

    Креатин моногидрат: как принимать, когда и зачем? Это и многое другое на нашем сайте!

    Скручивания на полу с поднятыми ногами гораздо эффективнее прорабатывает пресс, чем скручивания с ногами, стоящими на полу. Дело в том, что пресс пребывает в постоянном сокращении, поэтому он начинает получать большую нагрузку. При этом атлет может не использовать дополнительное оборудование, так как мышцы сильно напрягаются. В некоторых случаях работу можно усложнить с помощью дисков и гантелей.

    Источник:
    Скручивания на полу с поднятыми вверх ногами: напрягаем мышцы еще сильнее!
    Скручивания на полу, выполняемые с поднятыми ногами, позволяют атлету еще сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, так как приподнятые ноги дополнительно сокращают его, увеличивая нагрузку.
    http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivaniya-na-polu-s-podnyaty-mi-vverh-nogami.html

    Скручивания на пресс

    В настоящее время специалисты сошлись на мнении о том, что именно скручивания на пресс являются самым эффективным упражнением, которое позволяет в достаточно короткий срок обрести красивую линию живота. Преимуществом этого упражнения также является и то, что его можно варьировать, используя дополнительные приспособления, а также его легко можно практиковать как в тренажерном зале, так и в обычной городской квартире.

    Прямые скручивания – это базовое упражнение, которое должно входить в абсолютно любой комплекс, затрагивающий мышцы живота. Оно настолько просто и эффективно, что игнорировать его было бы большой ошибкой. Разберем, как выполнять скручивания на полу – именно этот вариант наиболее популярен, поскольку не требует никаких дополнительных средств.

    Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы при этом от пола не отрывайте. Руки согните в локтях и заведите за голову, локти должны смотреть четко в стороны. Выполняйте плавный отрыв лопаток от пола (сильнее подниматься не нужно). Следите за тем, чтобы при выполнении ваши локти по-прежнему смотрели в стороны, а подбородок не прижимался к грудной клетке. Между ними должно быть расстояние, в которое легко поместится ваш кулак. Шею во время упражнения напрягать не нужно – вас вверх вытягивают исключительно силы вашего пресса. Повторяйте 3 подхода по 20 раз.

    Прямые скручивания на пресс отлично помогают сформировать красивый животик. У этого упражнения есть множество вариантов, например, боковые и обратные скручивания, которые помогают проработать косые мышцы живота и так называемый нижний пресс соответственно.

    Кроме классического варианта скручивания для мышц живота, которое выполняется лежа на полу или на специальном коврике, есть и вариации скручивания в тренажере, которые могут прекрасно заменить классический вариант для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

    Этот вариант скручиваний с отягощением является наиболее эффективным для проработки средней части пресса, в том числе для создания красивых «кубиков». Выполнение существенно отличается от классического варианта.

    Встаньте на колени, руки заведите за голову, возьмите в ладони ручку блочного тренажера. В этом положении сделайте глубокий выдох и скрутитесь по направлению к коврику (или полу). Для того чтобы избавиться от жировых отложений и обрести красивую форму живота, нужно повторять это упражнение с легким или средним весом в 3 подхода по 15-20 повторений. Важно не помогать себе руками, а работать именно прессом, чувствовать его напряжение. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков.

    Если скручивания лежа прорабатывают весь брюшной пресс и особенно верхнюю его часть, то использование блочного тренажера позволяет более интенсивную нагрузку дать на среднюю часть пресса. Эти упражнения лучше выполнять в комплексе, а не изолированно.

    Это – прекрасное упражнение для среднего и верхнего пресса, которое выполняется при помощи особого тренажера.

    Сядьте на римский стул, расположив таз полностью на сидении, скрестив руки на груди и упираясь голенями в валики. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня бедер. После этого выполните скручивание вперед: голову и плечи поднимите примерно на 30 или 60 градусов по отношению к телу. Если вам сложно, можно поднимать торс выше. Как только вы преодолеете наиболее сложный участок, сделайте выдох, а в верхней точке всегда делайте паузу и ощущайте напряжение мышц живота. После этого вернитесь в исходное положение. Главное все упражнение выполнять максимально плавно и медленно, чтобы работали мышцы, а не сила рывка или инерция.

    Аналогично этому выполняются и скручивания на наклонной скамье, однако там подъем может быть полным.

    Источник:
    Скручивания на пресс
    В настоящее время специалисты сошлись на мнении о том, что именно скручивания на пресс являются самым эффективным упражнением, которое позволяет в достаточно короткий срок обрести красивую
    http://womanadvice.ru/skruchivaniya-na-press

    Упражнения для пресса

    А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивания. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

    А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

    Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

    Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям. Упражнения для пресса.

    Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

    Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам.

    Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией.

    Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.

    Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

    Рис. 1 Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

    Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

    Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

    Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

    Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

    Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

    Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пре сса в домашних условиях.

    Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы. Упражнения для пресса.

    Это упражнение называется концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса.

    Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.

    Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

    5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

    Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

    Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

    Это самый быстрый способ получения кубиков на животе. Упражнения для пресса.

    И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

    Для остальных скручиваний справедливо это:

    Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер.

    Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

    Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).

    При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

    Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

    Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

    Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

    Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

    Обратные скручивания. Выполняем один раз в неделю. 2 подхода по 12 — 15 повторений.

    Чтобы «отточить» талию, убрать жир с живота, боков и даже со спины.

    Хорошо помогают упражнения со специальным массажным обручем.

    Жировые клетки очень не любят постояного массажа. Крутите обруч Хулахуп.

    Полезно, как мужчинам, так и женщинам.

    От проработки пресса жир с живота никуда не денется.

    А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

    Лучшее — это интервальный бег!

    В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

    Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

    И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

    Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

    Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

    Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

    Ещё раз повторюсь,

    От жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним,

    а худея всем организмом в целом.

    Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

    Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

    Подведём итог:

    Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

    1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

    2. Тренировать мышцы пресса.

    3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

    4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

    К то придумал тренировать пресс каждый день или через день? Конечно, культуристы у них от любых тренировок мышцы растут и тем более мышцы восстанавливаются очень быстро и готовы к частым тренировкам.

    У чистого спортсмена дело обстоит иначе. Начнём с того, что мышцы брюшного пресса это такие же мышцы, как и остальные мышцы тела. Поэтому тренировать их без отягощения малопродуктивно. Нет отягощения, нет прибавки мышечной массы. Если хотите увеличить кубики нужно тренироваться с весом.

    Но выполнять скручивания на наклонной скамье с весом опасно для здоровья. В один прекрасный момент позвонки в пояснице могут сместиться. У них в этом положении очень неустойчивое состояние. Поэтому лучше всего пресс тренировать лёжа на горизонтальной скамье полностью на спине. Концентрацию в таком положении вполне можно выполнить. А для роста мышц берём вес. И позвонки все остаются на месте.

    Теперь об отдыхе. Пресс, как мы уже сказали это обычная мышца, значит, и восстанавливаться она будет, как обычно при тренировки на силу. Это 7 дней.

    Вот и получается, что:

    Пресс нужно тренировать один раз в неделю.

    Тренировка пресса. Что бы были кубики. По новейшей методике!

    Пресс нужно тренировать один раз в неделю, как показано на странице:

    на видео под названием (hlop2) первый месяц потренируйтесь на технику.

    Это упражнение не травмирует спину

    Почувствуйте концентрацию. Как этого добьетесь, подберите рабочий вес:

    и с весом на груди делайте по 3 подхода на 12 повторений.

    Целую неделю пресс восстанавливается, а затем новая тренировка.

    Через месяц таких занятий вы почувствуете, как пресс становиться сильнее и нужно увеличивать рабочий вес. Вес прибавлять по 1 кг на каждой тренировке.

    В этот же день нужно делать обратные скручивания, обязательно отрывая таз от спинки банкетки.

    Так же 3 подхода по 12 повторений.

    Ведите дневник тренировок:

    после каждой тренировке закрывайте углеводное окно:

    и делайте после тренировке лёгкую растяжку на проработанные мышцы.

    Для пресса растяжка — это упражнение крокодильчик из йоги.

    Так же для мужчин и женщин оформить талию поможет обруч.

    Бег – самое энергоёмкое, аэробное упражнение, лучше всего подходит для сжигания жира.

    Три раза в неделю бегаем и два раза в неделю силовые тренировки.

    Пейте воду до во время и после тренировки.

    Два дня в неделю отдыхаем от физических нагрузок вообще.

    Это нужно для отдыха ЦНС – спинного и головного мозга.

    Для похудения нужно учитывать число калорий:

    можно по данной в статье программе.

    Или завести отдельный дневник по питанию.

    Вы должны изучить таблицу калорийности (их полно в Интернет) и учитывать число калорий по данной схеме в статье.

    Потом, когда хорошо натренируетесь (полгода – год) Питание можно будет не учитывать, мышцы будут сжигать весь жир.

    Ни в коем случае не садитесь на диету , питание должно быть полноценным.

    Иначе организм сначала «Сжигает» мышцы. Жир он всегда оставляет про запас.

    Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

    Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

    Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

    При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем.

    По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

    Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

    Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

    Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

    Выполняется 1 раз в неделю 4 х 12-15. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

    После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

    Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

    Если вы легко выполняете 4 х 15, тода на спину можно подвязывать отягощение, начиная с 1го килограмма и потом более.

    Ещё берегите локтевые связки, они перегружаются от этого упражнения, особенно у людей высокого роста.

    Источник:
    Упражнения для пресса
    Делать концентрацию. Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию. Упражнения для пресса.
    http://www.trenergold.ru/ubratigivot/press.htm

    CATEGORIES