Сгибание гантели

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями нужно выполнять только третьим упражнением на бицепс, после сгибаний рук со штангой и подъёмов гантелей , т.к. оно относится к изолированным упражнениям. Упражнение отлично увеличивает высоту бицепсов, но только тогда когда Вы добиваете эту мышцу. Хоть здесь и работает бицепс в целом, не делайте огромный акцент на концентрированных сгибаниях, выполняя их как основное упражнение для бицепса . Есть некая вариация упражнения, которая нагружает немного больше разные пучки бицепса, об этом я напишу ниже. Сгибания часто выполняют сидя, но можно и стоя. Если выполняете сидя, то так намного удобнее, у Вас идет нагрузка немного на спину, а большая нагрузка идет на бицепс, что нам собственно и нужно. Если стоя то в работу включаются ноги и забирают достаточно много сил. Я чередовал выполнение данного упражнения, как делать выбираете сами.

Концентрированные сгибания рук с гантелями техника:

  1. Сидя на скамье спина прямая;
  2. Правой рукой упираемся на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Левая рука упирается в колено левой ноги;
  3. При движении вверх-выдох, вниз-вдох;
  4. При движении вниз рука полностью не разгибается, вверх-необходимо сгибать руку полностью.

Другой вариант упражнения это сгибание руки от колена. Техника выполнения та же. Советую чередовать. Если делаете упражнение на внешний пучок бицепса, то рука упирается в бедро, если внутренний, то в колено.

Неправильные вариации выполнения:

  • Создается раскачка тела. Как можно сильно используется помощь ногой, и вся работа происходит не бицепсом а телом в целом.
  • Зачем упражнение делается от бедра? Для того чтобы максимально нагрузить бицепс. Если Вы уже делали данное упражнение то, наверное, почувствовали что бицепс нагружается очень сильно. С большими весами и с правильной техникой на начальном уровне делать упражнение невозможно.
  • Забудьте о неправильной технике. Если знаете что с правильной техникой определенный вес не получится поднять как минимум на 6 повторений, то делайте максимально возможный вес только с правильной техникой.
  • Упражнение не рассчитано на запредельные веса

Подходы: 3-4;
Количество повторений: сгибания происходят до полного отказа.

Уровень подготовки: концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют все от новичка до профи.

Источник:
Концентрированные сгибания рук с гантелями
Концентрированные сгибания рук с гантелями-лучшее упражнение для забивки двуглавой мышцы плеча
http://maxcentral.ru/kontsentrirovannyie-sgibaniya-ruk-s-gantelyami/

Поочередное сгибание рук с гантелями стоя

Вы можете разместить это видео у себя на сайте:

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
  • Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела.
  • Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Перед вами еще один вариант поочередных сгибаний рук. На этот раз упражнение выполняется стоя, что дает некоторые вариации по стилю исполнения. Можно выполнять сгибания максимально «чисто», без раскачиваний корпуса, и как только вы почувствуете, что не можете выполнять подъемы без ущерба технике, необходимо прекратить упражнение. Это идеальный вариант для спортсменов начального уровня.

Многие профессионалы предпочитают выполнять упражнение в ином стиле — это так называемая работа «до отказа». Суть его состоит в том, что последние несколько повторений выполняются через силу с применением «читинга», т.е. спортсмен помогает себе корпусом.

Начинающие культуристы просто не в состоянии провести четкую грань между настоящим «читингом» и обычными раскачиваниями, когда гантель поднимается только за счет движений корпуса, а бицепс при этом вообще не нагружается. Поэтому на начальном этапе следует сконцентрироваться на правильной технике.

Источник:
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя
Вы можете разместить это видео у себя на сайте: Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до
http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/dumbells/alternate_curl/

Попеременные сгибания рук с гантелями

Исходное положение — сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:

— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимать локоть;

— по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

Три способа разворота гантелей выполняя попеременные сгибания рук

1. В основном за счет работы бицепса.

2. За счет интенсивной работы плечелучевой мышцы.

3. Главным образом за счет работы бицепса и плечевой мышцы.

Видео для упражнения — попеременные сгибания рук с гантелями

Применение упражнения попеременные сгибания рук с гантелями

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Во второй половине тренировки. Перед попеременными сгибаниями рук с гантелями выполните сгибание рук с грифом штанги, после попеременных сгибаний рук с гантелями — сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT.

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений попеременно на каждую руку.

Источник:
Попеременные сгибания рук с гантелями
Лучшее упражнение для наращивания мышечной массы бицепса.
http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/ruki/poperemennye-sgibaniya-ruk-s-gantelyami

Сгибание гантели

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — одно из самых популярных упражнений для бицепса. Оно нагружает его с максимальной изоляцией, так как все другие мышцы из-за упора локтя в бедро оказываются «выключенными» из работы.

Выполняются концентрированные сгибания рук с гантелями сидя следующим образом:

[А] Сядьте на край скамьи и расставьте ступни шире уровня плеч. Расположите локоть «рабочей» руки на внутренней поверхности бедра, а свободной рукой обопритесь о колено другой ноги. Наклонитесь и разогните руку почти до касания гантелью пола. Спину при этом держите прямо.

[Б] Сосредоточившись на «рабочем» бицепсе, начинайте поднимать вес по направлению к груди, одновременно супинируя кисть (разворачивая ее ладонью кверху). Движение выполняйте медленно, контролируя его. В верхней точке еще раз сделайте акцент на работе мышцы и так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните концентнрированные сгибания рук другой рукой.

Концентрироанные сгибания рук с помощью битсепса смотреть на видео:

Источник:
Сгибание гантели
Спортивный портал с упражнениями для занятий бодибилдингом дома и в зале. Описание спортивнго питания, его влияния и способов приема. Едмноборства, приемы и методы тренировок. Все это и многое другое на нашем сайте …
http://www.stalevarnya.ru/bodybuilding-upragnenia/na-ruki/koncentrirovannie-podemi-ganteley-bitsepsom.html

Стюарт МакРоберт: Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Бицепсы, брахиалис, предплечья.

Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в локтях.

Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели возможность полностью распрямлять руки.

Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх». Супинация невозможна при работе со штангой. Однако, бицепс — это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.

Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата — примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира, найдите «свою» ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы неправильным хватом — они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.

В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это — очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.

Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.

Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку. Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу. Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.

Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.

Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса. Пусть это Вас не огорчает — ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц. Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.

В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом — если Вы выполняете сгибания рук правильно, то «отдохнуть» в верхней точке попросту не получится. «Отдых» вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти. Откажитесь от этой неправильной техники!

Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.

Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах, попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.

Будьте осторожны, если решите делать сгибания рук с толстым грифом диаметром 5 см и толще. Толстый гриф увеличивает травмоопасную нагрузку на локти. Начинайте с очень небольшого веса и медленно наращивайте веса.

Сгибание рук со штангой можно выполнять и сидя. Это превращает движение в частичное, потому что из-за ног Вы не сможете опускать штангу вниз до конца, не сможете выпрямлять руки в локтях полностью. Чтобы обеспечить опору для скамьи и улучшить технику, упритесь спиной в вертикальную спинку скамьи. В нижней точке в каждом повторении делайте паузу. Не делайте повторения «в отбив» от ног.

С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы.

В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются «молотковыми». В этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого движения, как сгибание рук в локтях. Если у Вас когда-либо были проблемы с лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте молотковые сгибания самыми удобными.

Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со штангой, т.е. в нейтральном положении.

Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения. Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.

Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны. Вместо того, чтобы браться за гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к внешней стороне. Вы можете обнаружить, что такой «смещённый» хват подойдёт для этого упражнения лучше, чем хват по центру.

Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад. И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.

Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в сгибаниях рук со штангой. Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с целью увеличения веса. Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы стараетесь проработать.

Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время движения рук вниз.

Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой. Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично. Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.

Как отмечалось уже выше, если Вы выполняете сгибания рук на скамье для «молитвы», то наличие помощника обязательно.

Сгибания рук прорабатывают очень небольшие мышцы, которые получают большую нагрузку во время выполнения некоторых базовых упражнений для верхней части тела. По этой причине не зацикливайтесь на сгибаниях рук. В отношении сгибателей рук лучше действовать по принципу «редко, но метко», т.е. если уж Вы делаете сгибания рук, то делайте их чётко, технично. Направьте лучше свою энергию и свои силы в базовые упражнения — именно от прогресса в «больших» упражнениях зависит достижение Ваших целей — будь то красивая внешность или огромная сила.

Источник:
Стюарт МакРоберт: Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Главные работающие мышцы : Бицепсы, брахиалис, предплечья. Из положения стоя или сидя, руки
http://athlete.ru/books/sm_exercise/16_curls.htm

CATEGORIES