Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Программа в тренажерном зале для начинающих

Тренажерный зал – это место, где можно оторваться от мира, разгрузить голову и совершенствовать свое тело. Для многих он уже стал своеобразным наркотиком, после которого чувствуешь невероятный подъем сил. Если вы только планируете или уже купили абонемент в тренажерный зал и хотите возобновить тренировки после лета, то предлагаем вам замечательное видео с программой занятий для начинающих девушек от Youtube-канала Workout — Будь в форме! Оно будет полезно также для абсолютных новичков, которым только предстоит познать все радости тренировок на пути к идеальной фигуре.

Программа занятий для начинающих девушек, которые только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения для задействования мышц всего тела при каждом посещении спортзала. Для начала сделайте разминку в течение 7-10 минут. Подойдет любой кардио тренажер: беговая дорожка, эллипс или велосипед. В видео тренировке вы найдете пять упражнений, которые нужно выполнять в три подхода.

Упражнение №1 – Приседание со штангой

Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скривления верха спины. Шею держите на одной прямой с позвоночником..

Упражнение №2 – Выпады с гантелями

Сделайте выпад вперед. Колено при этом не выходит за носок. Вес тела распределен между ног. При этом растягивается задняя поверхность бедра.

Упражнение №3 – Тяга гантелей к поясу

Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Начинайте тянуть гантелю вверх к поясу, сгибая руку. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Упражнение №4 – Подтягивание в гравитроне

Установите грузоблок на 5-7 килограмм меньше собственного веса. К перекладине нужно тянуться грудью, а не лбом. Плечи не подтягивать к ушам.

Упражнение №5 – Жим гантелей лежа

Лежа на скамье, поднимите гантели перед собой. Руки на ширине плеч, ладонями от себя. Сгибайте руки так, чтобы плечо и предплечья были под углом 90°. На выдохе выталкивайте гантели вверх. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх, сжимайте грудные мышцы.

Оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, то тренировки можно проводить по два дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Силовые тренировки – залог красивой и стройной фигуры. Смотрите видео занятия в тренажерном зале для начинающих девушек и будьте в форме!

Источник:
Программа в тренажерном зале для начинающих
Представляем вам видео программу в тренажерном зале, которая прекрасно подойдет всем начинающим девушкам.
http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/aerobica/trenajerniy-zal-dlya-novichkov.html

Программа тренировок для начинающих №7

Программа тренировок для начинающих №7. Тренажерный зал: упражнения, техника, подходы и повторения

Новое видео для начинающих, кто хочет повысить свои результаты, проводя тренировки с наибольшей пользой и без вреда для здоровья!

Разминка 1 сет — 15 повторений с легким весом.
2-3 сета по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
1. Взять руками блок и с весом сесть на сиденье, руки при этом прямые и направленны вверх. Обратите внимание, когда все пальцы при хвате находятся вверху, легче почувствовать работу спины.
2. На выдохе сделать тягу блока к груди, для новичков очень важно сохранять неподвижность корпуса и исключать разного рода откидывания, которые можно использовать опытным атлетам.
3. На вдохе вернуть блок в исходное положение.
4. В обязательно порядке отклонять голову назад, чтобы не нанести себе травму, также во время выполнения тяги разводить локти в стороны.

Разминка 1 сет — 15 повторений.
2-3 сета по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть в тренажер, взяться руками за ручки.
2. На выдохе сделать жим вверх, на вдохе опустить весь и вернуться в исходное положение.
3. Не стоит опускать вес слишком низко, чтобы не травмировать плечевые суставы, также в верхней точке не нужно разгибать руки, это не позволит перегрузить локти.
4. Также во время выполнения жимов разводите локти в стороны, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

Разминка 1 сет — 15 повторений.
3 сета по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
1. Зайти внутрь тренажера, поставить руки на гриф штанги, зайти под штангу, поставить гриф на трапеции.
2. Снять штангу с ограничителей и на вдохе опустить ее вниз до параллели бедер к полу.
3. На выдохе поднять штангу в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения держать голову приподнятой, спину ровно, прогиб в поясничном отделе. Темп приседаний — 2 секунды опускание, 2 секунды подъем в исходное положение.

Разминка 1 сет — 15 повторений.
3 сета по 8-10 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть на скамью, взять в руки гантели, спина ровная, ноги расставлены, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе сделать мах верх, на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения махов мизинцы должны находится вверху, также нужно тянуть локти вверх.

Разминка 1 сет — 15 повторений.
3 сета по 8-10 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать у тренажера, одной рукой опереться о него, другой взять нижний блок, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены.
2. На выдохе сделать подъем на бицепс, на вдохе опустить руку в исходное положение.

Разминка 1 сет — 15 повторений.
3 сета по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать у верхнего блока, одна нога впереди, другая сзади, взять обратным хватом верхний блок, подтянуть к себе, спина ровная, лопатки сведены.
2. На выдохе выполнить разгибание рук, на вдохе вернуть руки в исходное положение.

3 сета по 20 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть на фитбол, подать таз вперед, сделать упор на ноги, ноги расставлены на ширине плеч.
2. Наклонить корпус назад, найти точку опоры.
3. На выдохе сделать скручивание корпуса, на выдоха вернуть корпус в обратное положение.

Источник:
Программа тренировок для начинающих №7
Новое видео для начинающих, кто хочет повысить свои результаты, проводя тренировки с наибольшей пользой и без вреда для здоровья! Тяга вертикального блока сидя
http://biceps.com.ua/programmy-trenirovok/programma-trenirovok7

Программы тренировок в тренажерном зале для девушек: похудение для начинающих

Программы тренировок в тренажерном зале для девушек: похудение для начинающих

Наверное, многие люди понимают то, что любые современные программы тренировок для мужчин в значительной степени отличаются от программ для девушек по определенным причинам, которые напрямую связаны с возможностями и особенностями организма представительниц женского пола.

Наверное, не зря огромное количество женщин, которые для себя выбирают применение именно мужских программ, в результате не могут получить должного эффекта. В принципе, основная разница здесь заключается чаще всего в анатомических характеристиках строения организма, что не разрешает девушкам достичь желаемого эффекта при использовании мужского плана тренировки. Таким образом, программы тренировок в тренажерном зале для девушек в значительной степени должны отличаться от мужских, естественно, если они хотят похудеть или привести собственное тело в норму. Почему же должно быть именно так?

Тренировочные программы для девушек и юношей отличаются, и это верно. Главная причина – это особенности строения тела. В основном, у представительниц женской половины нашего общества тестостерон и остальные подобные гормоны присутствуют в значительно меньшем количестве именно поэтому они просто физически не способны напрячь собственные мышцы по максимуму в период выполнения определенного силового тренинга. А это, как известно, в большинстве своем ограничивает их возможности при выполнении упражнений предназначенных для проработки мышц.

Большее количество женских мышц находится именно в нижней части тела, поэтому зачастую они присутствуют в ягодицах и соответственно в ногах. В связи с этим даже при максимальной нагрузке и идеальной программе тренировок, которая разрабатывается специалистами для девушек, например, накачать верхнюю часть тела гораздо сложнее. Это все также относится и к женскому прессу. Таким образом, программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна подбираться с учетом подобных характеристик. Особенное внимание в данной ситуации рекомендуется обратить на такую процедуру как усвоение углеводов. Ведь женский организм в сравнении с мужским в этом плане ведет себя по-другому.

Здесь необходимо помнить о том, что девушкам значительно проще набрать вес, к примеру, за счет употребления огромного количества сладостей, каш и остальных ингредиентов. Именно поэтому, избыточные углеводы в женском организме очень быстро превращаются в не желательные жировые запасы. При этом, полностью отказываться от употребления углеводов никак не стоит, так как они нужные для последующего строения человеческих мышц. К тому же, даже если в планах девушки не имеется такого задания, как накачать собственное тело, то углеводы помогут ей привести тело, как говорится в норму.

Итак, чтобы у девушки действительно получилось придать собственному телу нормальные формы или уменьшить вес, первоначально рекомендуется избавиться от лишних килограммов, что даст возможность придать телу определенный рельеф. Другими словами, по факту данные действия дадут возможность вне значительной степени нарастить собственные мышцы.

В принципе такие понятия как тренажерный зал, похудение, девушки принято считать полностью совместимыми. Так как в последнее время все большее количество представительниц женского пола отказываются от постоянного нахождения за плитой и готовкой пищи и посещают специализированные тренажерные залы. При этом стоит помнить, что менструальные цикли женщин всегда также воздействуют на выбор программы тренировки. На протяжении первых нескольких недель после такого процесса как овуляция женский организм переходит, как говорится в режим экономии энергетических сил.

Другими словами, интенсивность физической нагрузки должна в значительной степени в этот период уменьшаться, а например, упражнения которые предназначаются для пресса и нормализации строения ног лучше и вовсе не использовать. Так как в данной ситуации эти действия никакого результата не принесут. Но, вот на протяжении первых двух недель после завершения очередного менструального цикла, наоборот нагрузку на мышцы рекомендуется делать как можно большей. В результате этого результативность тренировки окажется в значительной степени более высокой.

В современное время существует даже специальный тренажерный зал для начинающих девушек, где высокопрофессиональные специалисты не лишь дадут советы, но и помогут составить персональную правильную программу, естественно, с учетом всех особенностей. Итак, что же необходимо знать и учитывать при подборе программы тренировки для молоденьких представительниц прекрасного пола? В принципе здесь, прежде всего, рекомендуется распределить интенсивность упражнений таким образом, чтобы был учтен и такой процесс как менструальный цикл. Такие действия дадут возможность получить максимальный результат в тренажерном зале.

Кроме того, в период составления идеальной программы для начинающей девушки рекомендуется учитывать и остальные нюансы. Например, в связи с тем, что в женских мышцах присутствует значительно меньшее количество волокон, им нужно выполнять упражнения с гораздо большим количеством повторений. А вот мужчина может добиться желаемого результата значительно быстрее. Именно поэтому некоторые упражнения приходится выполнять даже по 15-ть раз. В определенных ситуациях минимальные нагрузки могут принести больше эффекта, чем например тяжелые и изнурительные упражнения. При этом грудные мышцы в данной ситуации также нуждаются в определенной целевой нагрузке.

Подбор упражнений для девушек в подобном случае должен осуществляться с учетом использования как физической нагрузки на нижнюю часть, так и, естественно, на верхнюю. При этом рекомендуется, чтобы продолжительность тренировки не превышала предел в один час.

Таким образом, при составлении программы тренировки для молоденьких девушек необходимо смотреть за тем, чтобы там не было сплита. Ведь чаще всего женщинам необходим абсолютно другой результат, именно поэтому упражнения должны приходиться полностью на все женское тело.

Источник:
Программы тренировок в тренажерном зале для девушек: похудение для начинающих
Сегодня существует даже специальный тренажерный зал для начинающих девушек, где специалистами может быть как создана программа тренировок для девушек в тренажерном зале, так и даны советы.
http://epigraf.su/programmyi-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-devushek-pohudenie-dlya-nachinayuschih

CATEGORIES