Картинки упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями

Гантели являются универсальным и самым доступным тренажёром, который можно использовать в домашних условиях и добиваться результатов не хуже тех (а иногда и лучше!), что достигаются при занятиях в тренажёрном зале.

При систематических занятиях, упражнения с гантелями, в зависимости от применяемой методики, помогут эффективно снизить или набрать вес, сформировать красивую фигуру.

На сегодняшний день известно более 300 разнообразных упражнений с гантелями. Чтобы добиться определённого результата, вполне достаточно использовать 15-20.

Продолжительность тренировки с гантелями – 25-40 минут. До основной тренировки обязательно проводится 10-минутная разминка, состоящая из разогревающих и общеразвивающих упражнений. А в заключение тренировки полезно выполнить упражнения на растягивание, которые позволят мышцам быстрее восстановиться и помогут избежать болей в мышцах после тренировки (крепатуры).

Для упражнений с гантелями понадобятся снаряды разного веса, поэтому нужно приобрести либо несколько пар литых гантелей, либо разборные гантели, вес которых регулируется путём снятия или добавления блинов на гриф.

Для женщин можно рекомендовать такой набор: пара гантелей весом по 1,5 кг, гантели весом 2 кг и весом 3 кг. Через несколько месяцев тренировок понадобится и пара гантелей весом по 5 кг. Для упражнений с гантелями в домашних условиях лучше выбрать разборные гантели. И желательно, чтобы они были не с пружинными замками, а с винтовыми зажимами.

Рукоять гантелей не должна быть слишком гладкой, чтобы исключить возможность выскальзывания снаряда из вспотевшей ладони. Выраженная шероховатость грифа может привести к появлению мозолей, поэтому рекомендуется приобрести также специальные тонкие перчатки для занятий с гантелями. Весьма пригодится и скамья. Она позволит расширить арсенал упражнений. Для выполнения упражнений с гантелями, сидя на стуле, понадобится стул такой высоты, чтобы, сев на него, вы сгибали ноги в коленях под прямым углом.

Упражнения с гантелями относятся к категории упражнений с тяжестями, поэтому начинают занятия с небольших весов. Постепенное увеличение веса является необходимым условием тренировочного процесса, так как организм привыкает к нагрузкам, и тот вес, что поначалу выжимался вами с трудом, через некоторое время уже кажется незначительным. А тренировки с незначительными весами практически не дают эффекта.

Упражнения выполняются сериями, обычно делают 3-4 серии.

Выбор веса зависит от преследуемых целей. Если стоит задача избавиться от излишков жира, то выбирают гантели небольшого веса, такие, которые при вашем уровне подготовки вы можете выжать 20-30 раз. Упражнения выполняются в достаточно быстром темпе (но не в ущерб технике), в 3-5 сериях, отдых между сериями – не более 1 минуты. Количество повторов в серии – до 30-40.

Для того чтобы увеличить силу мышц и придать телу красивые очертания, применяют гантели такого веса, упражнения с которыми вы можете выполнить без отдыха не более 15 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, в 3-4 сериях, по 10-15 повторов в каждой серии.

Для наращивания объёмов работают с большими весами, такими, чтобы иметь возможность выполнить упражнение без отдыха не более 5 раз. Выполняют обычно 3-4 серии. Перед работой на объём обязательно выполняется тщательная разминка и несколько упражнений с гантелями небольшого веса, чтобы привести мышцы в «рабочее» состояние.

Для формирования красивой фигуры дома можно выполнять упражнения для всех основных групп мышц. Для достижения хороших результатов рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. Например, во вторник, четверг и субботу. Для поддержания отличной физической формы рекомендуется дополнять силовую тренировку кардио. Кардио можно выполнять по утрам или после упражнений с гантелями.

Предлагаем пример недельного цикла общей (для всех основных групп мышц) тренировки. Дозировка для девушек и женщин указана несколько больше, чем для мужчин. Но женщины работают с более лёгкими гантелями.

Приседания с гантелями – 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей лёжа — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Тяга в наклоне с одной гантелью — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подъём гантелей на бицепс — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей из-за головы (выполняется это упражнение с гантелями, сидя на стуле) — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подъём туловища из положения лёжа на спине — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Шаг с гантелью на ступень — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей сидя — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подъём на икры с гантелью (выполняется поочерёдно) — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Шраги (подъём плеч) с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Наклоны в стороны с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Выпады вперёд с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей на полу — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подтягивания широким хватом (девушки выполняют в висе лёжа на низкой перекладине высотой 80-90 см от пола) — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Разгибание рук с гантелями вверх, выполняется в положении лёжа на спине — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подтягивание коленей к груди из положения лёжа — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

При выполнении всех упражнений необходимо строго контролировать технику выполнения, иначе упражнения не принесут желаемого эффекта. Во время выполнения упражнений с гантелями, сидя на стуле, обязательно держите спину прямо.

Избегайте читинга. Читингом называют лишние движения, возникающие тогда, когда нагружаемая мышца не справляется с работой, и для выполнения упражнения тело подключает другие мышцы. Появление читинга обычно свидетельствует о том, что используются гантели слишком большого веса. Упражнения, выполняемые с читингом, не полезны.

Когда следует переходить к упражнениям с более тяжёлыми гантелями

Допустим, вы работаете с гантелями весом 5 кг и выполняете упражнения в трёх сетах (сериях) по 10 раз. Постепенно упражнения вам становится выполнять всё легче. И вот вы уже можете выполнить в каждой серии 12, а то и 15 упражнений. Это означает, что пришло время увеличить рабочий вес. Возьмите гантели на 0,5-1 кг тяжелее и вновь вернитесь к выполнению 10 упражнений в каждой серии.

Источник:
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями – это хороший способ привести свою фигуру в порядок и подкачать мышцы.
http://selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-s-ganteljami.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Красивая стройная фигура – это гордость каждой женщины. Но для того чтобы фигура всегда была в идеальной форме, нужно заниматься физическими упражнениями, а также не забывать о правильном питании. Большинство женщин, которые решили заняться корректировкой своей фигуры, считают диеты самым эффективным методом для похудения. Бесспорно, системы, основанные на сбалансированном питании, действительно помогают избавиться от лишних жировых отложений, но лучше закрепить результат еще и физическими упражнениями.

Некоторые люди не имеют времени и средств на посещение дорогостоящих тренажерных залов. Но это вовсе не проблема, ведь выполнять упражнения, которые помогут вам похудеть и укрепить мышцы, можно и дома. Для физических занятий часто используют разборные гантели, они недорого стоят и очень удобны.

Гантели – это один из самых популярных фитнес-снарядов. Выполняя упражнения с гантелями, вы укрепите мышцы рук, спины, живота и груди. Они очень полезны для занятий по сжиганию лишних калорий и нормализации тонуса мышц. Ваши мышцы приобретут красивый рельеф, но слишком усердно и долго качать их не нужно, поскольку в результате это может выглядеть не очень красиво.

Тем, кто хочет сбросить вес, одних упражнений будет мало, к ним нужно добавить еще и сбалансированное питание. Физические упражнения для похудения нужно выбирать, исходя от намеченной цели. Для коррекции проблемных зон или для похудения в целом подойдет определенный комплекс упражнений с гантелями. После таких занятий проблемные участки тела значительно уменьшатся в объеме, а кожа станет красивой и подтянутой.

Упражнения с гантелями для спины способны укрепить позвоночник, а если их выполнять в комплексе с другими упражнениями, они способствуют формированию мышечного корсета. Подобные упражнения также укрепляют суставы и снижают уровень хрупкости костей.

Если подобрать правильный комплекс упражнений с гантелями, то вы сможете добиться дома практически тех же результатов, что и в тренажерном зале. Все упражнения нужно выполнять систематично, лучше всего ежедневно в одно и то же время. Гантели должны иметь небольшой вес, идеальный вариант – 2 кг. Со временем нагрузку можно увеличивать, но вес гантели не должен превышать 5 кг.

Количество подходов в день должно составлять от 3 до 5, каждое упражнение следует повторять по 10–15 раз. Особое внимание нужно обратить на технику выполнения, которая должна строго соответствовать комплексу упражнений. Не менее важную роль играет и скорость выполнения, она также со временем будет увеличиваться. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.

Традиционные упражнения с гантелями в домашних условиях

От того, насколько вы натренированы, будет зависеть график физических упражнений. Новичкам для начала лучше всего заниматься не каждый день, а хотя бы через день, чтобы не было слишком большой нагрузки на мышцы. Ведь мышечные волокна очень долго восстанавливаются. Со временем у вашего организма выработается привычка к тренировкам, и вы сможете проводить их чаще.

Упражнения с гантелями в домашних условиях улучшают координацию тела, а также формируют красивую фигуру. Для занятий можно использовать как традиционные упражнения, так и занятия йогой. Самыми популярными традиционными упражнениями считаются следующие.

Для укрепления мышц груди. Вам нужно лечь на пол, но можно использовать и любую другую ровную поверхность. Держите в руках гантели и начинаете поднимать их вверх. Затем опускаете гантели к груди, обязательно нужно контролировать этот процесс и не делать резких движений. Это упражнение с гантелями повторяете 10 раз за один подход.

Укрепление мышц на ногах. Здесь нет ничего сложного. Вам необходимо взять гантели и сделать комплекс самых обычных приседаний. При этом ноги держите на ширине плеч, руки должны быть плотно прижаты к телу. Это очень эффективное упражнение с гантелями, как для похудения, так и для укрепления мышц ног.

Выпады. Станьте ровно, ноги поставьте чуть меньше ширины плеч. Приступайте к выполнению упражнения: выставьте ногу вперед и при этом согните ее в колене. Затем оттолкнитесь и вернитесь обратно в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз за один подход, и не забывайте поочередно менять ногу.

Выжимание одной рукой. Эти упражнения с гантелями предназначены для мышц плечевого пояса, рук и туловища. Ноги поставьте на ширину плеч, в руках должны быть гантели. Одна рука должна быть согнута с обеими гантелями и находиться около плеча, в это время другая рука должна находиться на поясе. Вам нужно выжать гантели вверх и опустить руку. Затем повторить это упражнение только с другой рукой.

Для того чтобы упражнения принесли максимальный эффект, их нужно выполнять правильно. Все физические нагрузки должны выполняться в определенной последовательности и в специально отведенное время. Именно поэтому эффективные упражнения с гантелями сгруппированы в специальные комплексы. Существует пять основных комплексов, каждый из которых отвечает за определенную часть тела и выполняет определенные функции.

Первый комплекс является самым простым, поскольку нагрузка на организм минимальна. Упражнения с гантелями нужно выполнять через день-два первые 2 недели. Необходимо, чтобы организм привык к физическим нагрузкам постепенно. После третьей недели тренировок можно начинать увеличение количества подходов и соответственно нагрузки. Уже к концу второго месяца нагрузка на организм будет максимальной, а фигура существенно изменится. Ведь даже самые эффективные упражнения с гантелями не способны предоставить желаемый результат в кратчайшие сроки. Это довольно сложный процесс, но зато по его окончанию ваша фигура обязательно станет стройной и подтянутой.

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
В статье описываются эффективные упражнения с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.
http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.php

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели создают все условия для полноценной тренировки – регулярные занятия помогают сформировать красивый мышечный рельеф. Упражнения с гантелями в домашних условиях – этой актуальной теме посвящена наша статья.

Тренировки с гантелями весьма эффективны, к тому же они предоставляют массу преимуществ. Гантели не занимают много места, чем выгодно отличаются от громоздких тренажеров. Они подходят даже абсолютным новичкам, поскольку не относятся к разряду спортивных снарядов с высоким риском травматизма (в этом плане они гораздо предпочтительнее штанги или гири).

Само собой разумеется, чтобы получить максимальный эффект, необходимо правильно подобрать гантели. В приоритете модели с набором блинов разной массы – это позволяет от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку. Оптимальный вес блинов: 0,5; 1,0; 2,5; 5,0 кг.

Поскольку при проведении комплексной тренировки необходимо устанавливать разный вес для разных групп мышц, модель гантели должна предусматривать возможность быстрой смены и добавления блинов.

Легче всего работать с пружинными зажимными кольцами. К сожалению, они быстро выходят из строя и требуют замены. Менее удобны, но при этом и более надежны модели с простыми замками, навинчивающимися или фиксирующимися с помощью ключа.

Прежде чем приобрести гантели, необходимо проверить, насколько удобно с ними работать. Гладкие рукояти, как показывает практика, выскальзывают из потных ладоней.

Шероховатые рукояти гораздо удобнее, но они натирают мозоли – необходимо дополнительно приобрести тяжелоатлетические перчатки. Кстати, перчатки обеспечат еще одно преимущество – они помогут стабилизировать запястья, что снизит риск травматизма.

Занимайтесь в удобной одежде и в хорошо проветренном помещении. Напрягая мышцы, делайте выдох, а расслабляя – вдох. По мере того, как тело привыкает к нагрузке, добавляйте вес и увеличивайте число повторений.

Каждое упражнение на первых порах повторяйте 6-10 раз. Для повышения эффективности тренировки сделайте 2-3 подхода. Перед комплексом упражнений обязательно выполните разминку, а после его завершения – растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях:

В положении стоя (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и находятся в амортизационной позиции). Возьмите гантели в руки, расположите кисти возле передней поверхности бедер. Сгибая руки в локтях, подтягивайте гантели до уровня подбородка и опускайте вниз.

ИП то же (руки расположите вдоль тела). Поднимайте плечи вверх, держите напряжение 3-5 секунд и опускайте вниз.

ИП то же. Ладони с зажатыми в них гантелями соедините у передней поверхности бедер. Локти слегка согните и разводите руки в стороны (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу). Задержите напряжение мышц на 3-5 секунд и вернитесь в ИП.

ИП то же. Кисти расположите возле передней поверхности бедер. Поднимайте руки перед собой (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу). Задержите напряжение мышц на 3-5 секунд и вернитесь в ИП.

Лягте на гимнастическую скамью. Гантели возьмите в руки и расположите строго над собой (руки выпрямите). Опускайте гантели к груди, после чего делайте жим вверх.

ИП то же, локти держите в слегка согнутом состоянии. Разводите руки в стороны (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу), а затем возвращайтесь в ИП.

ИП то же. Возьмите в замок обе гантели. Опускайте руки за голову и поднимайте перед собой.

Сядьте на скамью, руки возьмите в замок, обхватив обе гантели. Поднимите гантели над головой. Затем, сгибая локти до 90 градусов, опускайте их за голову и возвращайтесь в ИП.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к телу. Выполняйте приседания.

В положении стоя, ноги разведите на ширину плеч или немного уже. Руки с гантелями опустите вниз, подбородок держите параллельно полу, мышцы живота напрягите. Делая шаг вперед, сгибайте переднюю ногу на 90 градусов, коленом задней ноги почти касайтесь пола и возвращайтесь в ИП. Выполняйте выпады, меняя ноги.

Сядьте на мяч для фитнеса, руки с гантелями положите на колени, спину выпрямите, подбородок — параллельно полу. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь в ИП.

Примите коленно-локтевую позу. На сгиб колена одной ноги положите гантель. Поднимите ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Опускайте ногу вниз и возвращайтесь в ИП. Затем проработайте другую ногу.

Домашний комплекс упражнений подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам (для поддержания формы). К сожалению, нарастить большую мышечную массу с помощью одних лишь гантелей не удастся – необходимы более интенсивные тренировки в сочетании со специальной высокобелковой диетой.

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели создают все условия для полноценной тренировки – регулярные занятия помогают сформировать красивый мышечный рельеф. Упражнения с гантелями в домашних условиях – этой актуальной теме
http://updiet.info/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

CATEGORIES