Как выйти из зимней спячки и начать тренироваться: 4 крутых упражнения

Начиналый тренировку, как обычно, с качественной разминки. Затем приступай к базовым упражнениям, вовлекающим в работу большое количество мышц и суставов. Не стоит сразу брать веса, с которыми ты занималась до перерыва, увеличивай нагрузку постепенно. Можешь начать с TRX или со свободных весов – гирь или гантелей. С последними можно выполнить множество различных упражнений.

Как не получить травму на тренировке: самые опасные тренажеры для женщин

1 Наклоны с тягами

Займи исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Обопрись на левую ногу, наклони корпус вперед до параллели с полом. Сведи лопатки и трижды подтяни гантель к ягодице. Медленно вернись в исходную позицию. Упражнение можно делать в балансе, не опуская ногу, пока стоишь или наклоняешься. Сделай по 12 повторов на каждую ногу. 



На фото: Эдкард Казарян
Источник здесь и далее: архив пресс-служб

2 Присед с жимом вверх

Поставь ноги на ширину плеч, направь стопы вперед и возьми гантель в правую руку. Выполни приседание, держа корпус ближе к параллели и напрягая живот. Пятки при этом должны оставаться на полу. В нижней фазе возьми гантель из одной руки в другую. Затем встань и подними гантель над собой, образуя телом прямую линию. Постепенно опусти лопатку поднятой руки вниз, освобождая шею, и снова сядь вниз. Сделай 20 повторов

.




Качай правильно: 5 упражнений для супер-пресса и советы фитнес-тренера

3 Выпады с вращением корпуса

Сделай выпад вперед правой ногой. Проследи, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, а стопа полностью находилась на полу. Выпрями руки с грузом и плавно повернись грудью в сторону правой ноги. При повороте тяни голову вверх. Вернись в исходное положение и встань ровно. Поменяй ногу и выполни упражнение снова. Всего 20 повторов будет достаточно.




4 Боковая планка с отжиманием от пола

Встань в классическую планку и напряги мышцы живота. Тело должно образовать одну прямую линию. Выполни отжимание, коснувшись грудью пола. Плавно поменяй положение на боковую планку. Опирайся на прямую руку и следи, чтобы таз не опускался вниз. Задержись на 3 секунды и встань в исходную позицию. Меняй опорную руку после каждого отжимания. Повтори 16 раз. Кстати, отжиматься можно и с коленей — так тебе будет легче.




Не забывай отдыхать между упражнениями, чтобы успеть отдышаться. Выполни эту программу 6 раз в течение двух недель, не пренебрегай здоровым сном и полноценным питанием, и очень скоро ты сможешь вернуться к привычному режиму тренировок.

3 месяца до лета: как накачать ягодицы

Источник:
https://lisa.ru/zdorovye/539982-kak-vyjti-iz-zimnej-spyachki-i-nachat-trenirovatsya-4-krutyh-uprazhneniya/?

[display-posts category=”draft” date=”2019-07-13″ post_status=”draft” offset=”5″ display-posts wrapper=”div” include_title=”false” posts_per_page=”1″ include_content=”true”]

CATEGORIES