Как приседать с гантелями чтобы накачать ягодицы

Как накачать ягодицы

Чтобы заполучить идеальные ягодицы, не потребуется уйма времени. Достаточно уделять внимание собственному питанию, а также выполнять необходимые упражнения для упругих ягодиц. На попе крайне необходимо нарастить мышечную массу, дабы избежать плоского зада.

Как накачать ягодицы? Программа должна в себя включать как силовые нагрузки, так и кардио тренировки. Силовые упражнения качают мышцы и добавляют изгибы, а кардио занятия сокращают жировые отложения и сжигают лишние калории.

Бедра и ягодицы являются крупными мышечными группами, которые связаны друг с другом. Поэтому они нуждаются в одновременной тренировке. Дабы получить результат в виде идеальных ягодиц, в проработке нуждаются самые глубокие слои.

Во время тренировок очень важно быть осознанными. При каждом напряжении старайтесь мышцы сжимать до предела. Чтобы заполучить упругие ягодицы, не выполняйте упражнения рывками. Если вам слишком тяжело выполнять плавно из-за большого веса, то возьмите более легкий. Это даст возможность с самого начала отшлифовать до идеала технику и повысить эффективность прокачки мышц.

Если вы боитесь еженедельно увеличивать нагрузки, то ваш страх необоснован. Выбирайте такие веса, чтобы последние повторения в сете уже было тяжело доделывать. Только тогда вы тщательно нагружаете мышцы и эффективно их накачиваете.

Как накачать ягодицы? Не менее важным моментом для стройных бедер и ягодиц являются кардио тренировки. Жир нельзя сжечь лишь в одном месте. Только с общей потерей жировой ткани прорисуется мышечный рельеф. И это достигается путем кардио упражнений. Для этого можно заниматься бегом, ходьбой, фитнесом, степ-аэробикой и другими видами спорта. С целью сжигания жира требуется 45 минут кардио нагрузок.

Как накачать ягодицы силовыми упражнениями? Чтобы добиться эффективного результата в зале, следует сосредоточить внимание на общих упражнениях, предназначенных для нижней части тела, а также добавить специальные упражнения для упругих ягодиц.

Полные приседания – идеальны для улучшения формы попы и укрепления подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Приседать необходимо настолько низко, насколько вам позволяет ваша гибкость, пока не начнут болеть колени. Чем ниже вы опуститесь, тем будет лучше. Именно глубокие приседания позволяют по максимуму вовлечь ягодичные мышцы в работу. В нижнем положении необходимо замереть на несколько секунд.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – это выпады вперед с гантелями. При условии правильного выполнения упражнения, ваша попа станет самим совершенством. Данное упражнение требует баланса, в связи с этим следует сосредоточиться на связи мышц и мышления. Думайте о расслаблении подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, иначе ягодичные мышцы останутся незадействованными. Только попа должна работать для выполнения упражнения.

Следующее многосоставное и координационное упражнение, которое прекрасно лепит ягодицы, — это становая тяга на одной ноге с гирей. Выполнение на одной ноге позволяет эффективнее прокачать ягодичные мышцы. Если после данного упражнения у вас будет болеть поясница, это означает, что вы взяли слишком большой вес или не используете как следует мышцы.

Упражнение для упругих ягодиц – выпады со штангой. Они нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы. После такой тренировки ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней. Для дополнительной стимуляции попы, вы можете делать шаг вперед немного длиннее.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – подъем со штангой. Оно эффективно прокачивает попу, поскольку тут четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия почти не задействованы.

Как накачать ягодицы дома? С той целью необходимо выполнять нижеприведенные упражнения.

Первое упражнение для идеальных ягодиц – приседания. Они считаются наиболее эффективными. В процессе занятий помните, что спина должна оставаться прямой, а стопа – полностью стоять на полу. Каждое приседание должно быть глубже параллели с полом.

Следующее упражнение – выпады. Необходимо сделать медленно шаг вперед, чтобы длина его позволила обе ноги согнуть под прямым углом. Задняя нога должна практически касаться коленом пола и стоять на полу полной ступней.

Далее следуют поднятия таза. Из положения лежа необходимо согнуть в коленях ноги и приподнимать таз, сжимая ягодичные мышцы. Поднимайте как можно выше.

Четвертое упражнение для упругих ягодиц – толчки ногами. Становимся на четвереньки и упираемся в пол ладонями. Одну ногу поднимаем вверх в медленном темпе, не разгибая ее. Держа поднятой ступню параллельно полотку, толкаем ее верх. После ногу меняем.

Помните, что каждое упражнение для идеальных ягодиц следует выполнять по двадцать раз по три подхода. Когда вы начнете чувствовать, что сил становится больше, то можно начать увеличивать количество подходов. После комплекса не забывайте делать растяжку.

Как накачать ягодицы при помощи кардио упражнений? Для этого можно выполнять такие упражнения:

  • ходьба или бег на беговой дорожке в гору. Подъем с помощью эллиптического тренажера или пешком является лучшим вариантом, нежели бег по плоской поверхности. Бег на плоской местности способен сокращать мускулатуру ягодиц, а мы этого не хотим;
  • интервальная тренировка – способствует ускорению окисления жира, помогает ускорить появление видимого результата ваших стараний.

Как накачать ягодицы? В этом вам поможет интенсивная тренировка за 8 минут.

Итак, первое упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут. На протяжении 45 секунд выполняем приседания. Ноги ставим на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой. В последние 15 секунд задерживаемся в нижней точке и выполняем покачивающие движения вверх вниз, как бы пружиним.

Второе упражнение – делаем широкий шаг вперед и начинаем приседать, чтобы оба колена оказались согнутыми под прямым углом. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Колено задней ноги должно практически касаться пола. Упражнение выполняем 1 минуту 30 секунд для каждой ноги. Не забываем в конце выполнения сета для каждой ноги 20 секунд пружинить в нижней точке.

Далее для идеальных ягодиц за 8 минут на протяжении минуты начинаем толкать согнутую ногу вверх из коленно-локтевой позы. И еще минуту выполняем такое же движение для другой ноги. Помните, что в конце несколько секунд необходимо пружинить в крайней точке. Данное упражнение следует выполнять в два подхода.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут похоже на предыдущее, только выталкиваем теперь прямую ногу. Выполняем по минуте для каждой ноги, не забывая пружинить в конце.

Таким образом, воспользовавшись приведенными нами упражнениями, вы без сверхчеловеческих усилий сможете заполучить идеальные ягодицы.

Источник:
Как накачать ягодицы
Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам сделать ягодицы идеальными, но не стоит забывать и о правильном питании.
http://vesvnorme.net/uprazhneniya/kak-nakachat-jagodicy.html

Как правильно накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы — основа молодого, упругого и приподнятого бюста. Они способны добавить всего до 2 см к объему, но зато это поспособствует питанию ткани, предотвратит обвисание и появление жировых подушек.

Накачать грудные мышцы правильно можно как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, без оборудования не обойтись, особенно при серьезной решимости набрать мышечную массу. Гантели или эспандер подойдут для того, чтобы укрепить мускулатуру, но для роста все равно понадобится штанга.

Мужчины их недооценивают, а женщины — вовсе не уделяют им внимания. Отжимания должны стать первым шагом к тренировке с отягощениями. Ведь при выпрямлении рук на мышцы груди, дельты приходится до 65% веса тела, а при опускании и сгибании локтей — до 75%. Фактически это упражнение способно быть альтернативой жима лежа, если использовать полностью его потенциал.

Если спросить у рядового человека, как правильно накачать мышцы ног, то он, несомненно, укажет на приседания, зато насчет отжиманий в качестве лучшего упражнения для груди будет долго сомневаться.

Техника обычного отжимания требует строгости:

  • руки стоят на ширине плеч, вся ладонь лежит на полу;
  • спина выпрямлена, живот втянут, таз не выпирает и не прогибается;
  • голову нужно держать в нейтральном положении, не опуская и не запрокидывая вверх.

Как видно, при упоре лежа (так называется планка или позиция отжиманий) работают мышцы пресса, частично спина и даже ноги.

Сгибая руки в локтях, нужно опустить тело к полу — при этом первой идет именно грудь. Подняться в исходное положение без нырков и прогибов в пояснице. Это один повтор. Для начала мужчине достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 отжиманий.

Девушкам, возможно, будет сложно сделать даже один полноценный повтор, потому для разучивания техники и тренировки мускулатуры были придуманы облегченные варианты:

  • от стены, при котором нужно встать от нее на расстоянии 2-3 шагов;
  • от стола/комода/стула — соответственно, чем ниже возвышение, тем сложнее отжиматься;
  • с колен выполняются на полу, но упираться необходимо на колени, что уменьшает нагрузку до 35% от массы тела.

Чтобы сделать отжимание правильно, надо прочувствовать работающие мускулы в связке: лечь на живот, руки упереть в пол на уровне плеч, поднять тело на руках в позицию планки. Это негативное отжимание, которое позволяет натренироваться для последующего прогресса.

Составить программу, используя вариации упражнения:

  • поставить ноги на возвышенность (стул, кровать), чтобы усилить нагрузку;
  • держать одну ногу в воздухе, делая отжимания с тремя опорами, что задействует больше мышц корпуса и груди;
  • подставить под ладони под две толстые книги или упереться в гантели, увеличивая амплитуду движения при спуске и подъеме;
  • делать многоповторные сеты, перемещая руки вперед или назад, чтобы менять угол воздействия на грудь и прокачивать ее по всему объему;
  • добавить подпрыгивание на руках и хлопок в ладони, нагружая сильнее плечевой пояс и грудь.

Отжимания упражняют не только грудь. В поисках действенного способа для превращения живота в кубики, стоит отжиматься на одной ноге, чтобы активизировать мышечный корсет. Именно сильный корпус дает ответ на вопрос о том, как накачать правильно мышцы пресса.

Чтобы задействовать боковой пресс, необходимо отжаться и развернуться в боковую планку — тело поворачивается, одна рука тянется вверх, образуя букву Т.

О том, как накачать мышцы плеч правильно и эффективно, если дома нет гантелей, давно рассказали йоги, предложив отжимания хинду или с нырком. Из положения планки необходимо поднять как можно выше таз, перешагивая ногами ближе к рукам. Сохраняя ноги прямыми, сделать нырок-отжимание, прогибая сильнее поясницу выводить тело на прямые руки в позу йоги кобра.

Хорошо тренируют передние дельты отжимания щучкой, при которых руки необходимо поставить ближе к выпрямленным ногам, чтобы тело напоминало букву Л. При опускании касаться головой пола, а если это кажется сложным — увеличивать угол наклона или делать частичные повторения с маленькой амплитудой.

Отжимания с разными прыжками позволяют задействовать мускулы ног и ягодиц. Например, стоит отжаться и запрыгнуть на возвышение (стопку книг) или перепрыгнуть через преграду (сумку), упасть на пол, еще раз отжаться.

Долю адреналина получит сердце, а попа, страдающая у женщин из-за нехватки движения, будет подтянутой. Потому, чтобы правильно накачать мышцы ягодиц и как следует погонять лишний жир на бедрах, нужно включить в тренировку эти упражнения.

Отжимания с разведением ног в прыжке добавляют тренировке динамики, а также позволяют правильно накачать как мышцы живота, так и ягодицы. Во время сгибания локтей необходимо делать прыжок ногами в стороны — разводить их, а при выпрямлении рук — перепрыгивать обратно.

Классика бодибилдинга предполагает работу со свободными весами, но брать гриф в руки стоит после освоения отжиманий. Женщинам для тонизирования груди, подтяжки кожи и сжигания жира, подойдут гантели по 6-10 кг. Мужчинам лежит путь в тренажерный зал со стойками и хорошим набором блинов.

Техника жима лежа имеет особенности:

  • Ложиться на скамью лопатками;
  • Упираться ногами в пол;
  • Опускать гриф штанги чуть ниже точки вертикали;
  • Слегка касаться грифом груди, но не пружинить;
  • Не задерживать штангу в нижней точке;
  • Напрягать спину при отрыве штанги от груди;
  • Напрягать грудь при подъеме штанги на вытянутых руках.

Первый опыт жима лежа лучше получить с тренером, который расскажет все тонкости и укажет на недочеты.

В домашних условиях можно выполнять упражнение с гантелями, для чего придется поставить вместе два стула или табурета. Локти в нижнем положении гантелей отводятся в стороны, а в верхней точке руки лучше сводить ближе друг к другу. Гантели опускаются плавно, не по инерции.

Разводка гантелей лежа выполняется только после жима, который является базовым. Лежа на скамье (или стульях) выпрямить перед собой руки с гантелями, ладони смотрят друг на друга. Развести руки как можно шире, начиная движение с локтей, которые движутся вниз (не вперед).

Малоизвестным, но эффективным упражнением с гантелями являются подъемы прямых рук перед собой. Они тренируют именно грудные, когда руки с весом развернуты локтями вниз и в верхней точке идут на сближение.

Все упражнения для груди являются комплексными, потому включаются в программы для похудения и для набора мышечной массы. Остается только выбрать 2-3 варианта для еженедельной тренировки, усердно поработать и уже вскоре вы увидите результат!

Источник:
Как правильно накачать грудные мышцы?
Как правильно накачать грудные мышцы дома или в тренажерном зале? Начинаем отжиматься, чтобы укрепить тело в целом. Осваиваем правила жима лежа, если нужен набор мышечной массы
http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-pravilno-nakachat-grudnye-myshcy

Как правильно приседать чтобы похудеть?

Вы уже наверняка наслышаны о пользе приседаний для вашей фигуры. В зависимости от техники приседания, вы можете устранить многие недостатки вашей фигуры. Делая одни только приседания в разных вариациях, можно составить комплекс упражнений практически для всех групп мышц. Но больше всего работать будут, конечно же, ваши ноги. Запомните одну простую истину: если хотите похудеть — тренируйте ноги, приседайте. Больше всего калорий сжигается именно на тренировке для ног. А теперь давайте перейдем к нашему комплексу упражнений с приседаниями.

Начнем с разминки — сделайте 50 приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так вы быстро приведете тело в рабочее состояние, разбудите ваши мышцы, разгоните кровь по организму.

Приседания для упругости мышц. Подтянуть мышцы ягодиц и бедер поможет эта разновидность приседаний. Расставьте ноги широко и делайте очень медленные приседания на 4 счета вниз и поднимайтесь тоже на 4 счета. Колени разведены в стороны, в нижней точке бедро параллельно полу. Сделайте 10 таких правильных приседаний.

Теперь усложним это упражнение. Присядьте так же на 4 счета, затем поднимаетесь на носки, опускаясь, вернитесь в исходное положение. Руки во время выполнения приседаний держите параллельно полу и тянитесь ими в стороны.

Приседания с нагрузкой на бедро. Это упражнение поможет проработать в большей степени переднюю бедренную мышцу. Поставьте ноги ровно на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки вытянуты вверх. Начинайте приседать вниз как можно ниже, расстояние между коленями остается неизменным, колени не заходят вперед за носки.

Усложненное упражнение на бедро возьмем из йоги. Эта асана называется поза стула или уткатасана. Приседаете так же, держа ноги параллельно. В нижней точке задержитесь и поднимите попеременно левое и правое колено вверх. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями или штангой. Обязательно включите в свой комплекс упражнения с утяжелением, так вы создадите дополнительную нагрузку и сожжете больше жира. Силовые упражнения сжигают калории не только во время выполнения, но и после этого. Они запускают ваш метаболизм, заставляя тело расходовать энергию даже после тренировки.

Итак, вернемся к приседаниям с гантелями. Возьмите для начала небольшой вес и приседайте с ним в течение недели. Делайте такие же широкие приседания для укрепления ягодиц и приседания с параллельными ногами на бедро. Каждую неделю вес нужно немного увеличивать. В среднем, женщины могут приседать с 30-килограммовыми штангами на плечах. Это позволит сделать попу упругой и красивой. Стремитесь к этому рубежу.

Если вы чувствуете, что вес слишком большой – вернитесь на шаг назад. Для начала вы можете использовать бутылочки с водой или песком для утяжеления. Но со временем все равно придется купить спортивный инвентарь, если вы хотите тренироваться и дальше.

Приседания очень эффективны в борьбе с лишним весом. Вы не найдете другого более универсального упражнения, которое помогло бы вам похудеть так быстро.

Вы знаете что, существуют упражнения, в том числе и приседания, которые «убирают» жир с внутренней поверхности бедра? 5 эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра вы можете найти в статье на нашем сайте.

Если вы точно решили сбросить вес, не забудьте о таком напитке, как зеленый кофе. Его незаменимость в борьбе с лишними килограммами подтверждается многочисленными отзывами похудевших дам. Об этом подробнее по ссылке http://ekrasota.com/diety/ekstrakt-zelenogo-kofe-dlya-poxudeniya.html

«Еще в детстве на тренировках по атлетике мне говорили, как важны приседания. Но тогда я не обращала на это внимания. Потом родила, сильно поправилась и никак не могла вернуть былую форму. Через год-два вдруг наткнулась на комплекс упражнений для потери веса и вспомнила слова тренера. Стала приседать каждый день – 100 быстрых, 4 подхода по 15 раз с весом на плечах. За месяц сбросила около 10 килограмм. Диету тоже соблюдала, но не голодала. Сейчас продолжаю свои тренировки и до заветных 55 килограмм мне осталось уже совсем немного.»

Источник:
Как правильно приседать чтобы похудеть?
Вы сможете похудеть гораздо быстрее и легче, если будете делать упражнения на приседания каждый день.
http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-poxudet.html

Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы

Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы

Основными мышцами, которые включаются в работу при выполнении приседаний с гантелями, являются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и большая ягодичная мышца. Дополнительно прорабатываются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, икроножные и нижняя часть спины.

Упражнение отлично подходит для новичков, так как оно помогает им изучить правильную технику приседаний, чтобы в дальнейшем приседать уже со штангой. А так же приседания обязательно должны входить в тренировочную программу любого атлета и единоборца.

Еще одним плюсом данного приседания является отсутствие прямой нагрузки на позвоночник. Естественно, при приседаниях с гантелями вы работаете со значительно меньшим весом, чем в случае со штангой.

Вариантов приседаний с гантелями множество, но техника у всех у них практическитакая же, меняется лишь исходное положение и глубина приседания.

1) Исходное положение. В обе руки возьмите гантели (опустите их вдоль туловища, по бокам, либо положите их на плечи и удерживайте), ноги поставьте на ширине плеч, спину немного прогните, грудь вынесите вперед, плечи расправьте. Положение спины должно оставаться неизменным, нельзя сутулиться во время выполнения. Пятки нельзя отрывать от пола, нужно плотно стоять на стопе во время приседаний.

2) Само выполнение приседаний. При опускании колени смотрят строго в сторону носков. Когда приседаете — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Глубина приседа может быть такой, какая удобна именно вам. Если вам не комфортно делать глубокие приседания, то можете не опускаться до самой нижней точки, а подниматься в исходное положение немного раньше, особенно это актуально для тех, у кого плохая гибкость ног.

Если вы являетесь абсолютным новичком в приседаниях с тяжестями, то первое время рекомендуется выполнять обычные приседания, без какого-либо веса в руках ( плечах или за спиной), соблюдая такую же технику, как и при приседаниях с гантелями. Чтобы прочувствовать рабочие мышцы и наладить нейромышечную связь, между мозгом и мышцами. Ведь главное не вес, а научиться правильной технике упражнения.

Выполняйте упражнение аккуратно, не делайте рывков, как при опускании, так и при вставании, чтобы не навредить своим коленным суставам, а в частности мениску. Постепенно, через несколько недель тренировок, можно взять в руки легкие гантели.

Приседания с нагрузкой на груди (фронтальные приседания)

Многим известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой на груди. Однако его можно выполнять, заменив штангу на гантели.

Техника выполнения обеих вариаций практически ничем не отличается, разница лишь в том, что нагрузка должна лежать на груди, при этом руки должны быть согнуты, кисти плотно прижаты к груди или плечам, а локти направлены вверх, чтобы лучше удерживать вес. Такой вид приседаний называется — фронтальный, так как нагрузка находиться на груди.

1) Как и в случае со штангой, гантели нужно удерживать на груди и частично на плечах. Так же вы можете сместить акцент на одну или другую часть тела, все будет зависит от того, в каком положении вам удобнее удерживать вес.

2) Исходное положение, точно такое же, как и при стандартном варианте приседания с гантелями (оно описано выше). Чтобы гантели не скатывались с груди вниз, не сутульте спину и поднимите локти повыше. На приседе нужно делать — вдох, а на усилии — выдох, то есть при возвращении в исходное положение.

3) Некоторые люди не могут держать штангу или гантели на груди и плечах, это вызывает у них ощущение дискомфорта. Чтобы этого избежать, вы можете положить на кожу что-нибудь мягкое, например, полотенце. Это поможет вам свести к минимуму неприятные ощущения, которые возникают при соприкосновении “железа” с голым телом.

И еще одно важное примечание: тяжелые гантели, например, 40 кг, очень сложно взять на грудь без помощи помощника. Поэтому если у вас нет помощника, то все можно сделать следующим образом: первую гантель вы берете на плечи и грудь, используя обе руки. Вторую гантель желательно брать с высоких стоек, под которые можно подсесть. В домашних условиях можно использовать два стула, поставьте их спинками друг к другу и положите на них гантелью. После чего подсядьте и возьмите вес на грудь.

Определенные моменты упражнения уже были описаны выше, но стоит обратить на них более пристальное внимание. Итак, по порядку:

1) На протяжении всего упражнения нужно сохранять небольшой прогиб поясницы. Этим вы убережете свою спину от получения травмы.

2) Колени при приседании должны смотреть в сторону носков, но никак не во внутрь или наружу. Это же правило применимо и для приседаний со штангой.

Каждому спортсмену известно, что неправильное с технической точки зрения выполнение упражнения может стать причиной травмы. Поэтому защитить колени от дополнительной и ненужной нагрузки (травмы) можно с помощью выполнения данной рекомендации.

3) Корпус все время должен оставаться в прямом положении, сутулиться ни в коем случае нельзя.

4) Гантели нужно удерживать на выпрямленных руках, вдоль туловища. Существуют и другие варианты их удержания, например, на груди, но данный вариант самый оптимальный и безопасный.

Когда вы находитесь в начале пути, то есть являетесь новичком в мире тренировок тела, но уже умеете приседать без веса, то приседания со штангой могут оказаться для вас слишком сложным упражнением, особенно в том случае, если вы занимаетесь в домашних условиях, то есть без тренера. Поэтому начинающим, лучше остановить свой выбор именно на варианте с гантелями и на то есть две основные причины:

Первая причина: Приседания с гирями являются отличной подготовительной базой для ваших ног и поясницы. Через месяц-два, регулярных тренировок, ваше тело будет готово к тому, чтобы перейти к занятиям со штангой, если, конечно, вы этого захотите, так как по эффективности эти два варианта практически одинаковые. Разница лишь в том, что у штанги возможность повышения нагрузки, в будущем, куда больше, чем с гантелями.

Вторая причина: Занимаясь с гантелями сравнительно небольшого веса, вы сможете отточить правильную технику выполнения упражнения, при этом не навредив собственному телу.

Так же приседания с гантелями являются прекрасным упражнением для утренней зарядки в домашних условиях. Их можно приобрести в любом спортивном магазине. К тому же гантели являются относительно небольшим снарядом, которые легко поместятся практически везде, и не будут занимать лишнее пространство.

Однако немало опытных спортсменов отдают большее предпочтение именно приседаниям с гирями (гантелями). Объясняя это тем, что использование гантелей позволяет выполнять упражнения с более широкую амплитуду движений. А ведь работа мышц полностью зависит от нагрузки и амплитуды движения.

Выпады с гантелями являются еще одной разновидностью приседаний. Основной целью данного упражнения является укрепление мышц ног (впрочем, как и у обычных приседаний) и ягодиц, но акцентировать нагрузку можно на какой-то определенной группе мышц, например, только на ягодицы (актуально для девушек). Опять же, количество повторений в подходах вы определяете сами, в зависимости от конкретной цели, которой вы хотите добиться. Оптимальное время отдыха между подходами составляет 30-60 секунд. Нужно быть аккуратным и избегать резких движений во время выпадов, так как данное упражнение требует определенного уровня гибкости ног, и любое неосторожное действие может привести к повреждению мениска и даже к более серьезным последствиям.

Подробнее о выпадах с гантелями вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями.

Еще одной вариацией является выполнение приседаний с более широкой амплитудой. В этом случае вы касаетесь гантелями пола. Некоторые атлеты говорят, что такой вариант упражнения чем-то похож на известную каждому спортсмену, в особенности пауэрлифтеру, становую тягу. Здесь задействуется гораздо больший мышечный массив. Поэтому если вы устали от привычных приседаний, и вам хочется разнообразить свою тренировочную программу, то можете попробовать приседания с увеличенной амплитудой. Но, конечно, это разумно лишь в том случае, если вы уже имеете неплохую подготовку.

В зависимости от глубины приседа и ширины постановки ног, есть несколько вариантов упражнения: выпады и приседания сумоиста (широкие приседания) или в стиле плие. И все они направлены на проработку ягодичных мышц. Подробнее как выполнять выпады вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями. А сейчас разберем приседание с широкой постановкой ног, но для этого вам понадобятся гантели. Итак, техника выполнения:

1) В отличие от стандартных приседаний, здесь ноги ставятся в полтора раза шире плеч. И вес берется либо средний, либо очень маленький.

2) Очень важный момент: носки надо разворачивать наружу, как указано на рисунке, а колени при приседаниях должны смотреть строго в сторону разворота носков.

3) Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз назад, но при этом не терять равновесие.

4) И медленно возвращаться в исходное положение.

Вначале необходимо выполнять упражнение без гантелей. Только после того, как вы освоите его, и вам с легкостью будут даваться все повторения в подходах, то можно начать использовать небольшой вес, который нужно держать в опущенных и полностью расслабленных руках.

Как проследить за правильной техникой приседания с гантелями

Есть хороший и довольно простой момент, который поможет вам понять, правильно вы выполняете упражнение или нет.

Если вы делаете приседания с гантелями технически правильно, то ваше колено будет направлено в ту же сторону, что и носок ноги. Но если, во время выполнения вы допускаете хотя бы малейшие огрехи, то, естественно, все будет наоборот. Это чувствуется сразу, поскольку в данном случае колено испытывает дополнительную и ненужную нагрузку. Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям, они помогут определить вам правильность или ошибочность вашей техники выполнения. А так же не забываем и о положении спины, плеч и груди – это хорошо видно и можно контролировать с помощью зеркала.

А так же очень многие спортсмены прорабатывают мышцы ног исключительно приседаниями, полностью отказавшись от различных жимов на тренажерах.

Для кого подойдут упражнение и в какой момент тренировки его лучше выполнять

Приседания с гирями отлично подойдут как новичкам, так и атлетам среднего уровня подготовки или выше.

Что касается оптимального времени выполнения, то лучше поставить его в самом начале тренировки мышц ног, то есть делать это упражнение первым при работе на ноги.

А вот после приседаний, целесообразно будет выполнить выпады, разгибание и сгибание ног в тренажере.

Все зависит от того, какую цель вы поставили перед данным упражнением.

Если вам нужно привести мышцы в тонус или же вы хотите увеличить мышечную массу, то оптимальным вариантом будет выполнение 6-12 повторений за один подход.

Интенсивность увеличивается в том случае, если вашей целью является подтянуть свое тело и избавиться от лишних жировых отложений, иначе говоря, похудеть. В этом случае необходимо выполнять от 15 до 30 повторений в одном подходе, причем вес нужно будет значительно уменьшить.

Подходов должно быть три-четыре, но сначала можно ограничиться и двумя-тремя.

Итак, теперь вы понимаете, что приседания с гантелями это очень эффективное упражнение как для фигуры, так и для здоровья. Но при этом его нужно выполнять правильно, чтобы оно приносило пользу, а не вредило вашему организму.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Источник:
Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы
Основными мышцами, которые включаются в работу при выполнении приседаний с гантелями, являются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и большая ягодичная
http://krasota1zdorove.ru/prisedaniya-s-gantelyami/

CATEGORIES