Как накачать верхнюю часть ягодиц

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Ягодичная группа мышц является самой большой в человеческом организме. Но зачастую именно они быстрее всех остальных теряют свою форму и упругость. Чтобы вернуть им былую красоту, полезно узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

По праву наиболее эффективным упражнением для того, чтобы подтянуть мышцы, являются приседы. Это универсальный подход к моделированию своего тела, потому что помимо верхней части бедер также тонизируются мышцы нижнего пресса и квадрицепсы на ногах. Можно ли приседаниями накачать ягодицы? Конечно, можно, но главное – это регулярный подход. Фитнес-тренерами отмечается, что в большинстве случаев видимый результат появится только спустя полгода постоянных тренировок.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы не полностью. Можно потренироваться возле стула или дивана. Подойдите к сиденью и попробуйте сесть, но не полностью, запомните положение спины и колен. Повторить упражнение тридцать раз. Обращаем Ваше внимание, что с каждым днем необходимо хотя бы на один–два приседа увеличивать нагрузку. Следите за спиной – он должна быть ровной, а колени оставаться на своих позициях.

Быстро накачать верхнюю часть ягодиц можно при помощи простого способа. Нужно положить под носки ног несколько книг, чтобы приподнять пальцы над землей, и приседать, как описано выше. Для этого также можно использовать свернутое полотенце или обувь на невысоком каблуке, перевернутую пяткой к носкам. Повторить 25–30 раз.

Фото – Выпады с гантелями

Если нужно накачать нижнюю часть ягодиц, то рекомендуем использовать следующее упражнение: расставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Попробуйте не полностью присесть, но так, чтобы колени оставались в одной позиции. Повторить 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Существует похожий способ для накачки ягодицы в тренажерном зале с гантелями или штангой. В каждую руку возьмите по утяжелителю и приседайте по описанным выше инструкциям. Нужно отметить, что в таком случае приседы выполняются до 10 раз при минимальной и средней физической подготовке, иначе есть вероятность надорвать мышцы нижнего пресса, что очень опасно для девушек любого возраста.

Фото – Приседания с гантелями

Главным достоинством приседаний является то, что какой Вы бы ни были худой – круглые ягодицы все равно проявятся. Этот вид спорта универсален, даже если Вы хотите просто подтянуть ноги или убрать лишние сантиметры.

Фото – Режим приседаний

Видео: как подкачать ягодицы

Не всегда у женщины хватает сил и времени после трудового дня для сложных физических упражнений. Приседания довольно тяжело выполнять без предварительной подготовки, кроме того, они запрещены при некоторых заболеваниях. Но есть упражнения, чтобы накачать ягодицы дома без приседаний. Это:

Наиболее распространены выпады. Их нужно выполнять всего полторы минуты для первых раз, но часто и этого вполне достаточно. Исходная позиция следующая: одна нога выдвинута вперед, а на вторую сделан упор. Одной нужно резко выпрыгнуть вперед, перенося вес на вторую, при этом при помощи руки удерживайте равновесие. Интенсивность упражнения имеет большое значение, не меняйте изначально заданный темп.

Фото – Махи ногой

Немногие девушки знают, но если правильно бегать, то можно накачать круглые ягодицы за 2 недели. Для этого следите за тем, какие группы мышц напрягаются при беге или спортивной ходьбе. Поначалу будет сложно, но со временем Вы привыкните, и контролировать себя будет проще. Во время пробежки старайтесь ставить ноги ближе друг к другу – это поможет подтянуть не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. В день нужно уделять время по часу, желательно не пропускать эти упражнения. Помимо подтяжки мышц ягодичной группы, это упражнение также способствует тренировке вестибулярного аппарата, наработке мышц нижнего пресса и рук.

Фото – Бег

Отличный способ, чтобы быстро накачать ягодицы и мышцы бедра – это ходьба на них. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Положите руки на бедра, чтобы Вы не опирались на них во время упражнения, и передвиньте одну вперед при помощи напряжения бедра. Так нужно «ползать» около 10 минут, после можно передохнуть. Это поможет женщине не только накачать ягодичные мышцы, но и убрать “ушки” и даже вылечить целлюлит.

Упругие ягодицы и плоский живот «делает» вот это упражнение: встаньте на колени и выпрямите спину. Основной вес должен находиться на одном колене и руках, их нельзя сгибать. Одно колено поднимайте над полом под углом 90 градусов. Это упражнение выполняется по тридцать раз на каждую ногу, при этом нужно следить за углом, под которым поднимается колено.

Эффективно накачать красивые ягодицы и ноги можно на велотренажере, причем необязательно делать это в тренажерном зале. Можно купить самый дешевый аппарат и на нем выполнять упражнения. Вы можете выбрать необходимую нагрузку, но рекомендуем всегда учитывать особенности своей физической подготовки и организма в целом.

Заменить велотренажер можно гимнастическим мячом. На фитболе девушки быстро качают пресс, ноги, руки и ягодичную зону. Вам нужно сесть на мяч и поставить ноги под прямым углом. После этого нужно начинать прыгать. В день нужно выполнять это не менее 10 минут. Это также поможет улучить форму мышц нижнего таза, что очень полезно для девушек после родов.

Отзывы утверждают, что быстро накачать женские ягодицы и бедра можно при помощи скакалки. Если прыгать каждый день, то уже через месяц Вы увидите заметные результаты. Также отлично помогает бодибилдинг, но в таком случае, нужно правильно питаться. При выполнении прыжков по такому типу утяжеленного фитнеса, подтягиваются икры и живот, восстанавливается нормальное кровообращение. Помимо этого, самые простые упражнения помогают похудеть. В день нужно прыгать по 200 раз, можно в несколько подходов. После месяца тренировок нужно увеличить интенсивность.

Фото – Прыжки на скакалке

Придать ногам нужный вид помогут также подъемы. Необходимо лечь на бок и поднимать по очереди ноги. На каждую приходится по 50 раз. Упражнение выполняется в несколько подходов. Если хотите накачать бразильские ягодицы, то нужно этот способ осуществлять на тренажере – эспандере.

Примерные значения, за сколько можно накачать ягодицы и большие мышцы бедра при помощи упражнений:

  1. Прыжки – 2 месяца;
  2. Выпады – 1,5 месяца при ежедневной регулярности (самый короткий срок);
  3. Ходьба – три месяца;
  4. Приседания – 4 месяца.

Если программа тренировок будет уточнена тренером, то вероятно, что их результативность наступит быстрее.

К тому же большую роль играет наличие дополнительных методик. Это может быть спортивный массаж, обертывания с водорослями или лекарственными составами, которые помогут придать мышцам дополнительный тонус.

Источник:
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Приседания и другие упражнения для прокачки мышц бедер.
http://www.ladywow.ru/kak-poxudet/kak-nakachat-yagodicy/

Как можно накачать красивые ягодицы?

Есть мнение, что ходьба по улице и домашние дела, во время которых приходится передвигаться по квартире, оказывают достаточное влияние на ягодицы. Потому уделять должное внимание во время зарядки им не нужно. Но мнение это ошибочно. В любом тренировочном комплексе, даже для занятий дома самостоятельно, должны присутствовать упражнения для ягодиц.

Желая похудеть и стать обладательницами привлекательного силуэта, многие девушки ограничиваются лишь строгими диетами. Благодаря такому, можно избавиться от жировых отложений на животе, бедрах или ягодицах, но вряд ли при этом тело будет выглядеть подтянутым.

Для получения идеальной фигуры в комплексе с питанием обязательно требуются физические нагрузки. Особенно актуально это при желании накачать ягодицы. Осуществляться подобные нагрузки могут в спортивном зале с помощью тренажеров, или же можно накачать ягодицы в домашних условиях, имея под рукой лишь некоторые нужные вещи: утяжелители для ног, гири или гантели, удобный стул.

Чего помогают добиться упражнения для ягодиц, кроме наращивания мышечной массы?

  1. Избавиться от целлюлита.
  2. Подтянуть кожу, сделать ее эластичной.
  3. Укрепить все три группы ягодичных мышц, привести их в тонус.
  4. Некоторые упражнения для попы также влияют на пресс, мышцы спины и ног.

Для того чтобы накачать ягодицы девушкам самостоятельно, следует подходить к этому вопросу комплексно.

Во-первых, соблюдать или регулярную диету, или перейти на правильное питание. Необходимо увеличить потребление белка, при этом уменьшая в рационе количество жиров и быстрых углеводов.

Во-вторых, обязательно уделять время разминке. А кроме целенаправленных упражнений для попы, следует заниматься кардионагрузками, тренируя весь организм.

В третьих, выбранные упражнения надо делать регулярно, минимум 3 раза в неделю и по несколько подходов. При этом постепенно увеличивая время тренировки, выполняя все больше повторений одного упражнения. Начинать лучше с 2-3 подходов по 10-20 раз. Нагрузка должна становиться больше от недели к неделе, так как ягодичные мышцы крайне быстро адаптируются к упражнениям.

В-четвертых, потребуется терпение. Сколько времени потребуется, чтоб привести попу в нужную форму? Ответ зависит от строения, типа фигуры, натренированности мышц и от свободного времени. Первые результаты будут заметны через неделю от начала регулярных тренировок, когда ягодичные мышцы придут в тонус. Полноценный эффект появится через 30 дней упорного труда.

Представленные ниже варианты упражнений совершать дома труда не составит. Для них не потребуются специальные тренажеры. Включать их в самостоятельную тренировку можно комплексно или же выбрав несколько оптимальных, удобных вариантов.

Самыми эффективными, но не самыми легкими в исполнении упражнениями, направленными на то, чтобы накачать ягодицы, являются разные формы приседаний. Однако результат от такой техники будет заметен лишь в том случае, если выполняются все действия верно. Научиться правильно приседать, чтоб добиться красивой попы, можно в домашних условиях следуя этой инструкции. Учет описанных ниже рекомендаций позволит избежать травм, растяжений.

Для лучшего понимания того, как следует приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, стоит посмотреть приведенное ниже видео:

В следующей статье мы опишем правила приседаний для похудения.

Источник:
Как можно накачать красивые ягодицы?
Ягодицы, как и любая другая часть тела, требуют определенных нагрузок, чтоб выглядела попа подтянутой. Совершая регулярную тренировку, подкачать ягодицы не составит труда.
http://timelady.ru/903-kak-nakachat-yagodicy.html

Как накачать ягодицы

Ягодицы. Их по праву можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела. Красивые, подтянутые ягодицы — это не дар природы, как считают некоторые, а постоянный труд над собой и своим телом. Ведь даже самые идеальные ягодицы с годами теряют свою упругость и форму. Как накачать ягодицы и как сделать их упругими – тема сегодняшней статьи женского журнала Charla.ru.

Многие люди полагают, что работать над ягодицами не нужно, так как мышцы ягодиц хорошо задействуются во время ходьбы. Увы, это не так, во время ходьбы нагрузка на мышцы ягодиц минимальная и её совсем недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы или сделать их упругими. Именно потому обязательно нужно прорабатывать мышцы ягодиц хотя бы для того, чтобы поддерживать их в форме. В своих более ранних публикациях женский журнал Charla уже рассказывал, как накачать ягодицы с помощью различных тренажеров для ягодиц и бедер. Сегодня мы остановимся на самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если ваша цель – это стройные и подтянутые ягодицы, то вы вполне можете делать все упражнения без отягощения. Если же вы хотите накачать ягодицы, то вам потребуется отягощение на ноги. Не обязательно использовать тяжелое отягощение сразу же, вы можете начать с небольшого веса и постепенно его прибавлять, когда почувствуете, что будете готовы. Помимо утяжелителей на ноги, вам также понадобятся гантели для отягощения.

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это приседания с отягощением. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Гантели держим в обеих руках на уровне талии.

Опускаемся в присед, так словно вы хотите сесть на стул. Бедра должны стать параллельны полу. Обязательно следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения спина была прямая. Также очень важно, чтобы на начальном этапе упражнения делался вдох, а на конечном — выдох. Для начала вы можете использовать нетяжелые гантели. Две гантели, каждая по 1,3 — 1,5 кг будет вполне достаточно. Со временем, при желании, вы можете увеличить вес гантелей. Сделайте 5-7 приседаний, если вы только начинаете свои тренировки. Если же вы не новичок, то можете выполнять от 15 до 20 приседаний с отягощением.

Отличное упражнение для мышц ягодиц – это выпады с отягощением. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела.

Делаем шаг правой ногой вперед примерно на 70-80 сантиметров и опускаемся в присед. При этом левая нога сгибается, а колено касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

Это очень тяжелое и эффективное упражнение для ягодиц, а потому если вы новичок, то не переусердствуйте. Сделайте это упражнение 5-7 раз на каждую ногу. В идеале, упражнение нужно повторить 15-20 раз на каждую ногу, если вы хотите накачать ягодицы.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся утяжелители на ноги. Будем выполнять махи ногами.

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, одной рукой держимся за спинку стула, другая на боку.

Выполняем махи ногами правой ногой вперед и назад. Сделайте 15-20 махов, после чего поменяйте ногу.

Следующее упражнение для ягодиц напоминает предыдущее, но оно более эффективное. Для его выполнения вам понадобится стул и утяжелители.

Исходное положение: стоя напротив спинки стула, держимся двумя руками за спинку.

Подтягиваем правую ногу к груди, после чего резко выбрасываем ее назад вверх. Сделайте упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц, и если вы только начинаете, то сделайте всего 5-7 раз на каждую ногу, чтобы избежать сильной крепатуры.

Для выполнения этого упражнения для ягодиц перебираемся на пол.

Исходное положение: упор на локтях на полу, локти держим строго под плечами, ладони повернуть внутрь, колени находятся под бедрами.

Теперь поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем вниз. Во время выполнения этого упражнения бедро и верхняя часть туловища должны быть в одной линии. Также держите мышцы живота напряженными. Выполнить это упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Для выполнения следующих упражнений вам не понадобятся утяжелители или гантели. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение, которое можно выполнять каждый день: чем больше, тем лучше.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в колени, пятки упираются в пол. Руки лежат вдоль корпуса.

Поднимаем таз до тех пор, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Теперь снова опуститесь. Не нужно выполнять это упражнение быстро, делайте все медленно и размеренно, тогда эффект от упражнения будет еще больший. Сделайте 40-50 таких подъемов таза.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в 3 подхода. Для того чтобы накачать ягодицы с помощью этих упражнений, заниматься следует не менее 3-4 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы увидите ощутимый результат.

Источник:
Как накачать ягодицы
Ягодицы. Их по праву можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела. Красивые, подтянутые ягодицы — это не дар природы, как считают некоторые, а постоянный труд над собой и своим телом. Ведь даже самые идеальные ягодицы с годами теряют свою упругость и форму.
http://www.charla.ru/blog/fitness/5586.html

Как похудеть в верхней части тела

Прежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. Причин существует немало, но основных все же две: индивидуальная особенность строения костного скелета и физиологические проблемы.

С точки зрения обмена веществ и гормонального фона отложение жира в женской фигуре в области плеч, задней стороны рук, груди и спины связано с нарушением венозного и капиллярного кровообращения либо с повышенным уровнем кортизола. Прежде чем приступать к избавлению от лишней жировой ткани, запишитесь на консультацию к диетологу либо эндокринологу, чтобы исключить проблемы с гормонами.

Если же по наследству вам достался такой тип фигуры, при котором плечи шире бедер, не унывайте. В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.

Снизить общее количество потребляемых калорий
Ваша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов. Все они без исключения вам необходимы. Ваша задача исключить из рациона высококалорийные продукты, такие как жирные сорта колбасы и ветчина, сардины и тунец в масле, копченая рыба, сдоба, жирные и сладкие десерты, торты и пирожные. Выбирайте нежирные сорта продуктов, следите, чтобы максимальное количество жиров не превышало 30-40 граммов в день.

Учтите, что даже при очень большом весе нельзя сокращать дневной рацион на 700 и более килокалорий. В этом случае организм резко замедляет обмен веществ и похудение прекратится. Не торопитесь и не увлекайтесь чудодейственными диетами, чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что он к вам вернется. Достаточно сократить дневное потребление калорий на 10-15 %.

Обозначить талию
В этом полезном деле ваши лучшие помощники — упражнения на пресс и обруч. Обозначив талию, вы зрительно отвлечете внимание от ваших плеч. Выполняйте упражнения для пресса ежедневно в течение 15-20 минут. Не ждите, что талия появится у вас уже через неделю.

Подсушить мышцы плечевого пояса
Для того чтобы уменьшить объем мышц верхней части тела, вам придется долго и нудно выполнять упражнения на выносливость. Включите в свой ежедневный распорядок наряду с упражнениями для пресса растяжку для мышц верхнего отдела. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более эластичными. Зрительно ваши руки и плечи будут выглядеть более изящно. Очень хороши будут высокоинтенсивные и интервальные тренировки. Они способствуют подтягиванию мышц, но не увеличивают мышечную массу. Попробуйте заниматься теннисом, бадминтоном, сквошем или восточными единоборствами. Полезны будут любые движения корпуса в разных направлениях, особенно махи рук.

Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах
Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой. Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». Это могут быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. В качестве отягощения используйте гантели или небольшую штангу. Если вы планируете заниматься с отягощениями дома, получите консультацию у тренеров по фитнесу. Все упражнения с весом должны выполняться абсолютно правильно технически, ведь они несут большую нагрузку на позвоночник. Обязательно устраивайте один день отдыха между силовыми тренировками, мышцы смогут набрать объем только при полноценном отдыхе. Не усердствуйте, 15-20 минут силовых тренировок в день будет вполне достаточно.

Источник:
Как похудеть в верхней части тела
Основной тип женской фигуры – «груша». И так уж задумано природой, что основные запасы жира у женщин находятся в области бедер и талии. Благодаря распространенности проблемы существует множество
http://www.justlady.ru/articles-137580-kak-pohudet-v-verhney-chasti-tela

Секрет великолепных ягодиц

Профессиональный фитнес тренер Наталья Мело поделится с вами некоторыми секретами как накачать красивые ягодицы. Если вы хотите улучшить свой вид сзади — значит этот план тренировок для вас!

Если вам не нравится как вы смотритесь со спины настало время что-то поменять в своих тренировках. Безусловно, и диета очень важна в этом вопросе, но нужно знать, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений может оказаться неэффективным.

Наталья Мело расскажет вам как как правильно накачать ягодицы, возможно некоторые ее советы покажутся вам необычными, но практика показывает, что они очень эффективны.

Сгибание ноги с выбросом наверх.

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.

Наталья говорит, что это очень эффективное упражнение, которое помогает сделать мышцы ягодиц сильнее. При выполнении упражнения держите спину ровно и не прогибайте ее, когда поднимаете ногу.

— опуститесь на четвереньки и повернитесь ногами к тренажеру.

— поместите пятку правой ноги на подушечку тренажера и поднимайте ногу вверх, сохраняя колено слегка согнутым.

— медленно вернитесь в исходное положение, держите вес , не позволяя частям тренажера соприкасаться.

— держите спину и шею ровно, на оном уровне с позвоночником.

Приседание с весом на скамье

Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.

С этим комплексом упражнений вы тренируете 3 группы мышц.

Чем больше вы опускаете ваши бедра назад и пытаетесь поставить их параллельно, тем лучше будет рельеф ваших ягодиц. Практикуйте это упражнение сначала без веса до тех пор, пока не будете уверенно приседать, а затем переходите к легким весам.

— поставьте две плоские скамейки параллельно друг другу, каждую ногу нужно поставить на скамейку, встать прямо, взять вес, указательные пальцы повернуть наружу.

— держите гантелью перед собой на вытянутых руках, повернув ее вниз.

— согните ноги в коленях и присядьте

— держите в тонусе пресс и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь, опустите грудь параллельно полу, приседайте, перенося вес на пятки затем выпрямляйте ноги.

— вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Приседание на мяче BOSU в стиле сумо

Работают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер.

Чтобы овладеть этим упражнением нужна хорошая техника, и если у вас это получится то вы сможете эффективно натренировать большую группу мышц .Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения босу можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу.

— встаньте рядом с центром шара босу, левую ногу поставьте на пол , правую в центр шара, руки перед собой, ладони соедините перед собой.

— проконтролируйте, чтобы ноги были расставлены широко, носки развернуты.

— упритесь пятками в пол и в мяч, присядьте на корточки, уведя бедра назад и сгибайте колени.

— когда опускаетесь, держите поясницу прямой, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем сделайте паузу и медленно двигайтесь вверх в обратном направлении.

— выполните упражнения с правой ногой и повторите то же с левой.

Шаг на скамью одной ногой

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Это очень простое , но эффективное упражнение. Вы получите хорошую нагрузку, которая укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Суть заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы.

— встаньте рядом со скамейкой, опустите руки перед собой ладонями вниз, расслабьте плечи, отведя их назад и вниз.

— твердо поставьте правую ногу на скамью, поднимайтесь на нее, используя упор на правую ногу.

— напрягите ягодичные мышцы и удерживайте левую ногу наверху перед собой.

— медленно опускайтесь на пол

— сделав перерыв, повторите упражнение.

— закончив делать упражнения на правую ногу переходите к левой.

Наклоны с гантелей

Работают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины

Это упражнение похоже на приседание с весом. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса.

— встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире ширины плеч, носки натяните.

— руки с гантелей держите на уровне бедер

— держите спину прямой, согните колени и слегка наклонитесь вперед, опуская нижнюю часть гантели между ног.

— поднимитесь в исходное положения, напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы.

Совет: При поднятии переносите вес на пятки и смещайте бедра вперед.

1 Сгибание ноги с выбросом наверх — 4 подхода по 15 повторений

2. Приседание с весом на скамье — 4 подхода по 15 повторений

3. Приседание на мяче BOSU в стиле сумо — 4 подхода по 15 повторений

4. Шаг на скамью одной ногой — 4 подхода по 20 повторений

5. Наклоны с гантелей — 4 подхода по 20 повторений.

Фитнес

Источник:
Секрет великолепных ягодиц
Профессиональный фитнес тренер Наталья Мело поделится с вами некоторыми секретами как накачать красивые ягодицы.
http://www.sportiwno.ru/articles/312

Форменные ягодицы – наилучший «аксессуар» женской фигуры

Форменные ягодицы – наилучший «аксессуар» женской фигуры

Длительные диеты, умеренное питание, отсутствие физических нагрузок приводит к одному – мышцы тела, в том числе и мышцы ягодиц, начинают отвисать, тело становится дряблым и пускай оно даже худое, но при этом не сексуальное и не привлекает восхищенные взгляды мужчин.

Но, что же делать? Конечно, можно и далее «заплывать жиром», а можно избавиться от него достаточно быстро и с пользой. Чтобы бедра и ягодицы стали подтянутыми, формы закругленными необходимо заниматься физическими нагрузками. Но, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Занимаясь в тренажерном зале, люди часто задают один и тот же вопрос о том, возможно ли быстро накачать ягодицы девушке. Ограничений по времени нет, скорость достижения желаемого результата зависит от ряда факторов, а именно от телосложения, наличия жировых скоплений, подготовленности мышц к интенсивной работе, а главное – от существующего желания, поскольку его нет, даже имея самый удобный, эффективный тренажер, достичь чего-либо будет просто невозможно.

Если есть желание, справиться с задачей того, как быстро накачать бедра и ягодицы в домашних условиях можно, если выполнять комплекс определенных упражнений.

Приступать к выполнению тех или иных заданий девушке необходимо только после интенсивной разминки, во время чего активизируется работа полностью всех групп мышц, что усилит кровообращения, благодаря чему ускориться расцепление жировых скоплений.

Быстро накачать ягодицы в домашних условиях, можно если регулярно (с периодичностью один раз в два дня) выполнять представленный ниже комплекс физических нагрузок на нижнюю часть туловища, то есть на поясницу, бедра и сами ноги.

Чтобы справится с задачей того, как накачать ягодицы и ноги быстро приступаем к выполнению первого задания: лягте на бок, туловище приподнимите, опираясь на руку, при этом вторую – выведите вперед.

Ноги идеально ровны – начинаем осуществлять выпады изначально правой, затем, переворачиваемся, и работаем левой ногой. Повторяем по 20 раз. Этот способ позволяет избавиться от жировых скоплений в области косых мышц, тонизировать мышцы ног и активизировать работу ягодичных мышц.

Находясь в том же положении, сгибаем ноги в колене. И начинаем осуществлять выпады, во время чего поднимаем ногу, разгибаем ее в колене и отводим ее максимально вверх.

Самый быстрый способ накачать ягодицы – «отжимание» попы от пола. Для чего, лягте спиной на пол, ноги согните в колене, руки разместите на пояснице. Начинаем поднимать ягодицы максимально вверх, во время чего задействуются не только ягодичные мышцы, но и мышцы пресса (они при этом должны быть напряжены).

Как быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях? Для достижения этих целей выполняем упражнение «выпады конькобежца», для чего станьте ровно, руки расслаблены. Далее, делаем шаг вперед правой ногой, заднюю отводим максимально назад, наклоняя туловище вперед и опуская при этом правую руку. Повторяем на протяжении 5 минут. Занимаясь в зале, предварительно разомните суставы ходьбой на дорожке на протяжении 10 минут.

Как быстро и эффективно накачать ягодицы? Для этого можно выполнять всевозможные махи, но действительно эффективный способ — осуществление махов в положении лежа назад, во время чего работают мышцы ягодиц, бедра, нижнего пресса.

Станьте на согнутые колени, и на локти. Осуществляем махи назад, разгибая ноги поочередно. Выполняем 20- 30 раз на каждую ногу. Постепенно, количество можно увеличивать. Для отягощения задания, можно «скрепить» ноги с помощью резинки.

Как быстро накачать бедра и ягодицы? Для решения этой задачи можно выполнять характерные приседания, для чего поставьте ноги на ширине плеч, руки скрестите перед собой на груди. В таком положении начинаем приседать до того момента, пока линия бедра не будет параллельна полу. Для отягощения задачи, заводим руки за голову.

Как быстро накачать мышцы ягодиц в домашних условиях? Несмотря на то, где вы занимаетесь – дома или в тренажерном зале, можно осуществлять приседания на одной ноге. Для чего необходимо стать ровно, руки разместить на пояснице, левую ногу отводим назад и помещаем в таком положении на возвышенность (дома это может быть стул), после чего начинаем приседать, прогибаясь максимально вниз, спина должна быть ровной.

Как накачать верхнюю часть ягодиц быстро?

Для того, чтобы верхняя часть «попы» была упругой и подтянутой, необходимо осуществлять подъемы.

Наиболее удобно это делать в зале, поскольку нам понадобятся небольшие гантели (по 1-3 кг), но дома их можно заменить бутылками с водой или песком. Станьте ровно, в руках гантели, осуществляем наклоны туловища вперед, задерживаемся в этом положении на 20 секунд, разгибаемся, становимся ровно и вновь на вдохе нагибаемся. Повторяем 20 раз.

Как быстро накачать мышцы ягодиц? Присядьте на одно колено, при этом вторая нога отведена назад, спина ровная, постепенно начинаем тянуть на себя стопу, ощущая напряжение на задней поверхности бедра и ягодиц.

Как можно быстро накачать ягодицы? Для этого необходимо изначально лечь на пол, приподнять верхнюю часть туловища, придерживая ее, упираясь на локти, ноги отведены назад. Начинаем поочередно поднимать сначала одну ногу, опускаем ее, затем вторую.

Повторяем так по 20 раз на каждую ногу. Ее необходимо поднимать как можно выше вверх, при этом, не сгибая ее в колене. Для дополнительной нагрузки, во время подъема, тяните носочек на себя. Обязательно следите за тем, чтобы живот был напряжен. Усложняем задачу, опускаясь на руки.

Активизировать мышцы можно, если сесть на согнутые коленки и при этом наклонить туловище вперед, руки вытянуты. Тянемся за руками, при этом нижняя часть туловища остается неподвижной.

Как быстрее накачать ягодицы? Для достижения скорейших результатов можно придерживаться некой «хитрости». Не стоит проделывать задания, торопясь или впопыхах. Выполняя то или иное упражнение с представленного комплекса, необходимо задерживаться в точке максимального напряжения на несколько секунд, после чего расслабляемся и повторяем задание вновь.

Источник:
Форменные ягодицы – наилучший «аксессуар» женской фигуры
Подтянутые, упругие, форменные ягодицы – в мечтах? В этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях и добиться желаемых результатов за короткий период времени
http://kudakrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-bystro-nakachat-yagodicy.html

COMMENTS