Как начать бегать правильно

Как начать бегать

Многие из нас рано или поздно осознают необходимость занятий спортом. Самым популярным видом физической активности по-прежнему остается бег.

Однако вопрос, как начать бегать, заставляет некоторых людей откладывать пробежки на неопределенный срок.

Другие же, допуская массу ошибок, бросают это, на первый взгляд, бесполезное занятие.

Об эффективности бега для похудения многие наслышаны. Систематические тренировки, пусть даже и не самые интенсивные, при соблюдении правильного питания способны в короткие сроки избавить человека от лишнего веса. Однако это далеко не единственный аргумент для того, чтобы начать изучение вопроса, как начать бегать правильно.
Любая физическая активность благотворно влияет на работу всего организма. В частности, бег – прекрасная тренировка для сердца. Во время пробежки дыхание учащается, сердечная мышца работает быстрее, обогащая кислородом весь организм. В результате питания тканей улучшаются обменные процессы в организме, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

Но как начать бегать, если у вас слабые суставы и вы имеете избыточный вес? На самом деле, особых ограничений по занятию бегом не существует. Исключение составляют, пожалуй, лишь очевидные травмы позвоночника и ног, а также ИМТ выше 40. Однако и из этих ситуаций существует разумный выход – замена бега спортивной ходьбой, что не менее полезно для организма. Немецкие ученые доказали, что даже неспешный бег трусцой способен ускорить метаболизм человека на 30-35 %.

Основной сложностью для большинства людей является вопрос, как начать бегать. Неправильная техника, слишком интенсивные движения и неудобная одежда способны отбить желание продолжать пробежки в дальнейшем. Существует множество тренировочных программ, помогающих не только правильно начать бегать, но и добиваться прекрасных результатов в этом деле. Следующая таблица поможет вам правильно начать, постепенно увеличивая время непосредственного бега:

Таким образом, спустя 1,5-2 месяца вы сможете совершать пробежки без перехода на ходьбу. Если же вам сложно начать бегать, даже с периодическим отдыхом, то попробуйте активную ходьбу быстрым шагом. Это хоть как-то поможет вам настроить организм на интенсивную двигательную работу. Помимо этого запомните следующее:

  • Выполняйте разминку перед тренировкой в течение 5-10 минут. Причем не только ноги, но и руки, спину и шею;
  • Не берите слишком высокий темп. Правильно рассчитывайте свои силы, бегайте в комфортном для вас скоростном режиме;
  • Выбирайте правильную одежду для бега. Одевайтесь в удобную спортивную одежду. Девушкам стоит позаботиться о фиксации груди при помощи спортивного бюстгальтера;
  • Позаботьтесь о комфортной обуви. Подберите себе хорошие кроссовки для бега во избежание травм.

Чтобы начать бегать и не забросить тренировки, подстегивайте свой интерес. Заручитесь серьезной целью, которая поможет вам поддерживать мотивацию на нужном уровне постоянно.

Источник:
Как начать бегать
Польза бега для здоровья. Как начать бегать — программа бега и таблица продолжительности пробежек для новичков.
http://www.tofeelwell.ru/beg-dlya-nachinayushhix/

Как начать бегать?

Вроде бы все просто и сложного тут ничего нет. Но не каждый умеет бегать ПРАВИЛЬНО, то есть с пользой для своего организма.

Бег – уникальное упражнение, доступное, не требующее специального оборудования. Все что нужно — это желание заниматься.

С чего мне начать?
Первое что нужно сделать – проконсультироваться с врачом. Потому как бег не такой уж и безобидный вид физических нагрузок. Если с вами все в порядке, смело можете начинать!
Первые дни следует пройтись медленным шагом, постепенно увеличивая темп. После чего пробегитесь в интервале 10-15 минут. Если возникли трудности – повторите эту процедуру в последующие дни. Как только вы сможете без затруднений осуществить данную разминку, приступайте к бегу. Бег требует упорства и постепенности, поэтому не стоит выкладываться на полную в первые 2 месяца тренировок. После бега вы должны чувствовать себя бодрее и свежее, а не наоборот. Перед бегом хорошенько разомнетесь, разогрев мышцы ног и всего тела.

Как и сколько бегать?
Не стоит открывать рот при беге, это не позволит вам задыхаться, хотя это и тяжело. Если почувствовали что начинаете задыхаться – снизьте скорость, это упасет вас от перегрузок. Будет очень хорошо иметь партнера по бегу, можно будет держать среднюю скорость. Бегать нужно по 10-15 минут в день, либо по 20-25, но через день. По прошествии 2-х месяцев нагрузку можно увеличивать до четырех раз в неделю по 30 минут. Для поддержания себя в форме, этого будет достаточно.

Нагрузки индивидуальны для каждого человека.
Не стоит спешить с увеличением нагрузки. Как я уже говорил, бег требует постепенности. Многие бросают бегать уже через месяц занятий. Это подтверждает, что бег – тяжелое занятие, требующее терпения. Другим же наоборот сильно втягиваются и тратят на бег по несколько часов в день, как правило, это уже спортсмены. Начинающим не следует бегать после умственных или физических перегрузок. Лучше отдохнуть и пропустить занятие. Если вы имеете хорошую спортивную форму, то вечерняя пробежка снимет стресс и усталость после рабочего дня. После бега нужно остыть, 5-15 минут пройтись. Резкие остановки запрещены, потому как могут вызвать проблемы со здоровьем.

Если вы увеличиваете нагрузки, то и отдыха вам нужно больше. Организму следует восстановиться. Поэтому следует увеличить время сна.

Эта статья помогла вам узнать о беге. Если вы решили заниматься бегом — отнеситесь к этому с умом, не спешите. Занимайтесь спортом!

Источник:
Как начать бегать?
Не каждый умеет бегать правильно, то есть с пользой для своего организма.
http://www.princetennis.ru/tennis05/kak-nachat-begat.php

Как начать бегать по утрам?

О том, что бегать по утрам полезно — известно каждому, однако тех, кто каждое утро находит в себе силы встать пораньше, надеть тренировочный костюм и кеды и выйти на пробежку — очень мало. Почему дело обстоит именно так? Почему утренние пробежки многим кажутся чем-то невыполнимым? Как начать бегать по утрам? Все просто — перестаньте относиться к пробежкам как к подвигам, требующим невероятных усилий, и научитесь воспринимать их как приятное времяпрепровождение.

Пробежки хороши хотя бы тем, что предоставляют вам возможность хоть немного побыть наедине с собой, со своими мыслями, с природой. Для того, чтобы она доставляла вам больше удовольствия, выбирайте для тренировок парки или ближайшие леса, тем более что пробежки вдоль автомобильных дорог приносят больше вреда чем пользы и могут быть крайне опасными.

Решившись начать бегать по утрам, вам необходимо научиться правильно относиться к своему новому увлечению. Возможно, что для ваших друзей ваше желание каждое утро пораньше вставать из теплой постели и покажется чем-то невероятным, вы должны быть уверенны в том, что пробежки не только помогут вам поддерживать свое тело в форме, здоровье в порядке, но и душу в гармонии. Кроме того, в глазах друзей вы будете выглядеть как настоящий герой.

Утренние пробежки являются наиболее дешевым способом улучшить состояние своего здоровья, а также вернуть телу наилучшую форму. Согласно данным исследователей, ежедневные трехминутные пробежки могут помочь вам сбросить от двух до четырех килограммов лишнего веса. Занимаясь бегом всего несколько недель, вы сами сможете заметить, как мышцы ваших ног стали более упругими и подтянутыми, что благотворно отразится на уровне вашей самооценки. Пробежки по утрам также способствуют лечению депрессий, стрессов, даже тех, которые тянутся довольно долгое время.

Как начать бегать по утрам, и сразу же начать получать от этого удовольствие? Если состояние вашего здоровья и физической подготовки находятся на нормальном уровне — сразу же приступайте к двадцатиминутным пробежкам. Именно такое время для бега по утрам считается оптимальным. Если же ваши занятия спортом прекратились очень и осилить двадцать минут сразу вам не под силу — начните с десятиминутных занятий, постепенно добавляя к пробежкам по несколько минут. Чтобы вам было приятнее заниматься бегом — вооружитесь MP3-плеером. Подберите нравящиеся вам треки и, кроме того, что бегам вам заниматься станет веселее, вы сможете контролировать длительность пробежек.

Если вы еще раздумываете о том, как начать бегать по утрам, можно привести несколько причин, свидетельствующих в пользу этого занятия. Бег благотворно воздействует на все функции вашего организма, в том числе на работу сердечно-сосудистой системы.

Еще один положительный момент заключается в том, что поднимется ваш общий тонус и работоспособность. На первых порах вам может показаться, что бег наоборот забирает у вас все силы, однако совсем скоро вы сами сможете убедиться в обратном. Главное — правильно рассчитывать нагрузки.

Лучшим временем для тренировок является раннее утро. Приступайте к бегу на пустой желудок или «подзарядившись» стаканом свежего сока. Выйдя на дорожку сделайте несколько подготовительных упражнений: в течение минуты походите быстрым шагом, попрыгайте, по приседайте. Если ранее вы спортом не занимались — начните утренние пробежки с бега трусцой, чередуя его с ходьбой: минуту бегите, две идите шагом. Если вы чувствуете что это для вас легко — время бега можно начинать увеличивать. Помните о том, что бег не должен быть для вас истязанием. Пробегайте только те дистанции, которые одолеть вам под силу, пусть это будет всего несколько десятков метров. Не забывайте при беге равномерно распределять нагрузку на всю площадь стоп и немного сгибать ноги в коленях. Если вы будете бегать на носках — это приведет к боли и перенапряжению икроножных мышц.

Начав бегать по утрам, приготовьтесь к тому, что несколько дней после ваших первых пробежек у вас будут болеть мышцы ног. Перетерпите это. В будущем, даже увеличив во много раз длину своих маршрутов, с этой болью вы больше не встретитесь.

Наслаждайтесь бегом! Только в этом случае вы сможете сделать утренние пробежки своей привычкой, а также поправите состояние своего здоровья и фигуры.

Источник:
Как начать бегать по утрам?
Хотите начать заниматься спортом и бегать по утрам? Это полезно! Узнайте как!
http://kanks.ru/kak-nachat-begat-po-utram

Как начать бегать правильно

Пользу бега для организма трудно переоценить — тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение и снабжение органов и клеток кислородом, укрепляются нервная и иммунная системы. Также физические нагрузки помогают улучшить настроение и даже бороться с депрессией.

Прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь с врачом. Противопоказаниями для занятий бегом будут: хроническая сердечная недостаточность, тяжелые пороки сердца и тяжелая гипертоническая болезнь, серьезные заболевания позвоночника и суставов, онкологические заболевания, перенесенные хирургические вмешательства, а также различные обострившиеся хронические заболевания. Во всех остальных случаях, даже если вы не совсем здоровы, врач не запретит бегать, а посоветует менее интенсивные, щадящие занятия. Также крайне нежелательно бегать с повышенной температурой, насморком, больным горлом, кашлем.

Если вы здоровы, для начала вам нужно определиться, когда бегать — утром или вечером. Для этого учтите свои биоритмы, режим дня и график работы. Конечно же, если вы жаворонок, вам будет проще встать утром на час раньше, чтобы выйти на пробежку. Первый пик мышечной активности приходится на время с 6.30 до 7.30 утра. Для сов же лишние пять минут утреннего сна бесценны, им лучше бегать вечером. Возможно, график пробежек придется скорректировать, если вы рано уезжаете на работу или поздно возвращаетесь, сильно устаете на работе.

Одежда для бега должна быть из натуральных тканей — они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух. Одевайтесь не очень тепло, чтобы вам не было слишком жарко и некомфортно. Ни в коем случае не обертывайтесь пищевой пленкой — это очень вредно для организма.

Обувь должна быть качественной. Желательно, чтобы это были кроссовки фирм, специализирующихся на пошиве спортивной обуви. Такая обувь правильно фиксирует и стабилизирует ногу, амортизирует во время бега. Некачественные кроссовки могут послужить причиной травмы.

Место для пробежки выберите себе по душе — дорожка вокруг озера, городской парк или стадион. Бегать на природе лучше — там чище воздух, меньше людей.

За 40-60 минут до пробежки обязательно нужно сделать легкий перекус — творог, вареные яйца, тарелка мюсли, несколько бананов. Эти продукты обеспечат ваш организм энергией, помогут поддержать уровень сахара в крови и избежать легких недомоганий и головокружений во время и после пробежки. Если вы бегаете утром и нет возможности позавтракать заранее, съешьте за 5-10 минут до пробежки яблоко, горсточку орехов или изюма, выпейте стакан молока или сока. После пробежки также желательно немного подкрепиться. Во время бега можно и нужно пить.

Перед пробежкой обязательно сделайте разминку — разомните шею, плечи, суставы рук, сделайте несколько наклонов в стороны и повращайте тазом. Особое внимание уделите суставам ног — сделайте круговые вращения ступнями и коленями, сделайте выпады вперед и в стороны.

Не стоит на первой же пробежке выкладываться по полной. Начинайте с небольшой скорости, чередуйте бег и ходьбу. Начинайте бегать с 15-20 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Следите за своим организмом — при малейшем дискомфорте переходите на шаг.

Не забывайте о дыхании: дышите ровно, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Начав с умеренных тренировок и найдя в себе силы хотя бы несколько раз в неделю выходить на пробежки, вы уже совсем скоро заметите, что ушел лишний вес, а ваше тело стало сильным, выносливым и красивым.

Источник:
Как начать бегать правильно
Чтобы укрепить свое тело и сбросить лишний вес с помощью пробежек, вам нужно знать, как начать бегать правильно
http://anydaylife.com/post/1042

Как начать бегать с нуля

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Источник:
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля за 4 недели. План бега для начинающих.
http://gvinevra.ru/kak-nachat-begat.html

CATEGORIES