Избавляемся от боли с помощью йоги: асаны, которые реально помогают

Весной ты часто ходишь в депрессии, «спина ломит и хвост отваливается»? Это сигнал, что тебе стоит расслабиться, а заодно записаться на занятие по йоге. В этой древней практике есть немало эффективных асан (упражнений) против боли.

Различные движения, размеренное дыхание и тренировка гибкости тела помогают уменьшить боль, избавляют организм от токсинов, успокаивают нервную систему, улучшают кровообращение и способствуют тому, что в организме в большем количестве синтезируются эндорфины («гормоны счастья»). Все эти процессы снижают интенсивность боли и улучшают ее переносимость.

Немного теории

Начинать освоение йоги лучше в группе с опытным преподавателем, который укажет на основные ошибки, подскажет, как надо выполнять ту или иную асану, как правильно дышать и т.п. Так ты быстрее освоишь основные принципы  и сможешь самостоятельно оттачивать мастерство.

Источник: Pexels

Терапевтический арсенал йоги широк. Асаны развивают группы мышц, возвращают гибкость суставам, снимают боль в спине, исправляют осанку. А еще помогают сбросить лишний вес, нормализуют артериальное давление, улучшают состояние сосудов и сердца, повышают выносливость, благоприятно действуют на общий гормональный фон, активизируют клетки иммунной системы, избавляют от нервного напряжения. Согласись, поводов обратить внимание на йогу немало.

Начинаем с разминки

Шаг 1

Ляг на спину (ноги согнуты, стопы расположены на полу на ширине бедер), чтобы тело опиралось на пол и любое усилие было связано только с движениями суставов. Под голову положи сложенное полотенце, чтобы шея во время упражнения не напрягалась.

Шаг 2

Разомни суставы пальцев рук: сожми пальцы в кулак, затем раскрой ладонь. Повтори несколько раз. Затем сожми кулаки и выполни круговые движения (сначала в одну, потому в другую сторону).

Источник: Pexels

Шаг 3

Разведи руки широко в стороны (ладони направлены вверх), после чего сложи их крест-накрест на груди и снова разведи, вытягивая локтевые суставы. Повторите несколько раз.

Шаг 4

Сжимай и разжимай пальцы ног (несколько раз), после чего повращай стопы сначала в одну, потом в другую сторону.

Приступаем к тренировке

Шаг 1

Из положения лежа на спине ноги вытянуты (пятки вместе, носки врозь), руки в стороны. При выдохе согни ноги в коленях и постепенно подтягивай их к груди, обхватив руками. Дыши глубоко и удерживай эту позу в течение минуты. Повторите 5—7 раз, (можно с перерывом в 10—15 секунд).

Шаг 2

По-прежнему из положения лежа на спине согни правую ногу в колене и подтяни ее к правой груди (носки смотрят вверх). Оставайся в таком положении, пока комфортно. Повтори упражнение с другой ногой. Сделай по 5—7 раз каждой ногой с перерывов в 10 —15 секунд.

Боли в спине: 5 упражнений из йоги, которые помогут

Шаг 3

Из положения лежа на спине согните правую ногу в колене и подтяни ее к правой груди. Затем выпрями ногу, подняв ее вверх, после чего опусти ногу и вернись в исходное положение. Повтори упражнение с другой ногой. Сделай по 5—7 раз каждой ногой с перерывов в 10—15 секунд.

Асана укрепляет мышцы спины, ног и шеи, улучшает их эластичность; восстанавливает гибкость позвоночника; помогает устранить боль в суставах. Кроме того, упражнение благотворно действует на органы пищеварения, особенно показано при метеоризме.

Разработаем суставы

Против боли помогут упражнения на проработку суставов. В разных школах йоги их называют паванамуктасанами, или «высвобождением ветра». Эти асаны предотвращают преобразование синовиальной жидкости в густую массу, которая смазывает суставы и позволяет им свободно двигаться. Must-have для всех, кто страдает ограниченной подвижностью суставов. 

Источник: Pexels

Все движения выполняй медленно, внимательно, прислушиваясь к организму. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. На вдохе мысленно приближайся к боли или позволяй ей проскальзывать мимо, а с глубоким выдохом приглашай боль меняться и следовать за тобой. Такое подстраивание может научить сосуществовать с болью и не зацикливаться.

Разберем несколько упражнений для разных групп мышц.

Для спины

Чаще всего боли в спине вызваны ослаблением мышц в позвоночнике, защемлении нерва или в неправильной осанки.

Выполнять упражнение можно на полу, либо на стуле.  Выпрямись, расправь плечи. Если ты все сделала правильно,  почувствуешь напряжение или боль, так как потянутся мышцы, но это временно, через пару занятий позвоночник подстроится под новую осанку.

Источник: Pexels

Попробуй почувствовать, что тело одновременно сильное и расслабленное. Держи плечи свободными, лицо — спокойным, дыши размеренно. Такая позиция позволит расслабить нервную систему и поможет телу изменить реакцию на боль.

Для плеч

Это упражнение помогает избавиться от напряжения в плечах, а также научит дышать глубже диафрагмой и животом. 

Дыши спокойно, почувствуй, как плечи расслабляются. Затем сделай глубокий вдох и выдвинь плечи вперед и затем наверх, в направлении ушей. На выдохе опусти плечи и расслабься. Повращай плечами по кругу(сначала в одну сторону, потом — в другую).

Для шеи

Если ты часто сидишь за компьютером, тебе знакома боль в шее.

Наклони голову к правому плечу, затем вперед, после — к левому плечу и назад. Повтори несколько раз. Теперь делай плавные перекаты головы от правого плеча к левому и наоборот. После этого сделай плавные круговые вращения головой (сначала в одну сторону, затем — в обратном направлении). Во время выполнения упражнений спину держи прямо.

Не забывый правильно дышать

Это упражнение можно выполнять, и сидя на стуле, и на полу. Если соблюдать естественный ритм дыхания — на выдохе легкие будут освобождаться, а спина округляться, а на вдохе надо будет выгнуть спину и заполнить легкие воздухом, затем ты сможешь раскрыть спинные позвонки, расшевелить спину, восстановить ее гибкость и освободить от напряженности, которая может вызывать боли. Не забывай про шею: выгибай ее вместе со всем позвоночником вперед и назад.

Поза №1: Matsyendrasana (скручивание спины)

Это классическая асана, которая улучшает подвижность позвоночника, массирует внутренние органы, активизирует пищеварение. Встань перед стулом (ноги на ширине плеч), левую ногу поставьте на стул. Сохраняй прямую осанку, опираясь на вторую ногу. Сначала подними руки и потянись вверх. Затем опусти руки и сделай скручивание: поверни верхнюю часть тела влево (правую руку положи на левое колено, а левую руку заложи за спину, пальцы должны быть опущены вниз). Опусти плечи и расслабься.

Источник: Pexels

Затем медленно поворачивайся сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите все то же самое в другую сторону, поставив на стул правую ногу.

Вариант: если стоять трудно или начинает болеть спина, данную же асану можно выполнять, сидя на стуле. Колени и стопы вместе. Это тоже отличное положение для уменьшения давления на спину, которое возникает при длительной работе за столом.

Поза №2: Balasana

Такая вариация подходит для тех, у кого в положении лежа на полу начинают болеть колени или стопы. В такой позиции и голова опускается между колен, что позволяет полностью высвободить заднюю часть шеи и вытянуть верхнюю часть спины.

Согни ноги под углом 90 градусов и сначала положи на колени локти, чтобы понять, насколько далеко ты способна опуститься. Можешь оставаться так (особенно если чувствуешь, что кружится голова) или опускаться еще ниже, положив руки на опору или на пол. Затем медленно встаньте на ноги. Голову поднимай в последнюю очередь.

Поза №3: Setu Bandha Sarvangasana

Данный вариант асаны — хорошая альтернатива стойке на плечах, но с меньшей нагрузкой на затылок.

Источник: Pixabay

Ляг на спину возле стула, чтобы руками можно было дотянуться до передних ножек. Подними и положи стопы на сиденье стула (ноги на ширине плеч). На вдохе поднимите таз и потяните грудную клетку. Задержись в этом положение столько, сколько сможешь. Дыши медленно и ровно.

Поза №4: Savasana

Поза трупа, вариант со стулом

Источник: Pixabay

Шавасана помогает снять мышечное напряжение во всем теле и расслабиться. Это отличный способ завершить комплекс. Ляг на спину, положи ноги на стул, чтобы потянуть нижнюю часть спины и уменьшить боль. Когда ноги находятся выше сердца, поток лимфы под влиянием гравитации направляется вниз в верхнюю часть тела.

Таким образом уменьшается нагрузка на сердце, так как и кровь под влиянием силы притяжения течет вниз. Закрой глаза и оставайся в таком положении какое-то время. Можно просто медитировать или выполнить «дыхание методом золотой нити».

Дыхание золотой нитью

Это простое упражнение позволяет сконцентрироваться, снять нервное напряжение, избавиться от эмоционального дискомфорта и ощущений боли в теле. Отбрось все обозначения, например «хороший» или «плохой», «приятный» или «неприятный», которые могут возникнуть, когда думаешь. Иногда это легко, а иногда трудно. 

Дыши, сосредоточив внимание на выдохе. Не делай это через силу, дыши свободно и естественно. Представьте, что у тебя на носу лежит тонкая золотая нить, которая на выдохе поднимается и, извиваясь плавной линией, парит в воздухе. Позволь этой нити унести все, что вы в данный момент готовы отпустить, и понаблюдайте, как ваше тело на это реагирует.

 

 

Источник:
https://lisa.ru/krasota/fitnes/543412-joga-terapiya-asany-kotorye-pomogut-izbavitsya-ot-boli/?

По стопам мамы: 14-летняя дочь Моники Беллуччи стала моделью

Недавно дочь Моники Беллуччи и Венсана Касселя Дева получила первый рекламный контракт. Девушка стала новым лицом одного из ароматов Dolce&Gabbana.

Дева Кассель

На днях на живописном побережье одного из городов Италии прошли съемки нового рекламного ролика для Dolce&Gabbana. Главной звездой предстоящего видео стала 14-летняя дочь Моники Беллуччи и Венсана Касселя Дева. 

Позирование для легендарного модного Дома стало первой серьезной работой девушки. Ранее знаменитые родители старались оберегать ее от повышенного внимания общественности.

Похоже, Венсан и Моника были правы в своей осторожности. Невероятно красивая девушка, гуляющая по старинным улицам городка, вмиг стала объектом пристального внимания случайных прохожих. 

Десятки людей останавливались, чтобы понаблюдать за съемкой и сфотографировать дочь актеров.

Съемочной группе приходилось в буквальном смысле этого слова разгонять зевак с импровизированной съемочной площадки!

  • 1 2 3 4 Дочь Моники Беллуччи и Венсана Касселя Дева снялась в рекламе Dolce&Gabbana Смотреть галерею

Чтобы поддержать Деву и помочь ей справиться с волнением во время дебюта, Моника Беллуччи тоже приехала в Италию. И хотя бренд еще не опубликовал официальных кадров с фотосессии, мы уверены, что результат получился превосходным. Вероятно, скоро на дочь звезд посыпятся заманчивые предложения от других компаний. 

Источник:
http://www.woman.ru/beauty/medley2/article/228433/?

CATEGORIES