Гимнастический мяч упражнения для похудения

Мяч для похудения

Идея использовать гимнастический мяч для похудения появилась в Швеции еще в 50-х годах прошлого века. Правда, поначалу система занятий аэробикой с мячом была создана вовсе не для снижения веса, а как лечебно-профилактическая гимнастика. Разработала ее женщина – врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах.

Наблюдая за своими пациентами, доктор отмечала, как тяжело давались больным с проблемами опорно-двигательного аппарата обычные упражнения. В те годы лечебная физкультура была отнюдь не щадящей, и ее выполнение требовало немалого мужества от измученных болезнью людей. Пытаясь облегчить их страдания и сделать гимнастику более эффективной, Сюзан пришла в голову идея использовать во время упражнений мягкую и податливую поддержку. Так появился фитбол – мяч для фитнеса.

Гораздо позже, в Соединенных Штатах, стали использовать мягкий упругий мяч для похудения, сделав лечебные упражнения более жесткими и разнообразными. Гимнастика с фитболом вошла в жизнь обычных людей и стала доступной каждому. С помощью гимнастического фитбола похудение превратилось в приятный и неутомительный процесс.

Занятия с мячом для похудения – задача совсем не простая. Нет, на первый взгляд в них нет ничего сложного, однако это справедливо только для легкой зарядки – при выполнении серьезных упражнений для похудения фитбола поначалу трудно «обуздать». Он может выскальзывать из-под тела в самый неподходящий момент, выпадать из рук и совершенно не держаться между ногами (это необходимо во многих упражнениях для коррекции фигуры).

Есть несколько правил, которые помогут вам обрести уверенность и наслаждаться гимнастикой с фитболом:

1. Подходящий мяч для похудения – залог успеха.

Первое, что нужно сделать – это правильно выбрать мяч. Слишком маленький шар не сможет быть хорошей опорой при выполнении упражнений и не даст необходимое силовое напряжение вашим мышцам. Слишком большой неудобно использовать – он будет постоянно выскальзывать из рук и окажется бесполезным при выполнении самых эффективных упражнений для снижения веса (прокатывания на шаре, скольжения, отжимания и пр.).

Для того чтобы мяч для похудения был удобен и эффективен, нужно выбирать его в магазинах, которые представляют этот товар в рабочем виде: нельзя выбирать фитбол в упаковке (сдутым), не посмотрев его в действии. Обязательно возьмите шар в руки, подержите его несколько секунд (вдруг мяч окажется слишком тяжелым для вас), сделайте несколько разных движений с ним и прислушайтесь к своим ощущениям. Подходящий вам фитбол не должен вызывать «ломоты в руках» (слишком большой мяч) или быть очень легким (маленький по диаметру шар).

Идеальный фитбол подбирается по следующим параметрам: при росте от 150 до 165 самым лучшим будет мяч с диаметром 55-60 см, для более высоких дам (165-170 см) подойдет фитбол с окружностью 65см. А с диаметром более 75 см будет удобен для высоких людей, рост которых превышает 175 см.

Есть несколько видов мячей для фитнеса: обычные гладкие шары, фитболы с «ушками» для захвата руками и мячи с ребристой или шероховатой поверхностью (для обеспечения массажного эффекта). Для начала лучше пользоваться самым обычным гладким мячом, а уже впоследствии можно будет заменить его на какой либо другой.

2. Адаптационный период – настройтесь на успех.

Это тоже немаловажное правило для успешной гимнастики. Ведь часто получается так: вроде бы и мяч выбран правильно, и упражнения нетяжелые, а выполнять их почему-то не получается. Фитбол упрямо не желает «покоряться», и все усилия оказываются напрасными.

На первых порах главное – не отчаиваться, а спокойно продолжать занятия. Если есть возможность – запишитесь на групповые занятия в ближайшем фитнесс центре. Выполнение упражнений для похудения с гимнастическим мячом всегда лучше начинать под руководством тренера и с такими же обучающимися, как вы. Коллективная поддержка – лучшая мотивация к похудению.

Отжимания от пола. Ноги нужно положить на шар, руками упереться в пол. Делать отжимания по 10-15 раз. Отжимания с мячом для похудения гораздо эффективнее обычных упражнений для мышц плечевого пояса и груди – пружинящее свойство фитбола дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и бедер.

Выполнение этого несложного упражнения делает талию более тонкой и изящной (лишние сантиметры уйдут уже после двух недель ежедневных занятий). Сядьте на фитбол и расставьте ноги как можно шире. Сильно упритесь ногами в пол. Руки на поясе. Поворачивайтесь всем корпусом влево, затем вправо, не отрывая ступней от пола. Сделать повороты 10 раз в каждую сторону.

Если вы хотите избавиться от отвисших складок на животе – это упражнение с мячом для похудения нужно выполнять как можно чаще. Разминание брюшных мышц способствует уменьшению жировых отложений, а напряжение во время гимнастики способствует укреплению мышц живота.

Выполнение упражнения: лечь на фитбол животом и упереться носками ног в пол. Медленно начинайте вращаться на мяче, постепенно увеличивая ритм. Далее необходимо понемногу прокручивать мяч к груди, перенося тяжесть всего тела на ноги. После этого все действия производим в обратном порядке: от груди прокатываемся по мячу до колен, упираясь руками в пол. Делать такое упражнение нужно не менее 5 минут (постепенно нужно увеличивать время до 10 минут).

Это очень простое упражнение, которое эффективно тренирует мышцы ног и бедер, энергично разбивая жировую прослойку в различных частях тела. Итак: сядьте на мяч, уприте ноги в пол, а руками придерживайте шар. А теперь просто попрыгайте на мяче для похудения в таком положении. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Почувствуйте, как вибрирует все тело, и придерживайтесь оптимального ритма – слишком быстрый темп может утомить, а медленный не даст нужного эффекта.

У гимнастики с мячом практически нет противопоказаний – заниматься ей могут даже беременные женщины и дети самого раннего возраста (груднички). Разница только в комплексе упражнений и назначении гимнастики. Будущие мамы с помощью фитбола тренируют мышцы тазового дна, подготавливая организм к родам. Такая практика одобрена во многих европейских странах. Детям упражнения на шаре помогают тренировать позвоночник и делать осанку ровной. Ну, а всем желающим снизить вес, гимнастика с мячом для похудения помогает корректировать фигуру и добиваться идеальных параметров.

Источник:
Мяч для похудения
Мяч для похудения используется в упражнениях, разработанных специально для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
http://vesvnorme.net/uprazhneniya/mjach-dlja-pohudenija.html

Мяч для похудения

Наличие дома эффективных приспособлений для занятий спортом являются залогом регулярности тренировок. Хула-хуп, скакалка и фитбол – гимнастический мяч для похудения – являются простыми, но незаменимыми помощниками для всех, кто стремиться сделать свое тело красивым.

Изначально мяч для похудения был разработан для реабилитации больных с проблемами позвоночника, болезнями нервной системы и расстройствами вестибулярного аппарата. Со временем его стали использовать для множества других лечебно-физических процедур, в том числе и для снижения массы тела.

Использование мяча для похудения эффективно не только на этапе снижения массы тела, но также и впоследствии – на этапе удержания. Этот бесхитростный тренажер позволяет тренироваться в условиях психологического и физического комфорта, не имеет противопоказаний, так как не создает тяжелых физических нагрузок, способствует формированию правильной осанки, а также оказывает общеукрепляющий и оздоровительный эффект на организм в целом: тонизирует мышцы, нормализует пищеварение, выпрямляет позвоночник.

В современных креативных офисах компьютерные стулья повсеместно заменяют гимнастическими мячами, так как доказано, что удержание динамического равновесия во время сидения на мяче способствует повышению концентрации внимания, сжиганию калорий и увеличению общего физического здоровья сотрудников. Для того же чтобы эффективно использовать мяч для похудения, следует знать правила выбора данного гимнастического снаряда. Наличие «рожек» не является принципиальным условием, гораздо более важное значение имеет размер мяча.

Чем выше рост человека, тем мяч для похудения большего диаметра ему потребуется. Например, мяч диаметром 35 см подойдет детям, 55 см – невысоким девушкам, а большой диаметр мяча необходим людям выше 150 см.

Если поверхность фитбола не гладкая, а имеет определенный рельеф – пупырышки, насечки и прочее – в процессе тренировки будет обеспечиваться также умеренный массажный эффект.

Для удержания равновесия на мяче для похудения требуются весомые затраты энергии. Также для этой задачи потребуется концентрация всех мышц тела. Тонус мышц увеличивается, за счет чего стабилизируется положение позвоночного столба и формируется упругий брюшной пресс. Несмотря на видимую простоту упражнений, за счет одновременной работы всех групп мышц снижение массы происходит достаточно быстро. Кроме того, они не перегружают позвоночник и нижние конечности.

Мяч для похудения позволяет избавляться от лишних килограммов без изнурительных нагрузок, а при помощи несложных упражнений. Одно из них – отжимания от пола. На начальных этапах на мяче располагают бедра, руками упираются в пол и совершают сгибательные движения в локтевых суставах. В дальнейшем мяч постепенно перемещают в направлении стоп, увеличивая тем самым нагрузку и сложность тренировки.

Второе упражнение поможет избавлению от лишних сантиметров в области талии. Для этого потребуется сеть на мяч для похудения, ноги развести широко в стороны и выполнять несколько поворотов корпуса сначала в одну, а затем в другую сторону.

Для разминки позвоночника отлично подойдет катание на фитболе. Для этого понадобится лечь центром спины на мяч и выполнить покачивающие движения, переставляя ноги вперед и назад. Для тренировки мышц ног отлично подойдут подпрыгивания на мяче для похудения. Для этого на мяч потребуется сесть и выполнить подпрыгивающие движения без отрыва стоп от пола, а ягодиц от мяча.

В открытом доступе несложно найти множество упражнений разной сложности с использованием фитбола. Кроме похудения гимнастический мяч используют в процессе подготовки беременных женщин к родам, а также в комплексе физических упражнений для грудничков.

Источник:
Мяч для похудения
Мяч для похудения эффективен не только на этапе снижения массы тела, но и для сохранения результата. К тому же, занятия с мячом практически не имеют противопоказаний.
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/6060-mjach-dlja-pohudenija.php

Похудение с помощью упражнений на фитболе или гимнастическом мяче

Похудение с помощью упражнений на фитболе или гимнастическом мяче

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Источник:
Похудение с помощью упражнений на фитболе или гимнастическом мяче
В современной жизни не всегда есть возможность сходить в спортзал, но держать себя в форме просто необходимо, по этому упражнения на фитболе или мяче для похудения в домашних условиях подойдут занятым или может быть ленивым женщинам. Это быстро, эффективно и просто.
http://womansay.net/fitnes/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html

Упражнения на мяче

Использование такого инвентаря как фитбол, или говоря проще, гимнастический мяч, позволяет значительно разнообразить тренировки, что способствует тому, что вам не надоест заниматься так часто, как это необходимо. А психологический настрой, как известно, играет большую роль в вопросе похудения. Часто бывает, что интерес к занятиям угасает именно из-за их монотонности. Любому может надоесть выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Упражнения с мячом для фитнеса способны волшебным образом изменить привычные движения, превратив их в совсем новое упражнение.

Кроме того, упражнения с мячом для фитнеса значительно повышают нагрузку. Любое упражнение, выполненное с использованием этого спортивного инвентаря, позволяет в значительной степени нагрузить мышцы практически всего тела, ведь приходится не только регулировать работу конкретной группы мышц, но и сохранять равновесие. Таким образом, выполняя обычное упражнение на фитболе, удается задействовать те группы мышц, которые обычно не работают при выполнении того или иного упражнения.

Регулярные упражнения на мяче способствуют укреплению так называемого «мышечного корсета». Эти мышцы формируют здоровую осанку, что в свою очередь отражается на общем состоянии организма. Поскольку во время занятий на мяче приходится все время балансировать, мышцы спины и мышцы пресса напрягаются даже тогда, когда само упражнение направлено на проработку других групп мышц.

Упражнения с мячом для фитнеса улучшают координацию. Они тренируют такие навыки как устойчивость и стабилизация. А это, в свою очередь, будет способствовать тому, что в повседневной жизни вы станете более ловким, и сможете избежать различных неприятностей, включая травмы бытового характера.

Ну, и наконец, упражнения на мяче помогают похудеть, ведь усилий для их выполнения приходится прилагать больше, а нагрузка на мышцы значительно возрастает. Поэтому упражнения для похудения на гимнастическом мяче пользуются особенной популярностью среди тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Найти подходящие лично для вас упражнения на мяче не составляет труда. Практически любое упражнение можно выполнить с использованием фитбола. Мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений на мяче, выполнять которые можно самостоятельно у себя дома.

Как видно упражнения на мяче для похудения не требуют особенной физической подготовки. Конечно, существуют и более сложные упражнения на мяче, но начинать стоит с более простых, для того, чтобы приспособиться к этому спортивному инвентарю и научиться выполнять все упражнения правильно. Главным условием эффективности упражнений с мячом для фитнеса, как впрочем, и любых других упражнений, является правильность их выполнения. Только в этом случае упражнения на мяче вполне смогут заменить полноценную тренировку в спортивном зале под руководством опытного тренера.

Нужно также отметить, что гимнастический мяч – одно из тех спортивных приспособлений, которое не принесет вреда, даже в том случае, если использовать его не совсем правильно. Тем не менее, нужно стараться делать это так, чтобы мяч не стал причиной травм по неосторожности. Всегда правильно рассчитывайте свои силы и прислушивайтесь к советам специалистов. Лучше воспользоваться уже проверенными упражнениями на мяче, найти которые можно как в интернете, так и в специальных изданиях, посвященных здоровому образу жизни. В этом случае вы будете застрахованы от возможных неприятностей.

Источник:
Упражнения на мяче
В статье описывается польза упражнений на мяче. Рассматриваются упражнения на мяче для похудения, приведены упражнения с мячом для фитнеса для разных мышц.
http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-na-myache.php

Упражнения на мяче для похудения

Иногда похудение может быть похоже на игру, а не на мучительные нагрузки, как многие привыкли думать. Сегодня речь пойдет о гимнастическом мяче – фитболе, который применяется для составления различных тренировок. Тем не менее, мы не говорим, что упражнения на фитболе будут простыми. Но зато если вы являетесь противником тренажерных залов и пробежек, заниматься с мячом вам может понравиться.

Упражнения на фитболе для похудения могут стать ключевым моментом в достижении заветной стройности, так как тело получит необычную для него нагрузку. Даже если вы старательно занимались, но худеть и подтянуть мышцы не получалось, есть шанс, что прогресс начнет появляться.

Каждое упражнение рассчитано на какую-то определенную группу мышц, но так как сам мяч весьма неустойчив, то напрягаться будут и остальные части тела, в результате чего вы получите общую нагрузку и сбросите приличное количество калорий.

Во-вторых, упражнения с гимнастическим мячом – это одна из немногих тренировок, при которой можно самостоятельно корректировать нагрузку.

Также фитбол имеет такие очевидные преимущества, как простота транспортировки, легкий вес, многозадачность и безопасности. Некоторые девушки, которые собираются проводить упражнения с мячом для фитнеса, боятся, что он может лопнуть. Эти опасения безосновательны, так как все мячи имеют антивзрывную систему, и при появлении какого-то дефекта (трещины или пореза), начинают медленно сдуваться.

Упражнения на шаре для фитнеса особенно любимы девушками, которые зачастую не могут заставить себя начать серьезную тренировку. Потому что даже если просто сидеть на фитболе, калории сжигаются! Конечно, при этом вы должны пытаться удержать равновесие. Сидеть на шаре, опершись двумя ногами на пол, пользы принесет немного. Если же такую пассивную тренировку совместить с конкретными комплексами, эффект возрастет многократно.

Занятия на мяче для похудения помогают быстрее справиться с целлюлитом. Существуют даже специальные шары с неровной массажной поверхностью.

На самом деле преимущества занятий на фитболе можно перечислять еще долго. Но вас, вероятно, интересуют конкретные упражнения для похудения с мячом для фитнеса.

Вы можете выстраивать свои тренировки три раза в неделю по 40-60 минут. А можете каждый день выполнять комплексы по 10-15 минут. Все зависит от вашей нацеленности на результат и поставленной задачи. Сжигание жира начинается только через полчаса после начала физической активности, а вот мышцы работают уже с первых минут тренировки.

Работают: пресс, спина, руки

Планка – это поза, в которую встают люди перед тем как начать отжиматься. То есть две прямые руки упираются в пол на ширине плеч или шире, тело прямое, нижняя часть туловища опирается на носки ног.

В упражнении с мячом для фитнеса ноги, а вернее голени лежат на фитболе. Одна рука упирается в пол, вторая направлена вверх. Когда вам будет более или менее комфортно в этом положении разверните голову так, чтобы взгляд тоже был направлен вверх. В такой позе необходимо постоять несколько секунд, затем поменять руку и повторять 5-10 раз.

Статическая поза планки очень эффективна для работы всех мышц, выполняя эти упражнения на гимнастическом мяче, вы значительно ускоряете процесс похудения и формирования мускулатуры на своем теле.

Планку можно немного усложнить, опираясь не на прямые руки, а на руки, согнутые в локтях.

Работают: пресс, грудь, бедра, руки

Лежа на спине возьмите мяч в ладони. Затем поднимите ноги и верхнюю часть корпуса, одновременно отрывая спину от пола. Передайте фитбол из рук в ноги, затем опустите туловище и ноги на пол. Затем снова поднимите корпус и ноги и передайте фитбол из ног в руки. Повторите 10-20 раз.

Работают: руки, грудь

Для тех, кто уже научился стоять в планке, подойдут отжимания с фитболом. Техника такая же, как и у обычных отжиманий, но голени при этом упираются в мяч.

  1. Упражнения для спины на мяче

Гиперэкстензия – это очень эффективное упражнение для спины. В тренажерном зале для его выполнения находятся массивные агрегаты, а вам понадобится только мяч.

К слову, укреплять спину нужно не только представителям мужского пола. Для девушек упражнения на спину также важны, ведь они предотвращают развитие заболеваний позвоночника, к тому же во время беременности спина несет огромную нагрузку, и было бы хорошо подготовить свое тело к этому.

Упритесь животом на гимнастический мяч. Ноги на расстоянии друг от друга шире плеч. Руки держите за головой или направьте по сторонам. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, разводя при этом руки, как бы стремясь соединить лопатки. Спину при этом держите в напряжении. Оставайтесь в этой позе 3 секунды, затем расслабьтесь и опустите корпус. Повторите 5-10 раз.

Еще один вариант упражнения: исходное положение такое же, но в момент напряжения спины одна рука тянется вверх и вперед, а другая в сторону и вниз (к ногам). Можно чередовать эти упражнения или выполнять по несколько подходов.

Работают: ягодицы, бедра, грудь

Упражнения на фитболе для ягодиц существуют в нескольких вариациях, но надежнее всего старые добрые приседания.

Возьмите в руки фитбол и вытяните их перед собой. Ноги на ширине плеч. Приседайте так, чтобы угол между голенями и бедрами приближался к 90 градусам. При таких приседаниях вы будто отводите попу назад, а спиной немного наклоняетесь вперед. В самой нижней точке приседания опускайте мяч на пол, когда поднимаетесь – поднимайте его над головой.

Работают: бедра, спина, пресс

Статичные упражнения с мячом для пресса и ягодиц ниже будут приведены в двух вариантах.

Для выполнения первого – опуститесь на колени перед мячом. Ладони упираются на мяч сверху, выпрямите правую ногу так, чтобы руки, туловище и выпрямленная нога образовали прямую линию. Угол, образованный ногой, согнутой в колене, прямой. Остановитесь в такой позе на 20 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Для второго варианта необходимо лечь спиной на гимнастический мяч, ноги упереть в пол. Руки направлены вверх. Выпрямите правую ногу, чтобы она с телом образовала линию. Задержитесь на полминуты. Повторите на обе ноги.

  1. Простое упражнение для пресса на фитболе

Работает: пресс, спина

Опустите спину на гимнастический мяч, ноги уприте в пол так, чтобы вы могли поймать баланс, руки сцепите за затылком. Выполните скручивания вправо и влево по 10 раз. Скручивание – это поворот верхней части туловища в сторону. При выполнении этого упражнения на мяче для похудения живота у вас должно ощущаться жжение в мышцах пресса. Старайтесь удержать равновесие.

Работают: ягодицы, грудь

Лягте нижней частью живота на мяч, ладони поставьте на пол. Ноги выпрямлены и висят в воздухе. Удерживая равновесие руками и туловищем, скрещивайте ноги между собой 10 раз (как в детском упражнении «ножницы»).

Упражнения для похудения с фитболом в основном основаны на удержании баланса. В данном случае также важно, чтобы диаметр гимнастического шара был примерно равен длине руки.

Для правильного выбора мяча необходимо учитывать свой рост. Если вы сели на мяч, и бедра оказались параллельны полу, он вам подходит.

  1. Усложненное упражнение для пресса с фитболом

Работают: пресс, бедра

Лягте на спину, держите мяч голенями ног. Ладонями ухватитесь за какую-нибудь надежную опору за макушкой. Поднимайте ноги с мячом усилием пресса и притягивайте колени к груди, затем поднимите ягодицы от пола и на пару секунд ощутите статичную нагрузку. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Повторяйте его по 10-15 раз в один-два подхода. Со временем можно увеличить и число подходов, и число повторов.

Работают: пресс, спина, бедра

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны голеням. Обопритесь на мяч, сомкнув на нем кисти рук в замок. Начните откатывать мяч от себя, не меняя положение бедер, движение совершает только верхняя часть туловища. Катите мяч очень медленно, чтобы не потерять равновесие. Желательно это делать на нескользящем резиновом коврике. Когда угол между корпусом и линией бедер составит 45 градусов, глубоко вдохните, напрягите живот и продолжайте откатывать мяч на расстояние, пока напряжение пресса не будет для вас максимальным. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько подходов.

Комплекс упражнений с мячом, как и любые спортивные тренировки, имеет ряд противопоказаний. Перед тем, как выполнять их дома, лучше проконсультироваться с врачом или тренером. Фитбол полезен даже беременным, но для них тренировки будут выглядеть совсем иначе.

Оставляйте свои комментарии с вопросами на тему занятий на фитболе для похудения

Источник:
Упражнения на мяче для похудения
Комплекс упражнений с с гимнастическим мячом — фитболом. Подкачиваем пресс, спину, грудь, руки, ягодицы, бедра.
http://all2lady.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya/

Упражнения с мячом: для пресса, для спины, для похудения

Упражнения с мячом: для пресса, для спины, для похудения. Упражнения для детей с мячом

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.

Фитбол – универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота. Упражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется – около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя – держать спину ровно.

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилия

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое – быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Такой снаряд имеет и другое название – медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем – во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

1. ИП: лечь на живот, вытянуть прямые руки перед собой, между ладонями положить мяч. Руки оторвать от пола, над мячом сделать хлопок ладонями и возвратиться на место. Для усложнения упражнения количество хлопков увеличивается, как и размер фитбола. В обычном положении делать выдох, а при хлопке – вдох.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне – выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании – вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.

Источник:
Упражнения с мячом: для пресса, для спины, для похудения
Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений.
https://www.syl.ru/article/168366/new_uprajneniya-s-myachom-dlya-pressa-dlya-spinyi-dlya-pohudeniya-uprajneniya-dlya-detey-s-myachom

CATEGORIES