Эффективные упражнения с гантелями

14 эффективных упражнений с гантелями для женщин

Предлагаю вам несколько эффективных упражнений с гантелями для женщин, которые легко можно выполнить дома. Если проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю, то это поможет вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса. В итоге – стройная и подтянутая фигура, рельефные мышцы и постепенное снижение веса со стабильным конечным результатом. Если, конечно, вы параллельно будете придерживаться сбалансированного питания и правильно составите свое недельное меню.

Упражнения с гантелями удобны тем, что требуют минимум экипировки: вам необходимы гантели весом 2-3 кг, удобная спортивная одежда и коврик для занятий. Идеальным вариантом будет коврик для занятий йогой: он легок, удобен, особенно для упражнений, выполняемых лежа на спине, и вы защищены от скольжения.

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется провести предварительную разминку. Можете просто выполнить несколько наклонов и приседаний, а лучше всего – выполнить разминку из моего минимального комплекса упражнений.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и касаются бедер, хват нейтральный – ладонями к себе. Движения повторяются попеременно правой и левой руками.

На вдохе поднимите правую руку с гантелью к плечу. Руку не разворачивайте, мышцы напряжены. Когда гантель коснется плеча, зафиксируйте положение секунд на 5, максимально напрягая бицепс. Медленно опустите руку на выдохе.

Почти все упражнений выполняются в 2-3 подхода, по 15-20 движений в каждом.

Руки с гантелями опущены и развернуты «от себя». На вдохе одновременно сгибайте руки в локтях к плечам, напрягая мышцы. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд, задерживая дыхание, на выдохе опустите руки.

Руки с гантелями вытянуты перед собой, гантели «смотрят» в пол.
На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу, затем максимально отведите руки назад. Задержите дыхание секунд на 5 и зафиксируйте руки в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение.

На вдохе поднимите выпрямленные руки с гантелями перед собой, гантели «смотрят» вниз, руки параллельны друг другу. Продолжая вдох, разведите максимально руки в сторону, в конечном положении выполните 2-3 пружинистых движения назад, сводя лопатки. Вы должны почувствовать не только напряжение мышц рук, но и спины.

На выдохе медленно верните руки в положение «перед собой» и опустите вниз, так же параллельно друг другу.

Повторите это упражнение, но в другом варианте: гантели «смотрят» друг на друга.

Руки с гантелями опущены вдоль тела. разверните кисти рук таким образом, чтобы гантели «смотрели» вперед. Поднимите на вдохе разведенные в стороны руки с гантелями на уровень плеч. Ладони расположены вверх, гантели «смотрят» вверх Это — исходное положение. На выдохе, напрягая мышцы, согните руки в локтях. Гантели должны коснуться плеч. Задержите дыхание на 5 секунд и максимально напрягите бицепсы. На вдохе верните руки в исходное положение.

Один подход выполните в таком варианте, а второй – дополнительно поднимая руки вверх, на втором глубоком вдохе. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд, напрягите максимально мышцы. На выдохе опустите руки на плечи. Затем, заканчивая выдох, опустите через стороны вниз.

Лягте на коврик, ноги лучше немного согнуть в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны, а затем согните в локтях под углом 90 градусов – это исходное положение. На выдохе, напрягая бицепсы и мышцы груди, сгибайте руки и сомкните их перед грудью. Зафиксируйте положение рук на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения необходима гимнастическая скамья или доска, установленная на 2-х табуретах. Эффект достигается тогда, когда локти опущены ниже уровня груди.

Исходное положение: лежа на спине, колени обхватывают скамью для равновесия и упора. Руки согнуты в локтях, гантели расположены на уровне плеч, точнее, лежат на плечах.

На вдохе, напрягая мышцы груди и бицепсы, поднимаем гантели вверх, фиксируем положение на несколько секунд. Затем, на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Гимнастический снаряд такой же, как и в предыдущем упражнении.

Поднимите руки с гантелями верх, параллельно друг другу. Продолжая вдох, отведите руки как можно дальше назад, коснитесь пола, если выполняете упражнение на скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Второй вариант упражнения — руки разводятся в стороны.

Эти три упражнения являются самыми эффективными упражнениями с гантелями для мышц груди, которые рекомендуются для девушек и женщин.

Упражнения с гантелями для мышц пресса.

Это упражнение, конечно, эффективнее выполнять на специальном гимнастическом тренажере, когда можно зафиксировать положение ног и менять наклон поверхности, усложняя технику выполнения.

Но даже в домашних условиях, при регулярном выполнении, можно добиться отличных результатов.

Исходное положение: лежа, руки с гантелью – за головой, ноги – чуть согнуты для упора. Вдохните, а на выдохе поднимите торс, а затем наклонитесь до упора в колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Глубокий выдох.

Второй вариант упражнения:- попеременно наклоняйтесь к правому и левому колену. Ноги чуть согнуты в коленях. Это поможет проработать различные группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на животе, руки с гантелью – за головой. На вдохе – подъем торса как можно выше. Зафиксируйте положение, задержав дыхание, на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполнив глубокий выдох.

Исходное положение — стоя, руки с гантелью – за головой. Попеременные наклоны вперед и назад. Вдох, на выдохе – наклон вперед. Вдох – в исходное положение. Выдох – наклон назад, вдох – в исходное положение.

Упражнение 12. Для мышц спины и пресса.

Исходное положение: лежа на спине, руки с гантелью вытянуты и находятся за головой. Одновременно поднимаем торс и ноги навстречу друг другу на выдохе. Фиксируем положение на задержке дыхания. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнения с гантелями для мышц ног.

Упражнение 13. Для укрепления ягодиц и мышц ног.

Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями – на плечах. Выполняем медленное глубокое приседание, ягодицы должны почти касаться пола. Фиксируем положение. Поднимаемся быстрее, чем приседали, напрягая мышцы ягодиц.

Второй вариант — ноги шире, чем на уровне плеч, носки развернуты в стороны. Техника упражнения – та же.

Для того, чтобы вначале уменьшить объем бедер и общий вес, недели 3-4 выполняем быстрые приседания и медленный подъем.

Третий вариант – приседаем до половины, фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение – это упражнение не только помогает укрепить мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедер.

Удерживая гантели на плечах, выполните глубокий выпад вперед правой ногой, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой.

Выполнить такой комплекс за одну тренировку, без предварительной подготовки, очень сложно. Прорабатывайте каждый день по одной группе мышц – при этом одновременно будут задействованы все остальные мышцы, но разной будет нагрузка на них.

Эти упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, в любое удобное время, помогут каждой девушке и женщине, стать обладательницей идеальной фигуры и крепкого здоровья. Необходима только ваша целеустремленность, желание достичь результатов, регулярность и систематичность в проведении тренировок.

Разминка перед тренировкой или комплекс утренней зарядки.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам. Можно выполнять как комплекс утренней зарядки. Читать далее

Упражнения для мышц пресса для женщин

Эффективные упражнения для мышц живота помогут вам сохранить отличную фигуру и стройность, укрепить различные группы мышц. Читать далее

Тренажеры для похудения.

Домашние тренажеры не только помогут ускорить процесс похудения, но и предоставят возможность заниматься спортом в удобное время. Читать далее

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Источник:
14 эффективных упражнений с гантелями для женщин
14 эффективных упражнений с гантелями, которые легко можно выполнить дома. Такие тренировки 2-3 раза в неделю, помогут вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса.
http://lana-web.ru/fitnes/upragnenia_s_gantelami_dla_jencin.html

Комплекс упражнений с гантелями

С помощью гантелей можно не только добиться красивого мышечного рельефа, но и натренировать абсолютно все мышцы, тем самым увеличив их размер и держать их в тонусе.

Вы сможете получить красивое тело, если уделите достаточно времени тренировкам с гантелями, а мы расскажем как это правильно сделать.

Ниже мы рассмотрим упражнения для:

Далее мы расскажем о простых упражнениях, которые доступны каждой женщине. Если вы будете выполнять их каждый день, ваше тело заметно изменится в лучшую сторону. Вы можете взглянуть на то, как девушки выполняют упражнения в фитнес клубах, разумеется, абонемент стоит недешево, и гораздо проще проводить занятия дома. Посмотрите на фигуру спортсменок, и вы поймете, что физические упражнения дают результат. Мы не будем давать вам самые тяжелые упражнения, они будут включены в вашу программу в тот момент, когда вы будете готовы. Не берите слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать суставы.

Встаньте и расслабьте руки, после чего начните разводить руки в стороны, далее самое сложное действие – медленно опустите руки, чтобы почувствовать нагрузку. Изначально берите небольшой вес и просто оттачивайте движение, также не нужно делать много повторений, достаточно 10 повторений в одном подходе.

Также развивает руки, но влияет по большей части на бицепсы, а не на плечи и пресс. Возьмите легкие гантели по 2 килограмма. Вновь встаньте и опустите руки, а потом медленно поднимите их вверх, уберите руки за голову, чтобы почувствовать растяжение в бицепсах. Далее опустите руки вниз и повторите движение несколько раз. Не пытайтесь брать большой вес или выполнять слишком много повторов, вы рискуете растянуть мышцы слишком сильно.

Данное упражнение влияет на бицепсы, дельты и трицепсы, его выполняет практически каждый культурист, правда, с очень большими весами. Возьмите гантели по 1 килограмму, далее ложитесь на пол, согните руки в локтях, и держите их по бокам от тела. Двигайте руками вверх и сводите перед грудью, после чего очень медленно и аккуратно возвращайте их в обратную позицию. Упражнение развивает грудные мышцы, как внутреннюю, так и наружную часть. Начинайте с 3 подходов по 8 повторений, после чего увеличивайте вес гантелей, не гонитесь за количеством повторений.

Сочетайте данные упражнения в своей тренировке, но помните о правилах безопасности – все начинается с малого, нельзя увеличивать вес слишком резко, так как слабые мышцы не выдержат высокой нагрузки. Если вы травмируйте связки, потом придется сделать перерыв на месяц, поэтому лучше все делать постепенно. Начинайте с «лифта», переходите к «мосту», и завершайте «разводкой», желательно сначала делать сложное упражнение, а в конце самое легкое, чтобы не утомляться слишком сильно. Не забывайте делать растяжку мышц перед тренировкой, проведите разминку, уделите ей хотя бы 5-10 минут.

Упражнения на трицепс с гантелями (для девушек)

С годами у девушек трицепс начинает обвисать, поэтому его нужно тренировать. Эта мышца располагается на внешней стороне руки, с другой стороны от бицепса. Примерно после 25-30 лет мышца изменяется и начинает обвисать, это не очень приятно выглядит, поэтому мышцу нужно тренировать. Вы сможете подтянуть свои мышцы, и даже в 30 лет трицепс будет идеально выглядеть, если вы не забросите тренировки.

Желательно проводить комплекс упражнений в течение месяца, запомните, что у каждого человека разное строение мышц, поэтому нужно учитывать, что одни упражнения будут для вас сложнее других. Делайте трудные упражнения в начале тренировки, а легкие в конце, чтобы «отшлифовать» мышцы трицепса.

Мужчины даже не догадываются, что все мышцы можно накачать с помощью гантелей. Далее мы расскажем о группах мышц и упражнениях для них.

Упражнения с гантелями для рук (для мужчин)

Если Вы хотите накачать мышцы рук, то тогда рекомендуем посмотреть видеоролик, в котором фитнес-инструктор наглядно демонстрирует комплекс эффективных упражнений.

Источник:
Комплекс упражнений с гантелями
В статье Вы узнаете о том, какие существуют упражнения с гантелями. Комплекс эффективных упражнений с гантелями
http://luckyfamilyman.ru/kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami.html

Силовой тренинг и питание атлетов

Сжечь лишний жир – это уже победа! Но стройное тело еще не значит красивое: красоту создают мышцы. Эта задача посложнее, но вы с ней обязательно справитесь!

Как быстро накачаться? На s-body.com вы найдете подробную информацию о программах силового тренинга, технику отдельных упражнений (упражнения для пресса, как накачать грудь, спину, мышцы рук и ног), тренировочные программы чемпионов. Вас не привлекают огромные мышцы атлетов? Не волнуйтесь: вовсе необязательно добиваться такого результата (что, к слову сказать, ох как непросто!). Вы можете подобрать упражнения для того, чтобы быть в отличной физической форме, иметь здоровое и красивое тело!

Не худейте – хорошейте!

Избавьтесь от лишнего жира, будьте активны и радуйтесь жизни!

Для достижения хороших результатов и правильного распределения нагрузки важно уметь поставить четкую цель тренировки. Без нее не обойтись при составлении индивидуальной программы, так как именно цель определяет выбранные средства тренинга. Зная то, к чему следует стремиться, вы будете уверены, что желаемый результат будет достигнут спустя какое-то время. Цель следует ставить до начала занятий, при необходимости ее можно будет скорректировать на первых этапах тренировки.

В теле человека присутствуют как мелкие, так и крупные мышцы, в совокупности создающие фигуру и то, что принято считать красивым телом. Их вид, красота, подтянутость зависят от вас самих и совершаемых для этого действий, так как вышеназванных характеристик невозможно добиться без правильных физических нагрузок и тренинга, направленного развитие мускулатуры. Для гармоничной и красивой фигуры требуется правильно разработанная программа тренировок с упражнениями на развитие разных мышечных групп.

Упражнения – одна из основ в общей программе развития вашего тела и достижения поставленных целей. Но далеко не каждое выполненное упражнение идет «в зачет». Любая нагрузка, независимо от выбранной группы мышц, должна выполняться правильно, с соблюдением техники. Не менее важна регулярность тренировок и достаточная нагрузка, которую дают упражнения каждой группе мышц. Выполнение этих несложных условий приведет к достижению желаемых результатов.

Спортивное питание – это не особый вид диеты, соблюдаемой спортсменами. Данное понятие включает в себя различные виды специальных добавок, применяемых при активных занятиях спортом и необходимых для улучшения спортивных показателей. Для достижения определенного эффекта спортивное питание применяется в определенных дозировках. Различные виды существующих добавок и их воздействие на организм описаны в соответствующих разделах сайта.

Питание – один из мощнейших инструментов в достижении поставленных целей вне зависимости от их направленности. Силу питания в общем плане тренировок не стоит недооценивать. Правильное питание и специально подобранная диета способны на многое. Набор мышечной массы, похудение и другие результаты, которых вы желаете достичь, начиная тренировки – все они берут начало с пересмотра существующего рациона и выбора более подходящей стратегии.

Проблема применения в спорте лекарственных средств и особых добавок, влияющих на организм спортсмена и на конечные результаты его достижений, волнует как профессионалов, так и любителей. С возрастанием физических и психологических нагрузок, когда процесс тренировок начинает граничить с пределом возможностей, данная дилемма становится особенно актуальной. Что и как принимать, можно ли обойтись без употребления фармпрепаратов, какое действие оказывают на организм конкретные виды лекарств – ответы на вопросы вы найдете на нашем сайте.

Существует ошибочное мнение, что для занятий спортом достаточно приобрести удобную одежду и отправиться в тренажерный зал. Но для достижения эффективных результатов потребуется гораздо больше. Чтобы сделать все правильно и не столкнуться с распространенными ошибками новичка, следует придерживаться определенной методики, выбрать план тренировок, определиться с питанием. Все эти шаги лучше совершать под присмотром специалистов своего дела – инструкторов и тренеров, тогда результат не заставит себя ждать.

Женское тело существенно отличается от мужского, соответственно и подход к его формированию и достижению эталона красоты также будет иным. Эффективные тренировки разрабатываются с учетом особенностей и строения женского организма, этот фактор так же принимается за основу при выборе конкретных нагрузок, их интенсивности и периодичности. Не менее важным фактором в достижении желаемых целей выступает организация правильного питания, которое так же будет отличаться от спортивной диеты для мужчин.

Для спортсмена, ежедневно проводящего на тренировках несколько часов, здоровье является одним из важнейших факторов, которому следует уделять немало внимания. Когда организм работает на износ, травмы и другие повреждения неизбежны. Как сохранить здоровье и предупредить распространенный травматизм? Существуют ли безопасные тренировки и что необходимо делать, чтобы собственное здоровье не стало жертвой в борьбе за достижение результата – ответы на эти вопросы вы сможете узнать на страницах нашего сайта.

У каждого спортсмена-профессионала своя история в достижении славы, известности и впечатляющих результатов. Такие люди вдохновляют на достижение собственных целей новичков, помогают советами и делятся опытом. Это – бесценная информация, о которой знают далеко не все, но те, кто ей воспользуется, никогда не бывает разочарован. Изучить истории профессиональных спортсменов, а также взять на заметку их советы можно в соответствующих разделах сайта.

Источник:
Силовой тренинг и питание атлетов
Бодибилдинг, пауэрлифтинг и фитнес. Упражнения на все группы мышц. Похудение и жиросжигание с помощью тренировок
http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=110&Itemid=87

Эффективные упражнения с гантелями

Для достижения результатов и укрепления всех групп мышц, подготовьте для себя индивидуальный комплекс упражнений. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов. Занятия рекомендовано проводить 3-4 раза в неделю. Таким образом, мышцам будет достаточно времени для полного восстановления. Если после месяца тренировок вы не видите ожидаемого результата, обратитесь за помощью к специалисту. Опытный тренер, изучив вашу физическую подготовку, подберет для вас специальные упражнения.

Данное упражнение направлено на укрепление трицепсов и бицепсов. Для его выполнения вам понадобится две гантели по 1-1,5 кг.

Упражнение выполняется из положения стоя. Руки опущены вдоль корпуса, максимально расслабленные. Медленно сгибайте их в локтях, поднимая вверх. Далее разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Это простое упражнение для рук помогает укрепить бицепсы. Для его выполнения отлично подойдут гантели весом 2 кг.

Встаньте прямо. Руки вытяните вперед, перед собой. Аккуратно поднимите их вверх, заводя гантели за голову. Постепенно верните руки в исходное положение. Выполняйте такое упражнение 7-10 раз. Постепенно нагрузку можно увеличить.

Чтобы зафиксировать эффект от предыдущих двух упражнений, выполните специальную «разводку». Для этого вам потребуются две гантели по 1,5 кг.

Исходное положение — лежа. Руки согните, разведя локти по сторонам. Постепенно сводите гантели перед грудью. Аккуратно разводите их в стороны, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение направлено на укрепление грудных мышц. Для его выполнения вам понадобятся две гантели по 1-1,5 кг.

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки, подняв их на уровне груди. Медленно разводите их по сторонам, постепенно возвращаясь в исходное положение. Выполните упражнение 10-12 раз.

Источник:
Эффективные упражнения с гантелями
??? Стать стройнее и прекраснее, достичь необходимых результатов можно, выполняя простые и доступные упражнения с гантелями. Для этого совсем необязательно посещать спортзал или ходить на регулярные
http://www.justlady.ru/articles-159745-effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami

Эффективные упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями пользуются популярностью, как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. Инструмент отлично подходит для занятий мужчинам, женщинам и детям. Разница лишь в нагрузке. С помощью гирь и гантель можно улучшить свое физическое состояние, сделать фигуру более стройной и красивой.

Огромный плюс спортивных снарядов состоит в том, что с их помощью можно заменить походы в спортзал. Небольшие гири или гантели могут поместиться на нижней полке в шкафу или же под кроватью, а вот эффективность от занятий с ними – огромная. Специалисты разработали огромное количество упражнений с гирями. Благодаря этому можно поддерживать в тонусе абсолютно все мышцы. И все это можно делать в домашних условиях.

Тренировкам совсем необязательно посвящать огромное количество времени. Стоит приобрести гири и заниматься с ними по 40-50 минут всего несколько раз в неделю. Хороший результат будет заметен уже через месяц! При этом упражнения можно выполнять за просмотром любимой передачи. Также можно записать на диск наиболее эффективные упражнения со спортивными снарядами и повторять все движения за инструктором на видео.

Самостоятельно выбирать для себя программу тренировок с гантелями и гирями не желательно. Ведь занятия с этими снарядами в первую очередь предполагают силовую нагрузку. Если неправильно рассчитать вес снарядов, это может навредить здоровью. Желательно изначально проконсультироваться с профессиональным фитнес инструктором. Также не желательно прибегать к силовым упражнениям женщинам в период менструации. В этом случае занятия можно перенести на несколько дней.

Для домашних тренировок каждый может приобрести гантели в специализированном спортивном магазине. Но покупать инвентарь с фиксированным весом не стоит. Ведь любые упражнения предполагают постепенное увеличение нагрузки. В продаже имеются специальные разборные гири и гантели, которые отлично подойдут для тренировки различных групп мышц.

Для того чтобы максимально быстро привести фигуру в норму, одних лишь силовых нагрузок будет недостаточно. Следует добавить также аэробную нагрузку. Это значит, что к упражнениям с гантелями следует добавить ходьбу, приседания, повороты, а также прыжки. Комплекс занятий такого рода не только будет положительным образом влиять на фигуру, но и улучшит общее состояние всего организма.

Источник:
Эффективные упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями пользуются популярностью, как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. Инструмент отлично подходит для занятий мужчинам, женщинам и детям. Разница лишь в
http://www.aksport.ru/other/tjazholaja_atlitika_11_01_2014.php

CATEGORIES